줄넘기 칼로리 소모량

줄넘기는 혼자서도 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 운동입니다. 걷기, 달리기 등 다른 유산소운동에 비해 단위시간 당 운동량이 많은데요. 10분을 기준으로 한 칼로리 소모량은 정상 속도 걷기가 53kcal, 가볍게 달리는 조깅은 88kcal이지만, 줄넘기를 10분 동안 하면 110~130kcal가 소모됩니다.

 


줄넘기 다이어트 운동법

- 다이어트를 위한 줄넘기는 1주일에 3일 이상 지속적으로 해야 합니다.

- 1분에 120회 한 후 2분 휴식하는 것을 1세트로 3~5세트 반복, 총 운동시간은 15분 이상 해야 합니다.

- 무리하게는 하지 말고 어느 정도 익숙해지면 주 단위로 1분씩 늘려 운동하세요.

- 줄넘기하기 전 준비운동을 하고, 하고 난 뒤 마무리운동을 충분히 해야 다이어트 효과를 높일 수 있습니다.


 

줄넘기 기본자세

- 어깨 힘을 빼고 시선은 정면을 향합니다.

- 양 팔꿈치는 겨드랑이에 붙이고 손은 허리에 붙입니다.

- 손잡이는 되도록 뒷부분을 가볍게 잡고, 손잡이 윗부분을 엄지손가락으로 살짝 누르고 돌리면 줄의 회전력이 커져 훨씬 잘 돌아갑니다.

- 무릎의 탄력을 이용해 점프하고 줄넘기는 손목으로 가볍게 돌립니다.

- 너무 높이 뛰지 말고, 반드시 발의 앞부분으로 착지, 발뒤꿈치가 땅에 닿으면 안 됩니다.


 

줄넘기 주의사항

- 양발을 뒤로 높게 들어 올려 깡총깡총 뛰거나 양발을 앞으로 차는 자세는 허리에 무리를 줄 수 있습니다.

- 무릎을 구부렸다 펴지 않고 구부린 채로 점프하면 무릎관절에 과도한 충격을 줍니다.

 


줄넘기 올바른 줄의 길이

줄의 길이는 뛰는 방법이나 뛰는 사람의 숙달 정도, 자세, 습관 등에 따라 달라집니다. 줄이 너무 길면 팔 전체를 이용해 돌려야 하므로 자세가 불안정해지고, 반대로 줄이 너무 짧으면 발이나 머리에 걸려 잘 돌릴 수 없습니다.

줄넘기 줄의 길이는 줄 가운데를 한 발로 밟고 줄을 양손으로 당겼을 때 줄 끝의 길이가 명치, 즉 가슴 높이 정도면 알맞습니다. 줄넘기가 숙달될수록 줄의 길이를 조금씩 줄여 운동 강도를 높일 수 있습니다.

 

 

부위별 다이어트 줄넘기 운동법 5가지

 

1. 다이어트 줄넘기 기본동작

모든 줄넘기의 기본이 되는 동작을 익혀야 다이어트를 위한 줄넘기 동작을 할 수 있습니다.

운동시간은 한 동작당 2분씩 합니다.


양발 모아 뛰기

줄을 한 번 돌릴 때 양발을 모아 동시에 뜁니다. 양팔 간격이 벌어지지 않도록 주의하세요.


 

양발 모아 2박자 뛰기

줄을 한 번 돌릴 때 양발을 모아 천천히 두 번씩 뜁니다. 이때 팔을 크게 돌려서 뜁니다. 

 

발 바꿔 뛰기

제자리에서 조깅하는 것처럼 가볍게 뛰면서 줄을 돌릴 때 한 발씩 넘습니다.

 


2. 종아리와 허벅지 부위 다이어트 줄넘기

다리를 주로 사용하는 줄넘기 동작으로 종아리와 허벅지 부위 근육을 자극해 더욱 탄력 있는 다리 라인을 만들 수 있습니다. 운동시간은 한 동작당 2분씩 합니다.


