'진짜사나이' 샘 해밍턴이 건강소대로 분류돼 다이어트에 돌입했습니다.

지난 20일 방송된 MBC '진짜사나이'에서는 해군교육사령부에 입소한 멤버들인 훈련을 받는 모습이 방송되었는데요. 이날 샘 해밍턴은 100kg이 넘는 체중으로 인해 건강 소대로 분류되었습니다. '건강소대'란 신병교육대에서 체중이 높은 훈련병들을 따로 편성해 추가 체력 단련을 시키고 다이어트를 유도하기 위해 해군사령부에서 분류한 소대입니다.  

때문에 샘 해밍턴은 다른 멤버들과 달리 식사 전 추가로 팔 벌려 높이뛰기, 스쿼트 등 호된 특별훈련을 받았는데요.


샘해밍턴이 훈련받은 운동 중 스쿼트 같은 경우, 일반 다이어터 분들도 날씬한 허벅지와 엉덩이 뒤태를 위해 자주 하는 운동 중 하나인데요. 특히 애프터스쿨 유이가 자신의 꿀벅지 비결로 소개한 스쿼트이기도 합니다.

그럼 이러한 스쿼트 운동법과 올바른 자세를 알아볼까요??


<KBS 1대 100 中 스쿼트를 소개하는 유이>


+ '스쿼트'란?

스쿼트는 하체운동의 가장 기본이 된다고 할 수 있습니다. 자세는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작인데요. 허벅지와 엉덩이를 중심으로 힘을 쓰게 되는데 무게를 들 경우 복근도 강하게 긴장을 해서 몸 전체의 운동 효과를 봅니다. 특히 스쿼트는 60kg의 성인이 30분 스쿼트를 할 경우 211kcal의 칼로리 소모량이 발생합니다. (출처: 47kg칼로리사전 홈페이지)


<스쿼트 운동법>


<스쿼트 운동법>

1. 다리가 A자로 벌어지는 느낌이 들어서는 안되며 11자 모양이 되도록 어깨너비로 섭니다.

2. 스쿼트 자세를 많이 해보지 못하신 분들은 팔을 앞으로 해 중심을 잡으세요.

3. 허벅지가 바닥이랑 평형이 될 때까지 천천히 내려오며 호흡을 들이쉽니다.

4. 천천히 내려오며 허벅지 앞쪽 근육이 늘어나는 걸 느끼다가 내려올 때보단 조금 빠른 속도로 올라옵니다.


<자세 제대로 알기>

+ 몇 번 반복하다 보면 발 모양이 대각선으로 틀어지는 분이 계시는데 덕 스쿼트라 해서 발끝을 살짝 바깥으로 틀어서 하는 방법도 있지만, 기본 스쿼트를 배우는 것이고 초보자일 경우 무릎까지 너무 벌어지는 경우가 많으니 발이 11자를 항상 유지할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

+ 가장 주의할 점 중 하나가 무릎이 발끝 앞으로 나오는 경우인데 이럴 때 엉덩이를 뒤로 조금 더 빼고 상체를 앞으로 조금 더 숙이게 되면 자세 잡기가 조금 수월해집니다

(자세가 익숙해진 뒤에는 상체를 너무 숙이지 않도록 하세요.)


<스쿼트 횟수는? - 스쿼트 운동 개수>

다이어트를 위해 스쿼트를 할 경우 1세트 횟수는 10~15개, 세트는 8세트 이상 훈련을 해야 합니다. 횟수를 적게 하는 것은 근력 향상과 파워 향상을 위한 훈련이며, 다이어트 훈련이라면 횟수를 늘려야만 합니다. 처음부터 많이 잡지 마시고, 할 때마다 횟수를 늘려나가시길 권합니다.

특히 서양에서 열풍인 '30일 스쿼트'는 운동 횟수를 천천히 늘려 하루 250개까지 늘려가는 방법인데요. 스쿼트를 50개부터 서서히 늘리고 3일마다 휴식기도 있어서 운동을 해보지 않은 사람들도 쉽게 따라 할 수 있습니다.


<30일 스쿼트 도전 테이블>



<스쿼트 자세가 어려운 분이라면? - 스쿼트 쉽게 하기>

바른 자세가 중요한데 자세부터 하기 어려워서 금방 포기하려고 하셨던 분들이라면 이 방법을 써보세요!

바로 훌라후프를 이용하는 것인데요. 등 뒤에 훌라후프를 붙이고 자연스럽게 양발은 골반 어깨너비로 벌려주세요. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 쭉 뺍니다. 훌라후프가 있어서 안정된 자세로 스쿼트를 실시할 수 있습니다.


<훌라후프 스쿼트>


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Posted by 쵸혠