'K팝스타3' 출신 남영주의 섹시한 실루엣이 담긴 포스터가 화제다첫 공식 데뷔 싱글 ‘6 9’ 포스터에서 남영주는 11kg 감량에 성공해 늘씬한 몸매와 아찔한 각선미를 선보였다.

남영주는 "지난 1개월 동안 피나는 노력으로 11㎏을 뺐다운동과 식이요법은 물론체형 개선과 자세 교정을 위한 물리 치료를 병행하며 죽을 각오로 열심히 했다"고 전했다.

 

자세 교정은 꾸준히 하면 혈액순환이 원활해져 노폐물과 지방부기가 빠지면서 저절로 살이 빠지는 경험을 할 수 있다고 한다특히 틀어진 골반이 하체비만의 원인으로도 알려졌는데그 이유와 자신의 체형은 어떤 상태인지 알아보자.

 

 

골반 틀어짐하체비만 만드는 이유는?

 

골반은 우리 몸의 중심축을 맡은 부위로우리 몸의 중앙에 위치하여 몸의 균형을 잡아주는 역할을 한다이 때문에 골반이 틀어지거나 뒤틀리면 전신 체형에 변화가 일어나게 되며척추는 물론 다리에도 악영향이 발생할 수밖에 없다.

골반이 틀어지면 하체의 순환을 방해해 지방과 노폐물이 쌓이게 돼 하체 비만이 발생한다하체비만으로 인한 하중이 증가하면 관절과 골반에 변형이 더욱 심해지는 악순환을 겪으면서 휜 다리나 발의 변형까지도 발생할 수 있다.

 


또 하체비만은 오래 앉아 있는 시간이 많거나 걷는 시간이 적은 사람에게 자주 나타나게 된다바르지 못한 자세는 골반 불균형의 주요 원인 중 하나인 데다가운동량이 적고 앉아 있는 시간이 많아지게 되면 특히 여성은 몸에 남는 열량을 하체에 쌓아두려고 하기 때문이다.

 

체형진단 자가테스트 해보기

허리와 골반 -

  • 하루에 6시간 이상 앉아 있다.
  • 하루에 3시간 이상 컴퓨터 작업을 한다.
  • 앉아 있을 때 자주 다리를 꼰다.
  • 의자에 앉을 때 앞쪽에 살짝 걸터앉는다.
  • 하루에 4시간 이상 운전한다.
  • 최근에 체중(뱃살 또는 하체)이 많이 늘었다.
  • 잘 때 똑바로 눕기가 힘들다.
  • 신발 한쪽이 다른 쪽에 비해 지나치게 빨리 닳는다.
  • 최근에 걸음걸이가 많이 바뀐 것 같다.
  • 오래 앉아 있으면 가끔 꼬리뼈 근처에 통증을 느낀다.
  • 양쪽 엉덩이의 높이가 다른 것 같다.
  • 양쪽 무릎이 벌어진 것 같다.
  • 생리통이 심한 편이다.
  • 양쪽 다리 길이가 차이 난다.
  • 똑바로 누워 잠자기 힘들어서 주로 옆으로 누워 잔다.
  • 하이힐을 자주 신는다.
  • 늘 속이 더부룩하고 소화가 잘되지 않는다.
  • 다리가 자주 붓는다.
  • 서 있을 때 짝다리를 짚는 편이다.
  • 보행 시 치마가 한쪽으로 돌아간다.

목과 어깨 

  • 스트레스를 많이 받는 편이다.
  • 항상 목과 어깨 주변의 결림이 심하고 근육이 뭉쳐 있는 편이다.
  • 고개를 많이 숙이는 일을 하루에 3시간 이상 한다.
  • 팔이 저린다.
  • 높은 베개를 사용하고 있다.
  • 구부정하게 앉는다.
  • 두통이 있거나 눈 주변이 아프다.
  • 피곤함을 많이 느낀다.
  • 충분한 수면을 취하지 못한다.
  • 부종이 있다.
  • 가방을 한쪽으로만 메고 다닌다.
  • 엎드려 잔다.
  • 속이 답답하고 숨쉬기가 힘들다.
  • 한 손으로 턱을 괴는 습관이 있다.
  • 양쪽 어깨의 높이가 다르다.
  • 보행 또는 운전 시 머리와 턱이 앞쪽으로 나가 있다.

 

0~5개 체형이 양호하네요

평소 나쁜 습관이 많이 없고 비교적 바른 자세를 유지하고 있는 편체형도 양호!

 

6~10개 조심하세요

앞으로 체형 변화가 올 수 있으나 지금부터 관리를 잘한다면 괜찮을 정도.

 

11~15개 신경 쓰세요

당장 몸 곳곳의 변화가 감지되고 기능이 떨어져 있는 상태.

자세를 바르게 하려고 의식하고 신경 쓰면 해결할 수 있을 것이다.

 

15개 이상 심각합니다

이미 몸 여기저기에 이상이 생기고 있을 것.

이대로 방치하면 요통디스크척추측만증두통 등의 질병으로 이어질 수 있는 위험한 상태해결책이 필요하다.

 

출처서초 밸런스 센터


  


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목이 뻐근할때 하면 좋은 3가지 스트레칭/어깨와 등이 뻐근할 때 운동법

 

오래 앉아있거나 잠을 잘못 자고 나면 목이 뻐근하고 어깨와 등이 아플 때가 많다미국의 건강전문 사이트 POPSUGAR에서 목의 통증을 없애주는 요가 동작을 소개했다 3가지 요가 스트레칭을 하고 나면 통증이 바로 완화되고 시원함을 느낄 수 있을 것이다.

