Mnet‘슈퍼스타K5’에서 준우승 했던 박시환은 지난 1일 자신의 공식 페이스북 페이지를 통해상반신 누드티저 이미지를 공개했습니다. 이러한 파격 티저 콘셉트 제안은 박시환이 직접 제안해 더욱 눈길을 끌고 있는데요. 박시환은 누드 콘셉트를 소화하기 위해 운동과 식이요법을 통해 10kg을 감량하며 성공적인 데뷔를 위해 노력하고 있다고 합니다.

이러한 스타들의 다이어트 성공의 기본은 역시 운동과 식이요법입니다. 칼로리를 소모하기 전 똑똑하게 먹는 식이요법이 먼저일 텐데요. 그럼 오늘은 다이어트를 할 때 알아야 할 식사 방법 8가지를 알려드리겠습니다.



<다이어트 식사법>


1. 무슨 일이 있어도 절대 야식은 하지 않는다.

야식을 좋아하는 사람은 칼로리 수치가 높지 않더라도 살이 잘 빠지지 않습니다. 인간의 신체는 저녁에 지방을 만드는 작용이 활발해지는데요. 일이 너무 바빠서 일찍 귀가하지 못하는 등 어쩔 수 없는 사정이 있는 경우는 저녁 식사 시간을 조금 빨리하는 식으로 개선책을 세우는 것이 좋습니다. 이것도 형편이 여의치 않을 때는 예를 들어 식이섬유 음료를 1~2개 정도 미리 먹어두어 늦게 저녁을 먹더라도 폭식하지 않게 막을 수 있습니다.

 

2. 주식이 되는 밥을 거르지 않고 먹는다.

다이어트의 키 포인트는 바로 뇌입니다. 우선 뇌를 움직이는 에너지인 당질을 반드시 매 끼니에 필요한 최소량을 섭취해야 합니다. 그러기 위해서는 1회 식사에 자신의 주먹만 한 양의 밥이나 빵을 먹어야 합니다. 근육을 많이 사용하지 않는 사무직 여성이라면 롤빵 1, 혹은 주먹밥 1개가 적당합니다. 또한, 충분히 오래 씹어 먹으면 많이 먹지 않아도 우리 뇌는 만복감을 느끼게 됩니다.

 

3. 어떤 음식이든지 꼭꼭 씹어 천천히 먹는다.

식욕 중추는 먹기 시작한 다음 20분 정도 후에 먹는 것을 중지하라는 명령을 내리게 됩니다. 너무 빠른 속도로 먹게 되면 미처 혈당이 올라오기 전에 과식을 해버리고 말아 식욕 중추가 제때에 먹는 것을 중지하라는 명령을 내리지 못합니다. 따라서 빨리 먹는 습관을 고치는 것만으로도 다이어트에 상당한 효과를 볼 수 있습니다.

빨리 먹는 습관이 도무지 고쳐지지 않는다면, 다음의 3가지 규칙을 지켜보도록 하세요.


첫째, 입안에 있는 음식을 완전히 삼킨 다음, 음식을 집습니다.

둘째, 식사 시간에 잠깐씩 먹는 것을 멈추고 잠시 그냥 앉아 있으세요.

셋째, 음식을 적어도 20번씩은 씹은 후 삼킵니다.

 

4. 다이어트에 좋은 과일이라도 너무 많이 먹지 않는다.

분명 과일은 건강에 좋으며 맛도 있지만, 반드시 다이어트에 효과적인 것은 아닙니다. 자몽 1( 400g)를 먹으면 이것은 밥 1/2공기에 해당합니다. 또 딸기 6(40kcal)에 설탕을 1스푼 첨가해서 먹거나 우유 100ml를 곁들여 먹으면 합계 140kcal나 플러스 됩니다.

