하루에 먹을 수 있는 양은 정해져 있습니다. 먹을 수 있는 영양소량이 정해져 있다면 현명하게 식단을 조절해야 할 것입니다. 여기 주변에 쉽게 찾을 수 있는 식품 중 영양소가 풍부한 11가지 식품을 소개하고자 합니다.

 

1. 연어

연어는 오메가-3를 가장 많이 포함하고 있는 생선입니다. 100g의 연어 당 2.8g의 오메가-3를 가지고 있습니다.

연구결과에 따르면 연어를 정기적으로 먹는 사람들은 심장병, 치매, 우울증 등의 질병의 위험률을 감소시켰습니다. 연어는 오메가-3 뿐만이 아니라 동물성 단백질과 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 모든 비타민B 등의 미네랄이 풍부합니다. 또한, 연어는 요리하기 쉽고 칼로리도 낮습니다. 그래서 매주 연어(지방산 생선)을 드시면 좋습니다.


2. 케일

잎채소 중에는 케일이 왕입니다. 케일은 비타민, 미네랄, 섬유질, 산화방지제, 각종 생리활성 화합물을 가지고 있는데요. 100g의 케일에는 일일권장량 중 비타민C 200%, 비타민A 300%, 비타민K1 1,000%를 포함하고 있습니다. 또한, 비타민B6, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 구리, 망간을 많은 양을 가지고 있습니다. 100g의 케일은 2g의 섬유질과 3g의 단백질을 가지고 있고 50kcal밖에 되지 않습니다.

연구 결과에 따르면 케일(및 다른 녹색 채소)은 항암효과가 있는 것으로 알려졌습니다. 케일은 많은 양의 비타민, 미네랄, 항암 화합물을 먹을 수 있는 가장 영양 밀도가 높은 채소 중 하나입니다.

 

3.

해초는 땅의 채소보다 더욱 영양가가 높은 것도 있습니다. 특히 칼슘, , 마그네슘, 망간 같은 미네랄이 높은데요. 그중 김은 갑상선 호르몬을 만드는 데 사용되는 요오드가 아주 많습니다. 한 달에 몇 번 김이나 다시마와 같은 요오드가 높은 해초를 먹으면 필요로 하는 모든 요오드를 섭취할 수 있을 정도입니다.

 

4. 마늘

마늘은 믿을 수 없을 만큼 영양분이 풍부한 정말 놀라운 재료입니다. 비타민C, B1, 칼슘, 칼륨, 구리, 망간, 셀레늄뿐만 아니라 알리신이라는 매우 중요한 영양소도 가지고 있습니다. 알리신은 혈관과 심장에 좋은 HDL(좋은 콜레스테롤)은 높여주고 혈압 및 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮춰줍니다. 또한, 항암 효과가 있어 특히 위암과 대장암의 위험률을 줄여주고 박테리아와 곰팡이 같은 병원균도 죽입니다.



5. 조개

조개는 바다에서 나는 가장 영양분이 많은 재료입니다. 주로 대합, 굴을 예를 들 수 있는데요.

대합은 100g당 일일권장량의 16배로 현존하는 최고의 비타민B12 원천입니다. 또한, 비타민C, 다른 비타민B, 칼륨, 셀레륨, 철도 가지고 있습니다. 굴 또한 많은 양의 비타민B12, D와 함께 100g당 일일권장량 6배의 아연, 2배의 구리를 포함합니다.

 

6. 감자

감자는 우리가 필요로 하는 거의 모든 영양소를 포함하고, 한 개의 큰 감자는 칼륨, 마그네슘, , 구리, 많은 양의 비타민C와 비타민B를 가지고 있습니다. 또한, 현존하는 가장 배부른 음식 중 하나입니다. 연구결과 삶은 감자는 다른 음식과 비교했을 때 포만감이 더 높았습니다. 만약 감자 요리를 하고 식혀 먹는다면, 지방 분해를 촉진하고 지방의 흡수를 막는 저항성 전분을 더 형성해 건강과 다이어트에 좋습니다.

