저탄수화물VS저지방체중 감소에 더 나은 것은?

 


탄수화물지방...무엇을 끊어야 할까?

 

만약 체중 감량이 목표라면그 답은 탄수화물이다. “Internal Medicine” 연보에 새로운 연구에 따르면 지방을 줄이는 것보다 탄수화물을 줄이는 것이 더 다이어트에 도움이 된다는 결과가 나왔다.

 

연구에 따르면심질환이나 당뇨병이 없는 남녀 148명을 대상으로 저탄수화물저지방 식단을 제공했다. 1년 후저탄수화물식단 참가자들은 저지방식단 참가자들보다 평균 7.7bl(약 3.5kg)를 감량할 수 있었다게다가 저탄수화물 참가자들은 체지방량과 기타 심혈관 질환 위험 확률도 크게 감소했다.

물론 저지방 참가자들도 체지방량과 심혈관 질환 위험이 감소했지만, 더 적은 체중이 감량되었다.

 

 

그러나 탄수화물을 줄이기 이전에 유의할 점이 있다저탄수화물은 탄수화물을 아예 안 먹는 것이 아니다연구에서는 소화성 다당류(녹말글리코겐 등)의 섭취를 40g으로 제한하고난소화성 다당류(식이섬유소)의 섭취는 원하는 만큼 먹을 수 있게 했다그 결과대부분의 저탄수화물 참가자들은 평균 매일 75~85g의 소화성 다당류를 멀리하고 15g의 난소화성 다당류를 더 먹었다.

  

(탄수화물 19g 중 식이섬유 2g을 뺀 17g이 소화성 다당류이다.)

(총 3회 제공량을 먹게 된다면 총 51g의 소화성 다당류를 먹게 된다.) 

 

소화성 다당류가 뭔지 모르겠다면식품 영양성분표에서 계산할 수 있다탄수화물에서 식이섬유를 빼면 된다뺀 무게가 그 식품의 소화성 다당류이다.

 

연구결과와 가공식품의 다당류 무게를 생각해보면가장 중요한 건 탄수화물의 종류이다우리가 자주 먹는 탄수화물 대부분은 채소과일보다는 흰밥감자정제된 곡물음료에서 오는 경우가 많다. 이러한 음식에 포함된 소화성 다당류는 심혈관 질환의 위험과 체중을 증가시키는 요인이 된다. 

 

 출처: women's health 사이트



  


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사람들은 몸속 지방에 대해 많이 알고 있다. 1990년대의 저지방 다이어트 열풍을 통해 트랜스 지방만이 정말 나쁘다는 것과 배 주위에 생기는 복부지방이 건강에 좋지 않다는 것도 알게 됐다.

그렇다면 다이어트 등으로 살을 빼면 몸속 지방에는 어떤 일이 생길까?

 

에너지로 전환돼 줄어들어...

지방조직에는 지방을 저장하는 세포인 지방세포가 있다지방세포는 식품으로부터 나오는 과도한 에너지가 중성지방으로 부르는 지방산의 형태로 세포에 축적된 것을 말한다.


 

지방세포는 백색 지방세포와 갈색 지방세포가 있는데보통 백색지방세포를 가리킨다. 중성지방이 세포 내에 쌓이면 세포를 확장시키고 세포의 지름을 늘어나게 한다체중이 불어날수록 지방세포들은 이런 식으로 확장된다.

비만 전문가인 루이스 애로니 박사는 건강 정보지 프리벤션(Prevention)과의 인터뷰에서 체중을 줄였을 때 신체는 지방을 근육과 조직을 위한 불안정 에너지로 전환시키고 이에 따라 지방세포 속에 있는 지방 덩어리가 감소하게 된다고 말했다.

비만한 사람에게서는 지방세포가 커지고 그 수도 증가한다하지만 살을 빼게 되면 지방세포가 줄어들어 군살이 없어지고 날씬하게 되는 것이다.

  



출처코메디닷컴/smart food 연구소

  




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열심히 운동하고 있지만몸무게가 줄지 않는 경우가 있다혹시 운동 후 실수를 하고 있지 않을까

미국의 건강전문사이트 ‘POPSUGAR’에서 소개한 운동 후 살찌게 만드는 실수 6가지에 대해 알아보자.

 

 

운동 후 살찌게 만드는 실수 6가지

 

1. 너무 많은 보상을 주고 있다.

운동이 끝나면 케익 같은 달콤한 유혹이 눈에 밟히게 된다물론 가끔은 이런 면죄부가 필요하다하지만 300kcal를 태운 운동을 한 후그 두 배가 넘는 음식을 먹어서는 살이 빠지지 않을 것이다.

 

2. 스트레칭을 빼먹는다.

운동 후 스트레칭은 불필요하다고 생각하지만계속해서 정리하는 스트레칭을 빼먹는다면 부상의 위험에 노출되기 쉽다그리고 다치게 된다면 운동을 못하게 되어 일정에 차질을 빚게 될 것이다.

 

3. 스포츠음료로 회복하려 한다.

스포츠음료는 운동 후 전해질을 보충할 수 있다하지만 짧은 운동을 끝냈을 경우, 설탕이 든 스포츠음료의 많은 칼로리는 필요하지 않다더운 날씨에 1시간 넘게 운동을 하는 경우에만 스포츠음료를 마셔라.

 

4. 너무 긴 회복기간을 가진다.