 

 

서서 다리 벌려 상체 숙이기(Wide-Legged Forward Bend C)

1. 발꿈치가 발가락보다 약간 넓게 해서 1m 정도 다리를 벌려준다.

2. 정수리가 바닥에 향하게 상체를 앞으로 숙이고손은 등 뒤에서 깍지를 껴 바닥을 향해 눌러준다.

3. 숨을 깊게 5번 쉬고 일어선다.

 

 

어린이 자세(Child's Pose)

1. 엉덩이 폭만큼 다리를 벌리고 발가락은 뒤쪽으로 가게끔 무릎을 꿇고 앉는다.

2. 깊게 심호흡을 하고 숨을 내쉬면서 몸을 허벅지 위로 눕는다.

    어깨에서 머리를 늘이고갈비뼈와 꼬리뼈를 늘린다는 느낌으로 몸을 길게 늘여준다.

3. 팔은 다리 옆에 손바닥을 위로 향하게 두거나 앞으로 쭉 뻗고숨을 깊게 5번 쉬고 일어선다.


 

고양이 자세(Cow to Cat Stretch)

1. 기어가는 자세에서 무릎은 엉덩이 아래에손목은 어깨 아래에 있는지 확인한다.

2. 숨을 들이마시면서 등을 아치 형태로 만들고 머리와 꼬리뼈 위로 들어 올린다.

3. 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다는 느낌으로 허리를 둥글게 끌어올린다.

    턱을 가슴 쪽으로 숙여 목을 풀어준다.

4. 허리가 시원해지게 적어도 10번 이상 반복해준다. 



  


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저탄수화물VS저지방체중 감소에 더 나은 것은?

 


탄수화물지방...무엇을 끊어야 할까?

 

만약 체중 감량이 목표라면그 답은 탄수화물이다. “Internal Medicine” 연보에 새로운 연구에 따르면 지방을 줄이는 것보다 탄수화물을 줄이는 것이 더 다이어트에 도움이 된다는 결과가 나왔다.

 

연구에 따르면심질환이나 당뇨병이 없는 남녀 148명을 대상으로 저탄수화물저지방 식단을 제공했다. 1년 후저탄수화물식단 참가자들은 저지방식단 참가자들보다 평균 7.7bl(약 3.5kg)를 감량할 수 있었다게다가 저탄수화물 참가자들은 체지방량과 기타 심혈관 질환 위험 확률도 크게 감소했다.

물론 저지방 참가자들도 체지방량과 심혈관 질환 위험이 감소했지만, 더 적은 체중이 감량되었다.

 

 

그러나 탄수화물을 줄이기 이전에 유의할 점이 있다저탄수화물은 탄수화물을 아예 안 먹는 것이 아니다연구에서는 소화성 다당류(녹말글리코겐 등)의 섭취를 40g으로 제한하고난소화성 다당류(식이섬유소)의 섭취는 원하는 만큼 먹을 수 있게 했다그 결과대부분의 저탄수화물 참가자들은 평균 매일 75~85g의 소화성 다당류를 멀리하고 15g의 난소화성 다당류를 더 먹었다.

  

(탄수화물 19g 중 식이섬유 2g을 뺀 17g이 소화성 다당류이다.)

(총 3회 제공량을 먹게 된다면 총 51g의 소화성 다당류를 먹게 된다.) 

 

소화성 다당류가 뭔지 모르겠다면식품 영양성분표에서 계산할 수 있다탄수화물에서 식이섬유를 빼면 된다뺀 무게가 그 식품의 소화성 다당류이다.

 

연구결과와 가공식품의 다당류 무게를 생각해보면가장 중요한 건 탄수화물의 종류이다우리가 자주 먹는 탄수화물 대부분은 채소과일보다는 흰밥감자정제된 곡물음료에서 오는 경우가 많다. 이러한 음식에 포함된 소화성 다당류는 심혈관 질환의 위험과 체중을 증가시키는 요인이 된다. 

 

 출처: women's health 사이트



  


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사람들은 몸속 지방에 대해 많이 알고 있다. 1990년대의 저지방 다이어트 열풍을 통해 트랜스 지방만이 정말 나쁘다는 것과 배 주위에 생기는 복부지방이 건강에 좋지 않다는 것도 알게 됐다.

그렇다면 다이어트 등으로 살을 빼면 몸속 지방에는 어떤 일이 생길까?

 

에너지로 전환돼 줄어들어...

지방조직에는 지방을 저장하는 세포인 지방세포가 있다지방세포는 식품으로부터 나오는 과도한 에너지가 중성지방으로 부르는 지방산의 형태로 세포에 축적된 것을 말한다.


 

지방세포는 백색 지방세포와 갈색 지방세포가 있는데보통 백색지방세포를 가리킨다. 중성지방이 세포 내에 쌓이면 세포를 확장시키고 세포의 지름을 늘어나게 한다체중이 불어날수록 지방세포들은 이런 식으로 확장된다.

비만 전문가인 루이스 애로니 박사는 건강 정보지 프리벤션(Prevention)과의 인터뷰에서 체중을 줄였을 때 신체는 지방을 근육과 조직을 위한 불안정 에너지로 전환시키고 이에 따라 지방세포 속에 있는 지방 덩어리가 감소하게 된다고 말했다.

비만한 사람에게서는 지방세포가 커지고 그 수도 증가한다하지만 살을 빼게 되면 지방세포가 줄어들어 군살이 없어지고 날씬하게 되는 것이다.