 

7.

사실 동물의 근육(고기)은 장기보다 영양학적으로 좋지 않습니다. 그리고 장기 중 간이 가장 영양가가 높습니다. 간은 신진대사에 관련된 수백 가지의 기능을 가진 놀라운 기관입니다. 그 기능 중 하나는 신체의 나머지에 대한 중요한 영양분을 저장하는 것인데요.

소의 간 100g에는 일일권장량의 1,176%인 비타민B12, 50%이상인 비타민B5, B6, 니아신, 엽산과 201%의 비타민B2, 634%의 비타민A, 구리는 714%, , , 아연, 셀레늄은 30% 이상, 양질의 동물성 단백질은 29g를 포함하고 있습니다.

 

8. 정어리

정어리는 전체를 먹을 수 있는 작은 생선입니다. , 껍질, 내장, 뇌를 포함한 모든 부분을 먹기 때문에 내장이 일반적으로 동물의 가장 영양 부분임을 감안할 때, 정어리는 믿을 수 없을 만큼 영양분이 있습니다. 또한, 우리가 필요로 하는 거의 모든 영양소를 약간씩 포함하고 있어 영양학 측면으로 완벽한 재료입니다.

 

9. 블루베리

블루베리는 항산화 작용을 하는 성분이 아주 높습니다. 혈액과 뇌 사이 장벽을 통과하여 뇌를 보호하고 안토시아닌과 각종 생리 활성 물질을 포함한 항산화 물질을 가지고 있어 노화예방에 좋습니다.

연구결과 블루베리는 노인의 기억력 향상에 도움을 주고, 또 다른 연구에서는 대사증후군을 앓는 비만인 남성과 여성의 다이어트 식단에 블루베리를 추가할 때 혈압과 LDL(나쁜 콜레스테롤)이 감소하는 것을 발견했습니다.

블루베리는 대부분 과일에 비해 영양가와 항산화 효과가 높고 뇌에 대한 보호 효과가 있습니다.

 

10. 계란 노른자

계란 노른자는 콜레스테롤 함량 때문에 꺼리는 분들이 많습니다. 하지만 연구 결과에 따르면 계란의 콜레스테롤은 식이성 콜레스테롤로 좋은 콜레스테롤이라고 합니다.

계란은 자연의 비타민으로 말할 정도로 영양가 있는 음식 중 하나입니다. 그 중 계란 노른자는 비타민, 미네랄, 다양한 영양소를 포함하는데요. 그것들은 눈을 보호하고 백내장과 황반 변성 같은 안과 질환의 위험을 줄일 수 있는 항산화 물질인 루테인과 제아잔틴을 포함합니다. 또한 다른 음식에서 얻기 힘든 뇌 필수 영양소 콜린도 가지고 있습니다. 그리고 계란은 양질의 단백질과 건강한 지방을 가지고 있어 다이어트에도 도움이 됩니다.

 


11. 다크 초콜릿(카카오)

카카오 함량이 높은 다크 초콜릿은 가장 영양가 있는 음식 중 하나입니다. 그것은 섬유질, , 마그네슘, 구리, 망간을 포함하고 있습니다. 그중 가장 큰 장점은 항산화 효과입니다. 연구 결과 카카오와 다크 초콜릿은 블루베리와 아사이베리보다 더 높은 점수를 받았습니다. 다크 초콜릿은 혈압과 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮춰주고 뇌 기능을 향상, 심장질환을 예방해줍니다.

적어도 70% 카카오 함량을 먹는 것이 좋고 가장 좋은 비율은 85% 카카오입니다. 식단에 매일 작은 다크초콜릿 하나씩 먹는다면 항산화 효과를 볼 수 있을 것입니다.

 

출처: http://authoritynutrition.com




  


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Posted by 쵸혠