월요일의 힘든 운동 프로그램을 해서 아픈 근육을 다음 주 월요일이 올 때까지 쉬게 하고 있지 않나살을 빼고 싶다면 매주 격렬한 운동을 적어도 300분 이상해야 한다.

 

5. 운동 후 공복 시간이 너무 길다.

운동 후 근육을 회복하는 데 도움이 필요하기 때문에 바로 에너지를 채워주는 것이 중요하다신진대사를 높이고 근육을 키우고 싶다면운동 후 탄수화물과 단백질이 적절하게 든 간식을 섭취해라.

 

6. 다음 운동계획을 세우지 않는다.

매주 변함없이 같은 운동을 한다면 문제없다하지만 매번 다른 시간에 운동한다면미리 운동 계획을 세워놓는 것이 중요하다운동 계획을 세우지 않는다면 자신도 모르게 넘어가는 경우가 발생하게 되고 그 빈도도 늘어나게 될 것이다. 

 






  



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살이 빠지는 순서에 대한 네티즌의 관심이 뜨겁다한 온라인 커뮤니티에는 '살이 빠지는 순서'라는 제목과 함께 살이 찌는 순서와 빠지는 순서를 나타낸 그림이 올라왔다사진에는 살이 찌는 순서를 엉덩이허벅지복부가슴팔뚝얼굴 순으로 나타내고살이 빠지는 순서는 그 반대로 그렸다.

 

개인차가 있긴 하지만 실제로 살이 빠지는 순서가 있긴 하다얼굴복부가슴엉덩이허벅지종아리 순으로 살이 빠진다. 하체보다 상체가 더 빨리 빠지며상체에서도 얼굴과 가슴살이 가장 먼저 빠진다얼굴은 지방보다 근육이 촘촘히 밀집돼있고지방을 빨리 분해하게 하는 베타 수용체가 다른 부위보다 많다. 지방분해효소가 지방을 분해해 다이어트 시작과 동시에 적은 지방량 때문에 금방 살이 빠진 것이 보이는 것이다가슴에도 역시 지방분해 효소가 하체보다 상대적으로 많다.

 

복부는 살이 잘 빠지기는 하지만 그만큼 살이 금방 찐다. 특히 요요현상을 자주 겪으면 지방세포가 지방을 저장하려는 성향이 강해져 복부 살을 빼기가 더 어려워진다. 허벅지엉덩이종아리와 같은 하체 부위는 살이 금방 찌는 데 가장 늦게 빠진다하체는 상체와 달리 지방분해를 억제하는 알파-2 수용체가 많고좌식생활로 잘 움직이지 않아 살이 잘 빠지지 않는다.구조적으로도 상체보다 혈액순환이나 신진대사가 이뤄지기 어렵다직장인 등 오랜 시간 앉아있어서 하체를 움직일 시간이 없는 사람은 평소 유산소 운동으로 엉덩이 근육인 대둔근을 키우면 오래 앉아서 생활해도 살이 잘 찌지 않는 하체를 만들 수 있다.



허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 데는 '런지 운동법'이 효과적이다.

하체 운동의 꽃이라 불리는 런지운동법은 다음과 같다.



1. 허리에 두 손을 얹고 두 발을 골반 너비로 벌린다.

2. 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌리고 왼발의 뒤꿈치를 세운다.

3. 정면을 바라보고등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎은 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다이때 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의해야 한다.

4. 내려갈 때는 무릎이 엄지발가락보다 앞으로 향하지 않게 하고허리를 앞으로 숙이지 않는다.

5. 올라올 때는 반동을 이용하지 않고 하체의 힘으로 올라온다. 천천히 올라오더라도 몸이 비틀거리지 않는 것이 중요하다.

6. 10회씩 3세트를 실시하면 되고뒷다리에 자극이 느껴지지 않으면 운동이 제대로 되지 않고 있는 것이므로 정확한 자세로 자극을 줘야 한다.


출처: 헬스조선(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2014/08/18/2014081801391.html)

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Posted by 쵸혠



몸이 비정상적으로 뚱뚱한 사람이 몇 킬로를 빼기는 쉽다문제는 늘 정상으로 유지하던 체중을 줄이는 것이다평상시의 생활습관과 찰떡처럼 붙어있는 것이 체중이니 이것을 줄인다는 이야기는 생활습관 자체가 변해야 한다는 것이다마치 손깍지를 끼면 오른손이 위에 오던 사람이 왼손이 위에 오도록 습관을 바꾸는 것처럼 어려운 일이다.

S라인이나 식스팩은 고사하고 체중만 5킬로 더 뺀다면 모든 건강 수치가 정상으로 돌아올 것이라는 의사의 말에 사람들은 솔깃해진다하지만 음식으로 자꾸만 가는 숟갈을 놓기가 어렵다는 데 모든 문제의 시발점이 있다.

 

왜 살이 찌는 것일까?

 

사람에게 식욕을 느끼게 하는 호르몬은 그렐린이다이 호르몬만 잘 누르고 있다면 우리는 출렁거리는 뱃살을 걱정하지 않아도 된다문제는 위가 비기만 하면 이를 눈치 챈 호르몬이 뇌에 신호를 보낸다는 것이다.

이 신호를 받은 다음부터 뇌의 명령을 어기고 배고픔을 참기란 너무도 고통스러운 일이다처음부터 그렐린이 눈치를 못 채도록 하는 일이 제일 나은 방법이다무시무시한 식탐호르몬 그렐린잠든 개가 눈치 못 채도록 조용조용히 식사량을 줄여야 하는데 그렐린은 만만치 않게 눈치가 빠르다.