좌우 벌렸다 붙여 뛰기

줄이 머리 위에 있는 사이에 발을 좌우로 벌리고 줄이 발밑에 왔을 때 발을 붙여서 줄을 넘습니다.

PT체조를 하듯이 다리를 좌우로 벌리며 하면 됩니다.

 

앞뒤 벌렸다 붙여 뛰기

양발을 앞뒤로 번갈아 벌려 줄을 넘습니다.

줄이 머리 위에 있는 사이에 발을 앞뒤로 벌리고 발 밑에 왔을 때 발을 붙여서 줄을 넘습니다.

앞으로 걸어가듯이 발을 앞뒤로 벌리며 하면 됩니다.

 

앞으로 흔들어 뛰기

양발을 번갈아 뒤로 들었다가 발의 힘을 빼고 앞으로 가볍게 차면서 줄을 넘습니다.

 

옆으로 흔들어 뛰기

발을 좌우 옆으로 흔들면서 줄을 넘습니다. 진자추가 왔다 갔다 하는 모습을 연상합니다.

 

캉캉 뛰기

처음에 무릎을 굽혀 뒤로 발을 올렸다가 두 번째 돌 때는 다시 무릎을 펴서 앞으로 쭉 찹니다.

발을 차올릴 때는 발끝에 힘을 주고 무릎을 펴줍니다.

캉캉춤 동작을 연상하면 도움이 됩니다.

 


3. 복부 부위 다이어트 줄넘기

다리를 들거나 상체를 비틀 때 복부와 코어 근육이 자극됩니다.

운동시간은 한 동작당 2분씩 합니다.


앞 들어 모아 뛰기

왼발, 오른발을 번갈아 무릎을 굽혀 허벅지와 종아리가 직각이 되도록 해 줄을 넘습니다.

발등은 되도록 펴고 발끝은 지면을 향하게 합니다.

 

앞 들어 모아 크로스

왼발, 오른발을 번갈아 무릎을 직각으로 올렸다가 바닥으로 내려 반대쪽 발과 교차해 찍고 반대쪽 무릎을 다시 올립니다. 앞 들어 모아 뛰기를 응용한 동작입니다.

 

트위스트

줄을 넘을 때 상체는 정면을 보고 하체만 좌우로 틀면서 점프합니다.

 


4. 가슴과 팔 부위 다이어트 줄넘기

줄넘기를 이용해 줄을 넘지 않고도 가슴과 팔 부위 근육을 자극할 수 있습니다.

운동시간은 한 동작당 2분씩 합니다.

 

8자 돌리기

양손으로 줄을 잡고 몸 앞에서 숫자 ‘8’을 그리는 것처럼 좌우로 돌립니다.

손이 되도록 몸에서 떨어지지 않게 붙입니다.

 

엇걸었다 풀어 뛰기

양손으로 줄을 잡고 양팔을 엇갈리게 놓습니다.

처음에는 양팔을 엇걸어서 한 번 넘고, 두 번째에 팔을 풀면서 한 번 넘어 반복합니다.

양손을 엇걸었을 때 두 손 높이를 되도록 같게 해주세요.


 

5. 파워업 다이어트 줄넘기

줄넘기에 어느 정도 익숙해지면 운동강도를 높여 체력을 강화합니다.

운동시간은 한 동작당 2분씩 합니다.


 

2중 뛰기

줄을 두 번 돌릴 때 한 번씩 뜁니다.

일명쌩쌩이라 불리는 동작으로 몸에 근육량이 충분해야 할 수 있는 동작입니다.

 


날도 점점 풀려가는 봄입니다.

여름이 다가오기 전에 효과적인 줄넘기 운동으로 다이어트 성공 해보는 건 어떨까요?


출처: 헬스조선


  


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Posted by 쵸혠