  



출처코메디닷컴/smart food 연구소

  




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열심히 운동하고 있지만몸무게가 줄지 않는 경우가 있다혹시 운동 후 실수를 하고 있지 않을까

미국의 건강전문사이트 ‘POPSUGAR’에서 소개한 운동 후 살찌게 만드는 실수 6가지에 대해 알아보자.

 

 

운동 후 살찌게 만드는 실수 6가지

 

1. 너무 많은 보상을 주고 있다.

운동이 끝나면 케익 같은 달콤한 유혹이 눈에 밟히게 된다물론 가끔은 이런 면죄부가 필요하다하지만 300kcal를 태운 운동을 한 후그 두 배가 넘는 음식을 먹어서는 살이 빠지지 않을 것이다.

 

2. 스트레칭을 빼먹는다.

운동 후 스트레칭은 불필요하다고 생각하지만계속해서 정리하는 스트레칭을 빼먹는다면 부상의 위험에 노출되기 쉽다그리고 다치게 된다면 운동을 못하게 되어 일정에 차질을 빚게 될 것이다.

 

3. 스포츠음료로 회복하려 한다.

스포츠음료는 운동 후 전해질을 보충할 수 있다하지만 짧은 운동을 끝냈을 경우, 설탕이 든 스포츠음료의 많은 칼로리는 필요하지 않다더운 날씨에 1시간 넘게 운동을 하는 경우에만 스포츠음료를 마셔라.

 

4. 너무 긴 회복기간을 가진다.

월요일의 힘든 운동 프로그램을 해서 아픈 근육을 다음 주 월요일이 올 때까지 쉬게 하고 있지 않나살을 빼고 싶다면 매주 격렬한 운동을 적어도 300분 이상해야 한다.

 

5. 운동 후 공복 시간이 너무 길다.

운동 후 근육을 회복하는 데 도움이 필요하기 때문에 바로 에너지를 채워주는 것이 중요하다신진대사를 높이고 근육을 키우고 싶다면운동 후 탄수화물과 단백질이 적절하게 든 간식을 섭취해라.

 

6. 다음 운동계획을 세우지 않는다.

매주 변함없이 같은 운동을 한다면 문제없다하지만 매번 다른 시간에 운동한다면미리 운동 계획을 세워놓는 것이 중요하다운동 계획을 세우지 않는다면 자신도 모르게 넘어가는 경우가 발생하게 되고 그 빈도도 늘어나게 될 것이다. 

 






  



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미국 건강전문 사이트 ‘Women’s Health’에서 소개한 간단한 체중 감량 전략 7가지를 소개한다.

 

1. 식품 라벨 읽기

식품을 구입할 때 식품 라벨을 읽는 것이 아주 중요하다다음 다섯 가지 성분 중 하나라도 있다면그 식품은 절대 다이어트에 도움이 되지 않는다.

1) 단당류(설탕)

2) 정제 밀가루

3) 액상과당

4) 포화지방(동물성 지방팜오일코코넛오일)

5) 트랜스지방

 

2. 불포화 지방 음식 선택하기

포화 지방이 높은 식사는 같은 칼로리의 저지방 식사보다 렙틴 호르몬(포만감을 느끼게 하는 호르몬)을 덜 생산하게 된다.고지방 육류구운 제품유제품에서 발견되는 포화 지방을 피한다면 포만감을 증가시키고 식욕을 억제할 수 있다.

 

3. 배가 고프면 먼저 물을 마셔라

갈증은 장내 호르몬에 의해 야기될 수도 있고먹는 것에 대한 화학적 반응이 될 수도 있다음식을 먹는 것은 혈액농도를 증가시키고당신의 몸은 희석할 필요를 감지한다.

음식에 대한 호르몬 작용을 진정시키는 방법은 탄산음료나 술 같은 필요없는 텅빈 칼로리(필수영양소는 갖고 있지 않지만 열량은 높은)를 섭취하지 않는 것이다갈증을 담당하는 기관은 물을 마시든 칼로리가 높은 음료를 마시든 상관하지 않기 때문이다.

허기가 느껴진다면 물을 먼저 마셔보아라.

 

4. 술은 적당히!

살을 빼기 위해선 술을 제한하는 것이 중요하다술은 칼로리도 높을 뿐만 아니라칼로리 소비도 느리게 한다또한 술은 렙틴을 억제하기 때문에 식욕을 높이고 살을 찌게 만든다.

 

5. 좋은 탄수화물 섭취하기

고탄수화물 식단을 섭취하게 되면 신진대사를 감소시키고 식욕을 증가시키는 NPY라는 단백질을 증가시킨다식단의 50%미만을 탄수화물로 채우되복합당으로 구성된 통곡물이나 야채(식이섬유등의 좋은 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다.

 

6. 잠자리를 가져라.

잠자리와 배고픔은 강력한 식욕촉진 물질인 뉴로펩타이드Y(NPY)를 통해 조절된다연구에 의하면 건강한 잠자리를 하는 것이 음식 섭취를 제어하는 데 도움이 된다고 밝혀졌다.

 

7. 배고픔을 참지 말기

사자가 벌레만 먹을 수는 없듯이, 항상 호르몬을 제어해 배고픔을 참을 수는 없을 것이다배고픔을 못 참을 때는 채소주스,견과류과일/채소 조각 등의 비상 군것질 목록을 만들고조금씩 먹어라. 



  


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살이 빠지는 순서에 대한 네티즌의 관심이 뜨겁다한 온라인 커뮤니티에는 '살이 빠지는 순서'라는 제목과 함께 살이 찌는 순서와 빠지는 순서를 나타낸 그림이 올라왔다사진에는 살이 찌는 순서를 엉덩이허벅지복부가슴팔뚝얼굴 순으로 나타내고살이 빠지는 순서는 그 반대로 그렸다.