따라서 그렐린과 맞서 싸우기 위해서는 끈기와 인내 그리고 엄청난 노력이 필요하다우선은 약 6개월 정도의 시간이 필요하다이 기간 동안 식사량을 조금씩 줄여나가는 것이 매우 중요하다한꺼번에 확 줄이지 않고 왜 조금씩 음식량을 줄이냐고그야 물론 그렐린 때문이다그렐린은 위가 비어 있으면 바로 활동을 개시한다.

그렐린이 눈치 못 채도록 100~200칼로리씩즉 하루에 한 숟가락정도씩 식사량을 줄여가는 것이 가장 좋다또 술자리나 회식을 피할 수 있으면 피해라그곳에서 그렐린을 피하기란 처녀가 애를 배는 것보다 어렵다또 운동만으로는 감량이 안 된다아예 식사를 줄이는 방식이 그 호르몬을 멀리 하는 방법이다하지만 신은 우리에게 선택권을 늘 주신다.

그렐린을 주셨으면 그 반대즉 식욕억제호르몬인 ‘렙틴 도 주셨다. 렙틴을 늘리는 방법으로는 아침 먹기천천히 씹어먹기섬유질 먹기산책하기숙면취하기이다쉽게 말하면 정신없이 먹으면 식탐호르몬이수도하듯이 음미하며 먹으면 식욕이 상대적으로 줄어든다아무리 피부가 백옥같이 희고 깨끗한 피부라도 몸이 달덩이처럼 둥실둥실 하다면 무언가 부족해 보인다자기 몸을 주인인 자기가 조절하지 못하는 것처럼 보이기 때문이다최소한 식사하면서 내가 식사를 하고 있다는 생각을 해야 한다.

 

 

 

식욕 자극 호르몬그렐린(Ghrelin)과 식욕 억제 호르몬렙틴(Leptin)

 

그렐린(Ghrelin)과 렙틴(Leptin) “배고픔 “포만감” 등 식욕을 조절하는 2가지 주요 호르몬이다그렐린과 렙틴은 식욕을 비롯하여 에너지 섭취 및 신체대사를 조절하는 중요한 호르몬이다.

그렐린은 주로 위 점막의 신경내분비 세포에서 합성되지만 그 밖에도 장뇌하수체신장태반 그리고 시상하부에서도 소량 생성된다그렐린은 배고픔을 느끼게 하기 때문에 식탐 호르몬이라고도 하며 음식 섭취를 유도한다그렐린을 정맥 내로 주사하면 허기와 함께 에너지 섭취가 증가된다.

 

렙틴은 지방 세포에서 분비되며 체지방을 일정하게 유지하기 위한 식욕 억제 호르몬이다렙틴이 뇌에 도달하면 체지방률 저하음식 섭취량 감소혈당량 저하 등을 일으키고 신체 대사율 및 활동량을 증가시켜 서서히 체중이 감소한다반면에 그렐린은 식욕 자극 호르몬이며 위와 췌장에서 만들어지고 배고픔을 느끼게 하여 무엇인가를 먹도록 유도한다그렐린은 공복일 때 증가하나 충복이 되면 떨어진다.

렙틴은 ob 유전자(비만유전자)의 조절에 의해 지방 세포에서 생성되는 단백질이며 1994년에 cloning되었다렙틴은 체내 지방량음식 섭취량 그리고 에너지 소비 증가 등의 작용이 있다.

따라서 그렐린과 렙틴은 신체 영양 상태에 따라 서로 상반된 작용을 하는 것으로 알려져 있으며 이들 두 호르몬은 중추 신경계에 신호를 전달하여 인체의 대사 균형에 중요한 역할을 하는 것으로 추정되고 있다.

 

그렐린과 렙틴은 식욕을 조절하는 가장 강력한 플레이어이다그렐린고 렙틴은 신체의 말초 부위(위장 및 체지방)에서 분비되지만 뇌에 작용한다그렐린과 렙틴은 모두 시상 하부를 활성화시킨다.

배고픔을 증가시키는 그렐린은 주로 위의 내피에서 분비된다배고픔을 감소시키고 포만감을 유발하는 렙틴은 주로 지방 세포에서 분비되지만 그 외에도 위장심장태반골격근에서도 만들어낸다.

두 호르몬은 식이 섭취 상태에 따라 상이한 반응을 보인다렙틴은 체지방량과 관계가 있다체지방량이 많을수록 더 많은 렙틴이 산출된다하지만 비만 상태가 심각해질수록 이들 두 호르몬 신호 체계는 파괴되고 만다.

 

 

 

배꼽 시계를 돌리는 그렐린(Ghrelin)

 

그렐린은 1999년에 발견된 호르몬으로 강력한 성장 호르몬 분비 촉진제이다. 그렐린 수치는 식사 직전에 최고로 높아지며식사 1시간 뒤엔 최저 수준으로 떨어진다소위 ‘배꼽시계가 알려주는 밥 때를 맞춰 위장에서 혈액 속으로 분비되어 식탐을 촉구한다고도 비만으로 위장 일부를 잘라내는 위 절제술도 그렐린 분비를 줄여 식욕을 떨어뜨리는 원리이다.