더욱이 과일에 함유된 당분은 흡수가 빠른 당질이므로 식후에 바로 함께 먹으면 앞에서 먹은 밥이나 빵과 거의 동시나 오히려 그보다 빨리 흡수됩니다. 이렇게 되면 혈액 중 포도당 농도가 높아지기 때문에 인슐린이 많이 분비되어 식사에서 섭취한 지방이 지방세포로 쉽게 바뀌게 됩니다. 즉 살이 찌기 쉬워집니다.

 


5. 비타민과 미네랄은 빼놓지 말 것

비타민이나 미네랄은 다이어트를 하는 동안 어느 정도 아사 상태에 있는 몸을 정신적으로 안정시킵니다. 비타민과 미네랄은 보통 식생활을 하는 정도로는 과도하게 섭취할 염려가 없습니다. 문제가 되는 것은 오히려 부족한 쪽인데요. 식사에서 충분히 섭취할 자신이 있는 사람은 괜찮지만, 그렇지 않은 사람은 비타민제 등을 사용해서라도 보충하는 것이 바람직합니다. 또한, 하루에 한 번 정도는 깨, 콩 또는 멸치 같은 식품을 섭취하도록 하는 것이 좋습니다.

 

6. 채소도 어떻게 먹는가에 따라 살찔 수 있다.

채소에는 비타민, 미네랄 등 미량 영양소와 식이섬유가 함유되어 있으므로 많이 먹으면 몸에 좋습니다. 그러나 좋은 채소를 어떻게 먹는가에 따라서도 다이어트 결과에 큰 차이가 생기는데요. 다이어터 중에는 채소라고 하면 샐러드만 생각하는 사람이 적지 않은데, 여기에 마요네즈와 드레싱을 곁들여 먹다 보면 섭취 에너지양은 몇 배가 되기 때문에 효과를 얻지 못합니다. 또한, 채소 볶음도 가볍게 만들어서 먹기 좋지만, 볶을 때 사용하는 샐러드유는 1작은술이 30~40kcal나 된다는 것을 반드시 기억해야 합니다. 데쳐서 먹거나 혹은 샐러드의 경우 기름기 없는 드레싱을 곁들이는 것이 좋습니다.

 

7. 폭식을 막기 위해 간식으로 공복감을 잠재운다.

살을 빼기 위해서는 절대 간식을 해서는 안 된다고 하는 사람이 많습니다. 그러나 간식으로 인한 공복감이 오히려 폭식을 불러오는 경우가 많으므로 억지로 참는 것보다는 효과적으로 이용하는 것이 좋습니다. 공복시 조금 먹으면 식욕을 살짝 잠재우는 데 오히려 효과적인데요. 보통 간식이라고 하면 과자를 많이 떠올리는데 그보다는 사탕과 같은 것이 좋습니다. 반면 유지방이 함유된 케이크류는 절대 금물입니다. 찹쌀떡과 같은 것은 기름이 없지만 필요한 당분 외에 전분질도 함께 먹게 되므로 그다지 바람직하지 않습니다.

 

8. 반찬보다는 밥이 먼저, 먹는 순서에도 신경을 쓰자.

앞의 항목을 응용해서 단것을 소량 먹어서 일단 공복감을 줄이면 결과적으로 몇백 칼로리나 절약할 수 있습니다. 많이 먹어야 직성이 풀리는 사람이라도 비교적 소량의 식사만으로 만족할 수 있게 됩니다.

반찬보다 빨리 혈당치를 올릴 수 있는 밥이나 빵 등의 탄수화물을 먼저 먹는 것은 식욕을 빨리 안정시키고 식사량을 많이 늘리지 않는 방법입니다. 단 처음 탄수화물은 천천히 잘 씹어서 먹는 것이 중요합니다. 이렇게 해서 탄수화물을 먹은 뒤에 반찬을 가능하면 천천히 먹습니다. 반찬을 먹다 보면 앞에서 먹은 탄수화물이 소화 흡수되어 혈당치가 올라가기 때문에 충분히 만족한 식사를 하게 됩니다.



  


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Posted by 쵸혠