 

개인차가 있긴 하지만 실제로 살이 빠지는 순서가 있긴 하다얼굴복부가슴엉덩이허벅지종아리 순으로 살이 빠진다. 하체보다 상체가 더 빨리 빠지며상체에서도 얼굴과 가슴살이 가장 먼저 빠진다얼굴은 지방보다 근육이 촘촘히 밀집돼있고지방을 빨리 분해하게 하는 베타 수용체가 다른 부위보다 많다. 지방분해효소가 지방을 분해해 다이어트 시작과 동시에 적은 지방량 때문에 금방 살이 빠진 것이 보이는 것이다가슴에도 역시 지방분해 효소가 하체보다 상대적으로 많다.

 

복부는 살이 잘 빠지기는 하지만 그만큼 살이 금방 찐다. 특히 요요현상을 자주 겪으면 지방세포가 지방을 저장하려는 성향이 강해져 복부 살을 빼기가 더 어려워진다. 허벅지엉덩이종아리와 같은 하체 부위는 살이 금방 찌는 데 가장 늦게 빠진다하체는 상체와 달리 지방분해를 억제하는 알파-2 수용체가 많고좌식생활로 잘 움직이지 않아 살이 잘 빠지지 않는다.구조적으로도 상체보다 혈액순환이나 신진대사가 이뤄지기 어렵다직장인 등 오랜 시간 앉아있어서 하체를 움직일 시간이 없는 사람은 평소 유산소 운동으로 엉덩이 근육인 대둔근을 키우면 오래 앉아서 생활해도 살이 잘 찌지 않는 하체를 만들 수 있다.



허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 데는 '런지 운동법'이 효과적이다.

하체 운동의 꽃이라 불리는 런지운동법은 다음과 같다.



1. 허리에 두 손을 얹고 두 발을 골반 너비로 벌린다.

2. 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌리고 왼발의 뒤꿈치를 세운다.

3. 정면을 바라보고등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎은 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다이때 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의해야 한다.

4. 내려갈 때는 무릎이 엄지발가락보다 앞으로 향하지 않게 하고허리를 앞으로 숙이지 않는다.

5. 올라올 때는 반동을 이용하지 않고 하체의 힘으로 올라온다. 천천히 올라오더라도 몸이 비틀거리지 않는 것이 중요하다.

6. 10회씩 3세트를 실시하면 되고뒷다리에 자극이 느껴지지 않으면 운동이 제대로 되지 않고 있는 것이므로 정확한 자세로 자극을 줘야 한다.


출처: 헬스조선(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2014/08/18/2014081801391.html)

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<출처: K-water blog>           



추석 연휴 다이어트의 적이라 불리는고칼로리음식들이 당신을 위협할지니, 살이 찌고 싶지 않다면 추석 밥상의 칼로리를 숙지해봅시다! 송편, 식혜, 부침개 등의 추석 음식은 몇 개만 집어 먹어도 순식간의 밥 한 그릇 열량을 채우는데요. 또한, 추석 음식들은 대부분 기름기가 많기 때문에 소화에도 좋지 않습니다. 이에 추석 음식 칼로리농림수산식품부에서 제안하는 추석 명절 음식 칼로리 낮추는 법을 준비해보았습니다.


그럼 먼저, 추석 음식을 칼로리를 표와 사진을 통해 알아볼까요?


- 추석 음식 칼로리 표 -




- 밥 한 공기와 비교한 추석 대표 음식 -


<출처: 이대목동병원>                  


 

식품의약품안전처의 발표로는 쌀밥 한 공기, 잡채, 고사리나물, 배추김치, 동그랑땡, 화양적으로 식사하고 단감과 송편을 후식으로 먹는 경우 한 끼에 1286.9kcal에 이른다고 합니다. 여기에 갈비찜까지 더하면 약 2,000kcal에 육박하는데요. 그렇다고 정성스럽게 만든 음식을 안 먹을 수는 없고...... 그래서 농림수산식품부에서 제안하는 맛은 그대로 즐기되, 칼로리는 낮춰서 추석 연휴 가족 건강을 챙기는 밥상 비법을 소개합니다.



- 추석 명절 음식 칼로리 낮추는 법 -






이렇게 명절음식의 칼로리 낮추는 방법을 알아보았는데요. 맛있는 음식이 너무나도 많아서 다이어터에게 괴로운 추석! 하지만 굶어서 하는 다이어트가 좋지 않다는 건 모두 알고 계시겠죠?

마지막으로 추석 연휴 동안 식사시간 행동을 통해 칼로리를 낮추는 을 알아보고 포스팅을 마칩니다.


+ 식사시간 칼로리 낮추는 법

1. 식사 전 물을 많이 마십니다. 물은 칼로리가 없으면서 식사 전에 마시는 물을 포만감을 주어 식사량을 줄여줄 수 있습니다. 또한, 소화를 돕고 다이어트 시 나타나기 쉬운 변비증세를 예방해주기도 합니다.

2. 식사 속도는 느리게~ 오랜만에 만난 친척들과 이야기도 나누며 천천히 식사를 하다 보면 과식을 막을 수 있습니다.

3. 먹는 순서를 신경 써 보세요. 전, 잡채 등의 기름진 음식은 나중에, 나물이나 채소를 먼저 먹어줍니다. 특히 나물에 많이 들어있는 섬유질은 포만감도 주고 콜레스테롤을 줄여주는 1석2조의 다이어트 효과가 있습니다.