 

‘기아 호르몬이라고도 불리는 그렐린이지만 에너지가 충분할 땐 분비가 줄어들고필요할 땐 음식 먹는 양을 늘려 에너지를 채워주는 역할을 한다밤이 되면 성장 촉진 활동까지 겸하는 그렐린은 음식을 먹으면 행복한 감정을 느끼게 만드는 뇌의 보상 체계와도 연결되어 있다그렐린은 인간에게 음식 먹는 즐거움을 부여하는 선물이다더구나 그렐린은 만성 스트레스로 인한 우울 증상을 억제하는 기능까지 있다.

 

호르몬은 뇌를 지배한다따라서 호르몬의 성격을 파악하면 뇌를 조절할 수 있다아침을 거르는 습관은 그렐린 농도를 증가시켜 점심 때가 되면 폭식을 야기비만의 원인이 된다아침을 거르는 사람일수록 비만이기 쉽다저녁 식사 후 최저점에 있는 그렐린 농도는 4~5시간 경과할 때 다시 올라간다이때가 되면 야식이 생각나기 때문에 그 이전에 잠자리에 드는 것이 좋다.

 

렙틴은 지방 축적 결과 파생되는 호르몬이며 체중의 장기 조절에 관여한다하지만 그렐린은 단기 체중 조절자 ‘ 이봐나 배고파.! 언제 먹을까하는 식이다.

위에 내용물이 비워지면 위에서 그렐린을 만든다그렐린은 렙틴처럼 혈액을 통해 뇌를 통과시상하부에 이르러 배고픔을 전달한다그렐린 농도는 식사 전에 높고 식사 후에 떨어진다체중 감량을 희망할 때는 그렐린 분비가 낮아져 배고픔을 느끼지 않아야 하고 체중 증가를 원하면 더 많은 그렐린이 만들어져야 한다.

 

그렐린은 위에서 분비되는 호르몬으로 그렐린 분비는 식전에 올라가고식후에 감소된다. 공복시 그렐린이 분비되면 뇌의 시상하부에 존재하는 뉴로펩타이드 Y(NPY)라는 물질이 활성화되어 역시 뇌의 시상하부에 있는 섭식중추가 자극을 받게 되고이 경로를 통해 식욕을 느껴 먹을 것을 찾게 된다이후 음식물을 섭취해 위장이 차고 혈당이 다시 높아지게 되면 그렐린 분비는 감소하게 된다.

이 시점에서 렙틴의 분비량은 증가하고이는 CART라는 물질을 증가시켜 시상하부의 포만중추를 자극해 ‘배가 부르다는 느낌을 갖게 만든다이런 조절과정을 통해 정상 체중인 사람은 적당한 식욕을 가지게 되고 적당한 범위 내에서 체중을 유지하게 된다.

하지만 비만인의 경우 그렐린의 수치가 낮아지지 않고음식을 먹어도 그 농도의 변화가 거의 없다고 볼 수 있다. 마른 사람은 음식을 섭취하면 그렐린의 혈중농도가 40% 감소하지만 비만인에게는 변화가 거의 없기 때문에 계속해서 왕성한 식욕을 보이게 된다.

 

 

그렐린이 먼저

 

혈당이 떨어지면 일단 글루카곤이 일차적으로 혈당을 높이지만 글루카곤의 양은 한정되어 있기 때문에 혈당을 계속 유지하기 위해서는 외부에서 음식으로 열량을 보충해주어야 한다바로 이때가 그렐린의 작용 시점이다.

그렐린은 위에서 분비되어 음식을 찾아 먹게 한다음식을 먹어 위가 차고 혈당이 다시 높아지게 되면 그렐린의 분비는 줄어들게 된다바로 이 시점에서 렙틴의 분비량은 늘어나게 되는데 늘어난 렙틴은 시상하부를 자극해 “배가 부르다는 느낌을 만들어 식욕을 억제하게 만든다.

 

 

 

식욕 억제 호르몬렙틴과 렙틴 저항성(Leptin and Leptin resistance)

 

렙틴(Leptin) ‘thin’을 의미하는 그리스어 leptos에서 유래된 단어이며 그렐린과 반대로 “배가 부른 느낌” 즉 포만감과 “에너지가 충분하다는 신호를 전달하는 호르몬이다. 1994년 비만 돌연 변이 쥐를 연구하는 과정에서 발견된 렙틴은 지방 세포에서 분비되며 기본적으로 체 지방량과 비례한다렙틴은 혈액을 통해 시상하부에 전달된 뒤 식욕을 불러일으키는 뉴런들의 활동을 억제하는 반면충족감을 전달하는 물질을 활성화시켜 식욕이 무한정 지속되지 않도록 제어한다또한 밤이 되면 적당한 농도를 유지하여 잠을 자다 배가 고파 깨는 일이 없게 한다.

 

렙틴은 지방 조직에서 만들어져 혈중으로 분비시상하부에 작용한다. 그리고 시상하부에 도달한 렙틴은 시상하부에게 “우리는 지방이 충분하니 먹는 것을 중단하거나 줄이라는 메시지를 전달한다그리고 렙틴은 대사율을 증가시킨다.

렙틴은 여러 가지 임무를 수행하는 멀티플레이어다면역 활동을 촉진하고인슐린 과잉 생성을 억제하며생식과 발육 과정을 돕는 역할도 하고항우울 작용도 있다.

일반적으로 체지방이 많은 사람일수록 렙틴 생성량이 많아지고 렙틴 수준이 높아지면 음식 섭취량이 줄고 신체 대사율 또한 증가한다반대로 체지방이 적을수록 렙틴 생성량이 적어져서 더 심한 기아감을 느껴야 한다하지만 실상은 그렇지 않다.

