정신없이 바빴던 하루의 끝에 몸의 긴장을 풀어주거나, 침대에서 일어나 상쾌한 아침을 시작하며 할 수 있는 운동법은 많습니다. 그 중 침대에서 간편하게 할 수 있는 동작들을 소개해드리겠습니다. 이 동작을 하면 편안히 잠들 수 있고 아침에 상쾌하게 일어날수 있을 것입니다.

 




척추 트위스트(Spinal Twist)

1. 침대 왼쪽에 똑바로 눕습니다. 오른쪽 무릎을 허리까지 올리고 몸의 왼편으로 보냅니다. 오른발을 침대의 가장자리에 기댑니다.

2. 손바닥이 아래로 가게 오른팔을 옆으로 펴주고 왼손은 오른쪽 엉덩이를 왼쪽으로 밀어줍니다.

3. 머리는 오른쪽으로 돌려줍니다.

4. 척추가 펴지는 느낌이 들고 간혹 소리가 날 수도 있습니다. 30초이상 유지하세요.

5. 다리를 바로할때는 복근을 사용하세요. 침대 오른쪽으로 가서 반대쪽도 해줍니다.

6. 등 아랫부분을 풀기 위해 누운상태에서 두 무릎을 가슴쪽으로 끌어안습니다.

 



 


무릎 가슴으로 당기기(Knee to Chest Back Stretch)     

1. 다리를 쭉 피고 똑바로 눕습니다.

2. 오른쪽 정강이 앞부분을 손으로 감싼 후, 오른쪽 무릎을 가슴으로 부드럽게 당겨줍니다. 어깨와 목의 모든 긴장을 풉니다.

3. 왼쪽 다리는 편안한 자세로 유지합니다.

4. 30초정도 유지하고 왼쪽 다리도 반복합니다.




 


반쪽 행복한 아기 자세(Half Happy Baby)

1. 다리를 쭉 피고 똑바로 눕습니다.

2. 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당기고 발바닥을 두 손으로 잡습니다. 무릎이 상체 오른쪽, 어깨 밑에서 침대와 닿게 부드럽게 눌러줍니다. 등과 머리는 편하게 있으세요.

3. 왼쪽 다리는 편안한 자세로 유지합니다.

4. 30초동안 눌러주고 왼쪽 다리도 반복합니다.




 


옆으로 누워서 허벅지 이완시키기(Lying Side Quad Stretch)

1. 왼쪽 옆으로 눕습니다. 왼쪽 팔꿈치를 구부려 왼손으로 머리를 받쳐주세요.

2. 오른쪽 무릎을 구부리고 발등을 오른손으로 잡습니다. 발꿈치가 엉덩이에 닿게 밀어줍니다. 균형을 잡기 어려우면 아래쪽 다리를 구부려주세요.

3. 30초동안 눌러주고 왼쪽 다리도 반복합니다.




 

코브라(Cobra)

1. 엎드려서 팔을 몸 앞으로 쭉 펴줍니다. 키가 크다면, 침대 끝부분에 발을 걸어보세요.

2. 다리와 골반은 유지하고 천천히 손을 가슴 쪽으로 이동합니다. 상체가 침대와 떨어지면 팔을 약간 구부립니다. 복근에 당김이 느껴질때까지 손을 움직여보세요. 목을 뒤로 젖혀 가슴과 목을 스트레칭하세요.

3. 30초동안 머무르고 다시 침대로 상체를 내려줍니다.

4. 어린이자세와 함께 해보세요.


<어린이자세(child's pose)>




 


뒤로 날기(Back Flying)

1. 앞으로 다리를 쭉 펴고 침대의 중간에 앉습니다.

2. 머리가 침대에 걸리도록 상체를 천천히 아래로 내립니다. 바닥으로 팔을 펼쳐 몸을 편하게 합니다.

3. 30초동안 유지하고 무릎을 구부린 후, 머리 뒤로 손을 받쳐 일어납니다.

 




비둘기 자세(Supported Pigeon)

1. 침대 앞에 서서 오른 무릎을 위로 들어 올립니다. 침대의 상단에 오른쪽 다리를 놓습니다. 엉덩이를 이쁘게 만들고 싶다면 침대의 가장자리와 허벅지가 평행이 되게 해주세요. 30초동안 유지합니다.

2. 오른쪽 다리 위로 상체를 접어 30초 더 유지합니다.

3. 상체를 들어올린 후, 반대쪽도 반복합니다.


<출처: http://www.fitsugar.com>


  


저작자 표시
신고
Posted by 쵸혠