4. 식사 후 상을 치우거나 간단한 청소, 심부름 등 몸을 자주 움직여주세요. 작은 움직임이지만 집안일의 운동 효과를 볼 수 있겠죠?


조금만 신경 쓰면 명절 음식도 즐기고 다이어트도 포기하지 않아도 된답니다. 이번 추석엔 날씨가 좋아서 밝은 보름달을 볼 수 있겠는데요. 모두 더도 말고 덜도 말도 한가위만 같은 즐거운 명절 보내시길 바랍니다!!!


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몸이 비정상적으로 뚱뚱한 사람이 몇 킬로를 빼기는 쉽다문제는 늘 정상으로 유지하던 체중을 줄이는 것이다평상시의 생활습관과 찰떡처럼 붙어있는 것이 체중이니 이것을 줄인다는 이야기는 생활습관 자체가 변해야 한다는 것이다마치 손깍지를 끼면 오른손이 위에 오던 사람이 왼손이 위에 오도록 습관을 바꾸는 것처럼 어려운 일이다.

S라인이나 식스팩은 고사하고 체중만 5킬로 더 뺀다면 모든 건강 수치가 정상으로 돌아올 것이라는 의사의 말에 사람들은 솔깃해진다하지만 음식으로 자꾸만 가는 숟갈을 놓기가 어렵다는 데 모든 문제의 시발점이 있다.

 

왜 살이 찌는 것일까?

 

사람에게 식욕을 느끼게 하는 호르몬은 그렐린이다이 호르몬만 잘 누르고 있다면 우리는 출렁거리는 뱃살을 걱정하지 않아도 된다문제는 위가 비기만 하면 이를 눈치 챈 호르몬이 뇌에 신호를 보낸다는 것이다.

이 신호를 받은 다음부터 뇌의 명령을 어기고 배고픔을 참기란 너무도 고통스러운 일이다처음부터 그렐린이 눈치를 못 채도록 하는 일이 제일 나은 방법이다무시무시한 식탐호르몬 그렐린잠든 개가 눈치 못 채도록 조용조용히 식사량을 줄여야 하는데 그렐린은 만만치 않게 눈치가 빠르다.

따라서 그렐린과 맞서 싸우기 위해서는 끈기와 인내 그리고 엄청난 노력이 필요하다우선은 약 6개월 정도의 시간이 필요하다이 기간 동안 식사량을 조금씩 줄여나가는 것이 매우 중요하다한꺼번에 확 줄이지 않고 왜 조금씩 음식량을 줄이냐고그야 물론 그렐린 때문이다그렐린은 위가 비어 있으면 바로 활동을 개시한다.

그렐린이 눈치 못 채도록 100~200칼로리씩즉 하루에 한 숟가락정도씩 식사량을 줄여가는 것이 가장 좋다또 술자리나 회식을 피할 수 있으면 피해라그곳에서 그렐린을 피하기란 처녀가 애를 배는 것보다 어렵다또 운동만으로는 감량이 안 된다아예 식사를 줄이는 방식이 그 호르몬을 멀리 하는 방법이다하지만 신은 우리에게 선택권을 늘 주신다.

그렐린을 주셨으면 그 반대즉 식욕억제호르몬인 ‘렙틴 도 주셨다. 렙틴을 늘리는 방법으로는 아침 먹기천천히 씹어먹기섬유질 먹기산책하기숙면취하기이다쉽게 말하면 정신없이 먹으면 식탐호르몬이수도하듯이 음미하며 먹으면 식욕이 상대적으로 줄어든다아무리 피부가 백옥같이 희고 깨끗한 피부라도 몸이 달덩이처럼 둥실둥실 하다면 무언가 부족해 보인다자기 몸을 주인인 자기가 조절하지 못하는 것처럼 보이기 때문이다최소한 식사하면서 내가 식사를 하고 있다는 생각을 해야 한다.

 

 

 

식욕 자극 호르몬그렐린(Ghrelin)과 식욕 억제 호르몬렙틴(Leptin)

 

그렐린(Ghrelin)과 렙틴(Leptin) “배고픔 “포만감” 등 식욕을 조절하는 2가지 주요 호르몬이다그렐린과 렙틴은 식욕을 비롯하여 에너지 섭취 및 신체대사를 조절하는 중요한 호르몬이다.

그렐린은 주로 위 점막의 신경내분비 세포에서 합성되지만 그 밖에도 장뇌하수체신장태반 그리고 시상하부에서도 소량 생성된다그렐린은 배고픔을 느끼게 하기 때문에 식탐 호르몬이라고도 하며 음식 섭취를 유도한다그렐린을 정맥 내로 주사하면 허기와 함께 에너지 섭취가 증가된다.

 

렙틴은 지방 세포에서 분비되며 체지방을 일정하게 유지하기 위한 식욕 억제 호르몬이다렙틴이 뇌에 도달하면 체지방률 저하음식 섭취량 감소혈당량 저하 등을 일으키고 신체 대사율 및 활동량을 증가시켜 서서히 체중이 감소한다반면에 그렐린은 식욕 자극 호르몬이며 위와 췌장에서 만들어지고 배고픔을 느끼게 하여 무엇인가를 먹도록 유도한다그렐린은 공복일 때 증가하나 충복이 되면 떨어진다.

렙틴은 ob 유전자(비만유전자)의 조절에 의해 지방 세포에서 생성되는 단백질이며 1994년에 cloning되었다렙틴은 체내 지방량음식 섭취량 그리고 에너지 소비 증가 등의 작용이 있다.