 

렙틴은 지방세포에서 만들어져 분비되며 식욕을 억제한다체지방이 늘어나면 혈액 내 렙틴 수준도 증가한다따라서 포만감과 함께 식사량이 줄어 체중을 정상 수준으로 유지한다만일 렙틴이 분비되지 않으면 음식을 무제한 섭취하게 되어 비만으로 귀결된다따라서 이때 렙틴을 투여하면 비만을 치료할 수 있다.

하지만 순수하게 렙틴 결핍에 의한 비만은 전 세계적으로 매우 드물다실제 비만인 사람 중에 렙틴을 투여함으로써 비만을 치료할 수 있는 경우는 5~10%에 불과하고나머지 90-95% 비만 환자는 렙틴을 투여해도 전혀 효과가 없다그 까닭은 비만한 사람 대부분은 이미 혈중 렙틴 농도가 높은 상태이기 때문에 추가적으로 렙틴을 주사해도 반응하지 않는 렙틴 저항성(Reptin resistance)’이 생기기 때문이다.

 

 

 

렙틴 저항성(Leptin resistance)

 

일반적으로 거식증인 사람은 그렐린 농도가 더 높고비만인 사람은 렙틴 농도가 더 높다이들 호르몬 과잉 상태에 뇌가 길들여져 렙틴이나 그렐린 호르몬 신호가 제대로 뇌에 전달되지 않는 상태즉 렙틴에 대한 내성이 생기기 때문이다. 비만을 치료하기 위해 음식 섭취량을 줄이고 운동 시간을 늘려도고농도의 렙틴에 익숙해진 신체와 뇌가 오히려 체지방을 늘리는 방향으로 가게 된다.

렙틴은 건강한 사람의 면역력을 증강시키지만 렙틴 농도가 지나치게 증가하면 내성이 생겨 면역력을 떨어뜨린다게다가 그렐린까지 넘치게 되어 식욕을 자극하여 다이어트는 무용지물이 된다.

 

기본적으로 렙틴이 많을수록 체중 조절에 유리하다. 그렇다면 비만한 사람일수록 렙틴 농도가 높아 체중 감량이 쉬울 것이라고 생각할 수 있다하지만 그렇지 않은 이유는 비만한 사람일수록 렙틴 저항성이 있다는 사실이다체지방량이 더 많기 때문에 더 많은 렙틴을 만들어 내지만 렙틴에 대한 반응이 없는 것이다. 렙틴 저항성 때문이다.

렙틴 저항성이 생기면 뇌가 렙틴 말을 듣지 않는다따라서 식욕 저하도 없고 대사율도 증가하지 않는다심지어 뇌는 렙틴이 부족하다고 단정하고 더욱 배고픔을 느낀다.

  

더 많이 먹어 체지방이 늘어난다-> 지방 세포에서 더 많은 렙틴을 생성분비한다 -> 과다 체지방에 의한 렙틴 저항성이 유발되어 렙틴 신호체계가 파괴된다 -> 뇌는 배고픔 신호를 발령하여 더 많이 먹게 한다 ->더 뚱뚱해지고 더 배고픔을 느낀다-> 더 많이 먹고 더 살이 찌는 악순환을 그린다

 

 

 

렙틴과 인슐린

 

렙틴저항성은 인슐린저항성과 비슷하다. 렙틴과 인슐린은 동일한 신호 경로를 가진다인슐린 저항성은 고혈당 및 고인슐린 혈증을 보이며 신체 및 뇌가 인슐린의 말을 듣지 않은 상태이다. 흥미롭게도 비만한 사람은 이 두 가지 호르몬 저항이 함께 동반한다하지만 비만한 남성은 내장 지방이 많아 인슐린 수준이 더 높지만 비만 여성의 경우에는 피하 지방이 많아 렙틴 수준이 더 높은 경향이 있을 뿐이다렙틴 저항성에 대한 또 다른 흥미거리는 과당이 렙틴 저항성을 유발할 수 있는 가능성이다.

 

음료수과자샐러드 드레싱을 비롯해 거의 모든 가공식품에는 옥수수 시럽이 첨가된다옥수수 시럽은 과당이 주성분이다과당은 포도당과 대사 과정이 달라 인슐린렙틴 등 호르몬을 자극시킬 수 없다. 따라서 왠 만큼 먹어도 배가 고프지 않다따라서 음식을 섭취할 때는 칼로리만 고려하지 말고 성분도 자세히 들여다 본다콜라 한 병을 들이키고 과자 몇 봉지를 먹어도 별로 포만감이 들지 않는 것은 과당 성분 때문이다. 그래서 패스트푸드를 ‘쓰레기 음식(junk food)’라고 한다.

 

술은 열량이 높지만 그렐린 농도를 올리고 렙틴 농도를 낮춘다. 안주와 그 다음날 해장국을 찾는 것도 무관하지 않다수면 부족과 스트레스도 그렐린의 분비를 자극하고지방을 축적하게 만드는 코티솔을 증가시키기 때문에 다이어트를 방해한다.

 

 

렙틴 분비를 촉진시키고 그렐린 분비를 줄이는 방법

1. 공복 상태를 피한다

그렐린이 최고로 분비되는 시기는 공복 시이다따라서 체중 감량을 위해 굶어서는 안 된다.

오히려 조금씩 자주 섭취함으로써 공복 상태를 피해야 한다.

 

2. 아침을 거르지 않는다

아침을 거르면 수면 시간을 포함해 공복 시간이 너무 길어져 점심 식사 때 그렐린 수치가 최고로 높아진다.

그만큼 폭식 위험이 있다.

 

3. 자주 움직이거나 운동한다

자주 움직이거나 운동하면 렙틴 분비가 촉진된다.

 

4. 쉽게 포만감을 주는 음식을 섭취한다

단백질이나 고식이 섬유 음식을 섭취하면 뇌를 속여 포만감을 준다.

그렐린이 분비가 억제되고 렙틴 분비가 촉진된다.

 

5. 음식에 대한 스트레스를 떨쳐 버린다

특정 음식을 먹으면 안 된다는 생각이 스트레스가 되면 그 음식을 더 찾게 된다.

따라서 특정 음식을 먹으면 안 된다는 생각을 버려 스트레스를 피한다.

 

 

착 가라앉은 기분으로명상하듯 한 알 한 알 씹히는 곡식 맛을 본 적이 언제인가?

급한 마음에급한 식사에급한 음주에 내 몸은 멍든다천천히 음미하는 식습관이 건강한 몸을 만든다렙틴과 그렐린 호르몬의 조절은 급하지 않고 천천히 자신을 조절하는 능력에서부터 시작이 된다.

 

[출처들어보셨나요 ? 식욕과 호르몬 : 렙틴과 그렐린작성자 배용석 연구소장



  


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6일 박보람은 자신의 인스타그램에 “운동 그만하고 싶다란 글과 함께 영상을 게재해 화제입니다박보람은 6일 자신의 인스타그램에 헬스 트레이닝 중인 모습을 공개하며 4년 전 통통하고 귀여웠던 모습에서 청순하면서 섹시한 모습으로 새롭게 변신한 모습을 보여줬습니다.

공개된 영상 속 박보람은 헬스클럽에서 등과 팔 근력 운동을 한 뒤 마무리로 런닝머신을 걷고 있는데요박보람은 꾸준한 운동과 식단관리로 32kg을 감량해 77사이즈에서 44사이즈로 변신할 수 있었다고 합니다.

 

근력운동을 한 후 유산소운동으로 마무리한다는 박보람!

그렇다면근력운동과 유산소운동 중 어떤 것을 먼저 해야 더 운동 효과가 있을까요?

운동 순서는 운동 효과에 큰 영향을 미칠까요?

 

 

<근력운동 유산소운동 순서>

미국 언론매체 허핑턴포스트에 따르면운동 순서는 크게 중요하지 않습니다.

핀란드 이위베스퀼레 대학교 연구팀이 신체 건강한 젊은 남성들을 대상으로 24주간의 운동실험을 진행했는데요실험참가자의 절반은 유산소운동을 한 뒤 근력운동을 하도록 했고나머지 절반은 근력운동을 한 뒤 유산소운동을 하도록 했습니다.

24주가 지난 뒤 연구팀이 두 그룹을 대상으로 지구력근력실질체중(지방량을 제외한 체중)을 측정한 결과두 그룹 간에 별다른 차이가 없었습니다.

운동을 시작하는 시점에서는 유산소운동을 먼저 하는 그룹이 테스토스테론 수치가 떨어지는 경향을 보였지만, 24주가 흐르는 동안 호르몬의 수치는 점점 회복되는 추세를 보였고 결국 두 그룹 간에 차이가 없어졌습니다.

연구팀은 이번 실험을 통해 운동 순서는 개인의 선호도에 불과할 뿐 실질적인 운동 효과와는 무관하다는 결론을 내렸습니다.

운동의 강도나 빈도에 변화를 주었을 때만 두 그룹 간에 차이가 있었고또한 대표적인 피로물질 ‘젖산의 혈중 농도의 차이를 보여줬는데요근력 운동을 할 때는 젖산 수치가 높다가 유산소 운동이 이를 낮춰줄 수 있기 때문에 유산소운동을 먼저 하면 회복 속도가 더 느릴 수 있다고 합니다. 만약 내일 당장 출근해야 하는 직장인이라면근력 운동을 먼저 해서 빠른 회복을 꾀할 수 있습니다.

 

정보출처코메디닷컴 

 

  

 





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새로운 소식이 업데이트될 때마다 이슈가 되는 이효리의 블로그에 요가를 하고 있는 사진이 올라와 관심을 끌고 있습니다. 8개월째 매일 수련하고 있다는 이효리는 아쉬탕가 요가의 기본을 배우기 위해서는 3년이나 걸린다고 밝혔는데요생소한 아쉬탕가 마이솔에 대해 알아보겠습니다.





아쉬탕가 마이솔이란?


아쉬탕가 마이솔은 BC 200년경 인도의 현자 파탄잘리가 고안한 요가수련의 8단계를 기초로 둔 8개의 가지를 뜻의 요가를 의미합니다고유의 방식으로 호흡하며 정해진 순서에 따라 요가 동작을 하는 방식으로깊은 호흡을 통해 근육과 내장기관의 독소들을 땀으로 배출시키는 효과가 있습니다.


아쉬탕가 요가는 프라이머리 시리즈세컨드 시리즈 등 고난이도 동작으로 구성되어 있는데요. 다른 요가에 비해 고난도 동작이 많고 같은 동작을 반복하기 때문에 잘못된 방법으로 하는 경우 오히려 다칠 위험이 크고육체적으로 많은 힘을 요구하며 격렬한 스타일의 요가 수행법으로 초보자가 시작하기에는 적합하지 않습니다.