따라서 그렐린과 렙틴은 신체 영양 상태에 따라 서로 상반된 작용을 하는 것으로 알려져 있으며 이들 두 호르몬은 중추 신경계에 신호를 전달하여 인체의 대사 균형에 중요한 역할을 하는 것으로 추정되고 있다.

 

그렐린과 렙틴은 식욕을 조절하는 가장 강력한 플레이어이다그렐린고 렙틴은 신체의 말초 부위(위장 및 체지방)에서 분비되지만 뇌에 작용한다그렐린과 렙틴은 모두 시상 하부를 활성화시킨다.

배고픔을 증가시키는 그렐린은 주로 위의 내피에서 분비된다배고픔을 감소시키고 포만감을 유발하는 렙틴은 주로 지방 세포에서 분비되지만 그 외에도 위장심장태반골격근에서도 만들어낸다.

두 호르몬은 식이 섭취 상태에 따라 상이한 반응을 보인다렙틴은 체지방량과 관계가 있다체지방량이 많을수록 더 많은 렙틴이 산출된다하지만 비만 상태가 심각해질수록 이들 두 호르몬 신호 체계는 파괴되고 만다.

 

 

 

배꼽 시계를 돌리는 그렐린(Ghrelin)

 

그렐린은 1999년에 발견된 호르몬으로 강력한 성장 호르몬 분비 촉진제이다. 그렐린 수치는 식사 직전에 최고로 높아지며식사 1시간 뒤엔 최저 수준으로 떨어진다소위 ‘배꼽시계가 알려주는 밥 때를 맞춰 위장에서 혈액 속으로 분비되어 식탐을 촉구한다고도 비만으로 위장 일부를 잘라내는 위 절제술도 그렐린 분비를 줄여 식욕을 떨어뜨리는 원리이다.

 

‘기아 호르몬이라고도 불리는 그렐린이지만 에너지가 충분할 땐 분비가 줄어들고필요할 땐 음식 먹는 양을 늘려 에너지를 채워주는 역할을 한다밤이 되면 성장 촉진 활동까지 겸하는 그렐린은 음식을 먹으면 행복한 감정을 느끼게 만드는 뇌의 보상 체계와도 연결되어 있다그렐린은 인간에게 음식 먹는 즐거움을 부여하는 선물이다더구나 그렐린은 만성 스트레스로 인한 우울 증상을 억제하는 기능까지 있다.

 

호르몬은 뇌를 지배한다따라서 호르몬의 성격을 파악하면 뇌를 조절할 수 있다아침을 거르는 습관은 그렐린 농도를 증가시켜 점심 때가 되면 폭식을 야기비만의 원인이 된다아침을 거르는 사람일수록 비만이기 쉽다저녁 식사 후 최저점에 있는 그렐린 농도는 4~5시간 경과할 때 다시 올라간다이때가 되면 야식이 생각나기 때문에 그 이전에 잠자리에 드는 것이 좋다.

 

렙틴은 지방 축적 결과 파생되는 호르몬이며 체중의 장기 조절에 관여한다하지만 그렐린은 단기 체중 조절자 ‘ 이봐나 배고파.! 언제 먹을까하는 식이다.

위에 내용물이 비워지면 위에서 그렐린을 만든다그렐린은 렙틴처럼 혈액을 통해 뇌를 통과시상하부에 이르러 배고픔을 전달한다그렐린 농도는 식사 전에 높고 식사 후에 떨어진다체중 감량을 희망할 때는 그렐린 분비가 낮아져 배고픔을 느끼지 않아야 하고 체중 증가를 원하면 더 많은 그렐린이 만들어져야 한다.

 

그렐린은 위에서 분비되는 호르몬으로 그렐린 분비는 식전에 올라가고식후에 감소된다. 공복시 그렐린이 분비되면 뇌의 시상하부에 존재하는 뉴로펩타이드 Y(NPY)라는 물질이 활성화되어 역시 뇌의 시상하부에 있는 섭식중추가 자극을 받게 되고이 경로를 통해 식욕을 느껴 먹을 것을 찾게 된다이후 음식물을 섭취해 위장이 차고 혈당이 다시 높아지게 되면 그렐린 분비는 감소하게 된다.

이 시점에서 렙틴의 분비량은 증가하고이는 CART라는 물질을 증가시켜 시상하부의 포만중추를 자극해 ‘배가 부르다는 느낌을 갖게 만든다이런 조절과정을 통해 정상 체중인 사람은 적당한 식욕을 가지게 되고 적당한 범위 내에서 체중을 유지하게 된다.

하지만 비만인의 경우 그렐린의 수치가 낮아지지 않고음식을 먹어도 그 농도의 변화가 거의 없다고 볼 수 있다. 마른 사람은 음식을 섭취하면 그렐린의 혈중농도가 40% 감소하지만 비만인에게는 변화가 거의 없기 때문에 계속해서 왕성한 식욕을 보이게 된다.

 

 

그렐린이 먼저

 

혈당이 떨어지면 일단 글루카곤이 일차적으로 혈당을 높이지만 글루카곤의 양은 한정되어 있기 때문에 혈당을 계속 유지하기 위해서는 외부에서 음식으로 열량을 보충해주어야 한다바로 이때가 그렐린의 작용 시점이다.

그렐린은 위에서 분비되어 음식을 찾아 먹게 한다음식을 먹어 위가 차고 혈당이 다시 높아지게 되면 그렐린의 분비는 줄어들게 된다바로 이 시점에서 렙틴의 분비량은 늘어나게 되는데 늘어난 렙틴은 시상하부를 자극해 “배가 부르다는 느낌을 만들어 식욕을 억제하게 만든다.