 

 

요가의 8단계

1. 야마 (Yama) - 스스로 노력하여 금해야 할 사회적도덕적 계율

2. 니야마 (Nyama) - 심신정화

3. 아사나 (Asana) - 몸을 이용해 만드는 요가 동작

4. 프라나야마 (Pranayama) - 들숨날숨멈춤의 호흡으로 자율신경조절

5. 프라치아하라 (Pratyahara) - 오감을 억제하는 욕구제어

6. 다라나 (Dharana) - 정신 집중

7. 디아나 (Dhyana) - 무념무상무심의 상태

8. 사마디 (Samadhy) - 해탈깨달음의 경지

 

 

아쉬탕가 프라이머리 시리즈 

<클릭하면 크게 보입니다>

 

 

보기만 해도 어려워 보이는 아쉬탕가 요가,

하지만 진정으로 건강한 몸과 마음을 위한 운동을 찾고 있다면 아쉬탕가 요가에 도전해보는 것은 어떨까요? 




  




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설탕이 귀하던 시절에 싼 가격에 단맛을 느낄 수 있게 해주던 사카린아마 한 번쯤은 들어보셨을 텐데요한 때 건강상 좋지 않다는 이유로 사카린 사용이 엄격히 제한됐습니다만 최근 식약처에서 안전하다허용 범위를 늘리겠다고 발표했습니다그래도 걱정된다는 분들이 많은 것 같은데요오늘 이 문제 좀 짚어보겠습니다.

 

출처: YTN수도권투데이 서강대학교 화학과 이덕환 교수 인터뷰

 

사카린이란 어떤 물질인가?

사카린은 라틴어로 설탕이라는 뜻입니다우리가 알고 있는 사카린은 130여 년 전에 미국에서 산업폐기물인 콜타르에서 분리한 톨루엔이라는 물질로 인공적으로 합성한 인공감미료입니다.

 

 

현재 사카린이 첨가가 허용된 식품은?

60년대 말까지만 해도 사카린을 설탕 대용으로 많이 먹었습니다연세 드신 분들께서는 사카린에 대한 추억을 가진 분들이 많으실 텐데요몸에 나쁘다는 얘기가 많이 퍼져서 지금까지는 김치젓갈절임 9개 식품에만 제한적으로 허용됐습니다.

 

 

늘어나는 사카린 허용범위는?

이제 거의 대부분 식품에 들어갈 수 있게 되는데요확대하는 범위는 어린이들도 먹는 빵과자아이스크림에도 들어갈 수 있게 허용을 해서 모두 17개 식품군으로 확대하기로 했다고 합니다.

 

 

사카린의 유해성 논란그 시작은?

사카린은 시판되고 나서 20, 30년 후부터 사람들이 거부감을 나타내기 시작했습니다아까 말씀드린 것처럼 사카린이 산업 폐기물을 원료로 해서 만들었기 때문에 일반적인 정서에 맞지 않아 1900년대 초부터 논란이 있었습니다이후 1970년대 쥐를 대상으로 한 실험에서 발암성이 확인됐다는 보고가 나왔고결국 논란이 확산되자 거의 전 세계적으로 과학적인 근거는 없지만부분적으로 규제를 해왔습니다.

 

 

사카린 규제 완화 이유는?

현재 2000년대 쥐와 사람과의 소변이 만들어지는 과정이 다르기 때문에 쥐에서는 문제가 생기는 이유를 밝혀냈습니다그 이유가 사람에게는 적용이 안 된다는 사실이 확인되었고지금 이렇게 규제가 풀리게 되었습니다.

사카린은 혀를 자극해서 단맛은 굉장히 강하게 느끼게 해주지만 사람의 소화기에서는 흡수되지 않습니다. 그러니까 혀만 자극하고 배설이 되는 물질이지요그래서 지금은 세계보건기구(WHO), 미국일본 등이 전부 규제를 풀어 대부분의 식품에다 넣을 수 있는 법적으로 허용된 식품첨가물로 분류되고 있습니다.

 

 

사카린이 안전하지만모든 제품에 넣을 수 있게 하지 않은 이유는?

식약처에서 식품첨가물에 대한 규제를 정하는 것은 두 가지 요소가 있습니다하나는 과학적인 근거가 굉장히 중요한데요.과학적인 근거가 아무리 확실하고 분명하더라도소비자들이 정서적으로 받아들이지 않는 것은 어쩔 수 없이 규제하게 됩니다사카린이 그런 범주에 들어가는 물질인데요아마 시간이 지나면 특별히 규제하지 않는 방향으로 바뀌지 않을까 합니다.

 

 

의심하지 않아도 되는 유해성사카린은 안전하다!

사카린에 대한 과학적으로 확인한 사실은 혀를 자극해서 단맛을 느끼게 해주는 것 이외에는 우리 몸 안으로 흡수되지 않기 때문에 별 걱정할 필요가 없고 사용량이 굉장히 적다는 것입니다.

예를 들어 체중 38㎏의 어린이를 기준으로 뻥튀기에 들어가는 사카린(0.019)을 1일 섭취허용량만큼 섭취하기 위해서는 뻥튀기 1만 개를 먹어야 할 정도로 최소량이 들어갑니다. 또한조금만 과하게 집어넣으면 쓴맛이 나기 때문에 필요 이상으로 많이 넣을 수 없는 특성이 있습니다.