 

 

 

식욕 억제 호르몬렙틴과 렙틴 저항성(Leptin and Leptin resistance)

 

렙틴(Leptin) ‘thin’을 의미하는 그리스어 leptos에서 유래된 단어이며 그렐린과 반대로 “배가 부른 느낌” 즉 포만감과 “에너지가 충분하다는 신호를 전달하는 호르몬이다. 1994년 비만 돌연 변이 쥐를 연구하는 과정에서 발견된 렙틴은 지방 세포에서 분비되며 기본적으로 체 지방량과 비례한다렙틴은 혈액을 통해 시상하부에 전달된 뒤 식욕을 불러일으키는 뉴런들의 활동을 억제하는 반면충족감을 전달하는 물질을 활성화시켜 식욕이 무한정 지속되지 않도록 제어한다또한 밤이 되면 적당한 농도를 유지하여 잠을 자다 배가 고파 깨는 일이 없게 한다.

 

렙틴은 지방 조직에서 만들어져 혈중으로 분비시상하부에 작용한다. 그리고 시상하부에 도달한 렙틴은 시상하부에게 “우리는 지방이 충분하니 먹는 것을 중단하거나 줄이라는 메시지를 전달한다그리고 렙틴은 대사율을 증가시킨다.

렙틴은 여러 가지 임무를 수행하는 멀티플레이어다면역 활동을 촉진하고인슐린 과잉 생성을 억제하며생식과 발육 과정을 돕는 역할도 하고항우울 작용도 있다.

일반적으로 체지방이 많은 사람일수록 렙틴 생성량이 많아지고 렙틴 수준이 높아지면 음식 섭취량이 줄고 신체 대사율 또한 증가한다반대로 체지방이 적을수록 렙틴 생성량이 적어져서 더 심한 기아감을 느껴야 한다하지만 실상은 그렇지 않다.

 

렙틴은 지방세포에서 만들어져 분비되며 식욕을 억제한다체지방이 늘어나면 혈액 내 렙틴 수준도 증가한다따라서 포만감과 함께 식사량이 줄어 체중을 정상 수준으로 유지한다만일 렙틴이 분비되지 않으면 음식을 무제한 섭취하게 되어 비만으로 귀결된다따라서 이때 렙틴을 투여하면 비만을 치료할 수 있다.

하지만 순수하게 렙틴 결핍에 의한 비만은 전 세계적으로 매우 드물다실제 비만인 사람 중에 렙틴을 투여함으로써 비만을 치료할 수 있는 경우는 5~10%에 불과하고나머지 90-95% 비만 환자는 렙틴을 투여해도 전혀 효과가 없다그 까닭은 비만한 사람 대부분은 이미 혈중 렙틴 농도가 높은 상태이기 때문에 추가적으로 렙틴을 주사해도 반응하지 않는 렙틴 저항성(Reptin resistance)’이 생기기 때문이다.

 

 

 

렙틴 저항성(Leptin resistance)

 

일반적으로 거식증인 사람은 그렐린 농도가 더 높고비만인 사람은 렙틴 농도가 더 높다이들 호르몬 과잉 상태에 뇌가 길들여져 렙틴이나 그렐린 호르몬 신호가 제대로 뇌에 전달되지 않는 상태즉 렙틴에 대한 내성이 생기기 때문이다. 비만을 치료하기 위해 음식 섭취량을 줄이고 운동 시간을 늘려도고농도의 렙틴에 익숙해진 신체와 뇌가 오히려 체지방을 늘리는 방향으로 가게 된다.

렙틴은 건강한 사람의 면역력을 증강시키지만 렙틴 농도가 지나치게 증가하면 내성이 생겨 면역력을 떨어뜨린다게다가 그렐린까지 넘치게 되어 식욕을 자극하여 다이어트는 무용지물이 된다.

 

기본적으로 렙틴이 많을수록 체중 조절에 유리하다. 그렇다면 비만한 사람일수록 렙틴 농도가 높아 체중 감량이 쉬울 것이라고 생각할 수 있다하지만 그렇지 않은 이유는 비만한 사람일수록 렙틴 저항성이 있다는 사실이다체지방량이 더 많기 때문에 더 많은 렙틴을 만들어 내지만 렙틴에 대한 반응이 없는 것이다. 렙틴 저항성 때문이다.

렙틴 저항성이 생기면 뇌가 렙틴 말을 듣지 않는다따라서 식욕 저하도 없고 대사율도 증가하지 않는다심지어 뇌는 렙틴이 부족하다고 단정하고 더욱 배고픔을 느낀다.

  

더 많이 먹어 체지방이 늘어난다-> 지방 세포에서 더 많은 렙틴을 생성분비한다 -> 과다 체지방에 의한 렙틴 저항성이 유발되어 렙틴 신호체계가 파괴된다 -> 뇌는 배고픔 신호를 발령하여 더 많이 먹게 한다 ->더 뚱뚱해지고 더 배고픔을 느낀다-> 더 많이 먹고 더 살이 찌는 악순환을 그린다

 

 

 

렙틴과 인슐린

 

렙틴저항성은 인슐린저항성과 비슷하다. 렙틴과 인슐린은 동일한 신호 경로를 가진다인슐린 저항성은 고혈당 및 고인슐린 혈증을 보이며 신체 및 뇌가 인슐린의 말을 듣지 않은 상태이다. 흥미롭게도 비만한 사람은 이 두 가지 호르몬 저항이 함께 동반한다하지만 비만한 남성은 내장 지방이 많아 인슐린 수준이 더 높지만 비만 여성의 경우에는 피하 지방이 많아 렙틴 수준이 더 높은 경향이 있을 뿐이다렙틴 저항성에 대한 또 다른 흥미거리는 과당이 렙틴 저항성을 유발할 수 있는 가능성이다.

 

음료수과자샐러드 드레싱을 비롯해 거의 모든 가공식품에는 옥수수 시럽이 첨가된다옥수수 시럽은 과당이 주성분이다과당은 포도당과 대사 과정이 달라 인슐린렙틴 등 호르몬을 자극시킬 수 없다. 따라서 왠 만큼 먹어도 배가 고프지 않다따라서 음식을 섭취할 때는 칼로리만 고려하지 말고 성분도 자세히 들여다 본다콜라 한 병을 들이키고 과자 몇 봉지를 먹어도 별로 포만감이 들지 않는 것은 과당 성분 때문이다. 그래서 패스트푸드를 ‘쓰레기 음식(junk food)’라고 한다.

 

술은 열량이 높지만 그렐린 농도를 올리고 렙틴 농도를 낮춘다. 안주와 그 다음날 해장국을 찾는 것도 무관하지 않다수면 부족과 스트레스도 그렐린의 분비를 자극하고지방을 축적하게 만드는 코티솔을 증가시키기 때문에 다이어트를 방해한다.

 

 

렙틴 분비를 촉진시키고 그렐린 분비를 줄이는 방법

1. 공복 상태를 피한다

그렐린이 최고로 분비되는 시기는 공복 시이다따라서 체중 감량을 위해 굶어서는 안 된다.

오히려 조금씩 자주 섭취함으로써 공복 상태를 피해야 한다.

 

2. 아침을 거르지 않는다

아침을 거르면 수면 시간을 포함해 공복 시간이 너무 길어져 점심 식사 때 그렐린 수치가 최고로 높아진다.

그만큼 폭식 위험이 있다.

 

3. 자주 움직이거나 운동한다

자주 움직이거나 운동하면 렙틴 분비가 촉진된다.

 

4. 쉽게 포만감을 주는 음식을 섭취한다

단백질이나 고식이 섬유 음식을 섭취하면 뇌를 속여 포만감을 준다.

그렐린이 분비가 억제되고 렙틴 분비가 촉진된다.

 

5. 음식에 대한 스트레스를 떨쳐 버린다

특정 음식을 먹으면 안 된다는 생각이 스트레스가 되면 그 음식을 더 찾게 된다.

따라서 특정 음식을 먹으면 안 된다는 생각을 버려 스트레스를 피한다.

 

 

착 가라앉은 기분으로명상하듯 한 알 한 알 씹히는 곡식 맛을 본 적이 언제인가?

급한 마음에급한 식사에급한 음주에 내 몸은 멍든다천천히 음미하는 식습관이 건강한 몸을 만든다렙틴과 그렐린 호르몬의 조절은 급하지 않고 천천히 자신을 조절하는 능력에서부터 시작이 된다.

 

[출처들어보셨나요 ? 식욕과 호르몬 : 렙틴과 그렐린작성자 배용석 연구소장



  


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Posted by 쵸혠


 

언제부터인가 건강에 좋다고 '오메가3'를 챙겨 먹는 사람들이 늘기 시작했습니다오메가-3는 특히 참치청어연어고등어 등과 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 함유되어있어 많이 섭취하는 것이 좋은데요.

하지만 덩치가 큰 참치 같은 생선은 주의해야 합니다수은이나 PCB 같은 유해물질의 농도가 걱정되기 때문입니다.

그렇다면 생선 말고도 오메가3가 많이 든 음식들이 있을까요?

생선을 대신해 오메가3를 섭취할 수 있는 음식들을 알아보겠습니다.

 

 

오메가3의 효능

오메가3라고 부를 때는 보통 오메가지방산을 가리키는데요오메가3의 효능으로는 혈관 내 혈액의 중성 지방의 농도를 조절하여 혈액순환을 개선하는데 효과가 있고심혈관계 질환 예방 외에도 두뇌 발달인지 기능 발달에도 좋습니다특히 임신 기간에 먹으면 산모와 태아 건강을 증진할 수 있습니다.

 

 

생선이 아닌 오메가3가 많은 음식

 


목초 사육 소고기

목초 자체가 오메가3의 좋은 공급처이기 때문에들판에서 놓아먹여 키운 고기는 우리에 가두고 사료로 키운 고기에 비해오메가지방산 함량이 6라고 합니다. 

 


콩에도 오메가지방산이 많이 포함되어 있습니다또한섬유질과 단백질 많이 들어있어 건강식으로 완벽한 음식입니다. 

아마씨 오일

아마씨는 오메가지방산의 공급원으로 가장 추천을 많이 받는데요아마씨는 훌륭한 섬유질의 공급처라면아마씨 오일은 농축했기 때문에 아마씨보다 더 많은 오메가3를 섭취할 수 있습니다.

 


영양강화 계란

어떤 농가들은 계란의 오메가지방산 함유량을 높이려고 닭의 사료에는 아마씨해조류생선 오일 들을 넣어 기르는데요.일반적으로 전통적인 사료보다 식물성 사료로 키운 닭의 계란이 비타민이나 오메가성분이 많다고 합니다.

 


호두

세상에 모든 견과류는 오메가3가 많이 든 음식에 속하는데요특히 호두는 오메가챔피언이라 할 수 있습니다.



  


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