사카린은 무해할 뿐만 당뇨병 환자에게 단맛을 대체해줄 수 있습니다당뇨병에 걸리신 분들은 본능적으로는 단맛을 먹고 싶어 하지만설탕이나 포도당을 먹으면 문제가 생기게 됩니다사카린은 혀만 자극해서 단맛의 욕구를 충족시켜주고 생리적으로는 아무런 문제를 일으키지 않아 당뇨병 환자들 뿐만 아니라 당 섭취를 제한해야하는 비만 환자들에겐 굉장히 좋은 식품첨가물입니다. 


  




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오일풀링이 다시금 화제입니다. 29일 ‘매직아이’ 방송에서는 이효리와 홍진경이 오일풀링을 추천했는데요이효리는 6개월째홍진경은 2주째 오일풀링을 하고 있다고 밝히고 피부가 좋아진다며 극찬했습니다.

이러한 오일풀링과 그 효능에 대해 다시 한 번 알아보도록 하겠습니다.

 

 

오일풀링이란?

 

오일풀링은 간단합니다기름을 입안에 머금고 있다가 뱉어내면 되는데요오일풀링이 알려진 건 베트남 출신의 평화운동가 틱낫한 스님이 강연에서 소개한 후부터로기원은 고대 인도 전통의학인 '아유르베다 의학'입니다입속 플라크와 박테리아를 제거함과 동시에 침샘과 점막을 통해 독소를 뱉어내는 일종의 디톡스 방법입니다.

오일풀링 예찬론자들은 몸속 독소가 대부분 물에 녹지 않고 기름에 잘 녹는 지용성이라서밤새 입으로 올라오는 독소를 오일에 녹여서 뺄 수 있다고 하는데요이때 기름 속에 들어 있던 산화방지제는 입속 점막에 스미고입으로 올라오는 미생물과 세균독소는 기름에 갇힌다고 주장합니다.


오일풀링 하는법/오일풀링 부작용

 

 

오일풀링 정말로 효능이 있을까요?

 

지난 2013년 4 16일 올리브TV의 올리브쇼에서는 오일풀링의 효과를 알아보기 위해 실험을 했는데요먼저입안에 가글액으로 가글한 후 세균 검사에 필요한 시료를 채취했습니다그리고 각각 물과 오일로 10분간 가글을 하고 다시 세균 검사를 했는데요.

그 결과 오일로 가글을 했을 경우 구강에 세균의 변화가 전혀 없었습니다오일풀링이 직접 세균을 제거하는 효과는 없다는 것인데요.

 

 

 

 

두번째로, 7 8일 SBS플러스의 메디컬X에서도 오일풀링의 효과에 대해 알아봤는데요그 결과 가글 전과 후의 차이가 없었고이러한 오일풀링이 효과가 있다고 느껴지는 이유는 오일풀링을 할 때 입과 혀를 움직인 것이 잇솔질 대용 효과와 같기 때문이라고 합니다.

 

 

 

 

 

이효리홍진경전혜빈 등 많은 연예인이 하고 있어 화제가 되고 있는 오일풀링!

하지만 아직 의학적 검증이 없을 뿐 아니라 폐렴을 유발할 수 있다는 부작용 사례도 있으니,

맹신하지 않고 잘 따져봐야 할 것입니다. 


  


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더운 여름, 잠은 잘 자고 계신가요?

경제협력개발기구(OECD) 조사 대상 한국인의 하루 평균 수면 시간이 7시간 49분으로 18개국 중 최하위를 기록했다고 하는데요스트레스와 더위로 쉽게 잠들지 못하는 분들께 숙면에 좋은 음식 15가지를 소개하겠습니다.

 

 

숙면에 좋은 음식 15가지



1. 

잠들기 몇 시간 전에 따뜻한 우유나 허브차에 꿀을 넣어 마셔보시는 건 어떨까요꿀의 포도당이 오렉신(의식이 깨우거나 주의력을 높이는 등의 각성 기능을 하는 호르몬)을 낮춰줍니다.

 

2. 통곡물

불면증이 있다면잠들기 전 통곡물빵이나 토스트 한 조각을 먹어보세요통곡물은 인슐린을 생산해신경 회로가 뇌에 트립토판(진정제 역할을 하는 아미노산)을 전달할 수 있도록 도와줍니다.

 

3. 바나나

수면제 대신 바나나를 드셔보세요바나나는 깊은 수면에 필수적인 칼륨과 미네랄이 높습니다또한천연진정제인 트립토판과 마그네슘을 가지고 있습니다.

 


4. 

비타민B는 오랫동안 불면증을 치료하고 스트레스와 불안을 완화하는 것을 알려졌습니다천연 비타민복합체를 찾고 있다면콩을 드세요콩에는 B6, 나이아신엽산 등의 다양한 비타민B를 포함하고 있습니다.

 


5. 유제품

수면을 유도하는 트립토판의 천연 공급원일 뿐만 아니라 유제품의 칼슘 함량은 트립토판의 효과를 더 높여줍니다.

 


6. 견과류

견과류는 행복호르몬이라 불리는 세로토닌 수준을 높여주고 마그네슘과 트립토판도 가지고 있습니다특히 호두아마씨호박씨해바라기씨는 높은 수준의 자연진정제를 포함하고 있습니다.

 

 

7. 귀리

귀리는 신체의 수면과 각성주기를 조정하는 데 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌의 천연 공급원입니다잠들기 전에 간식이 필요하다면적은 양의 오트밀이나 귀리 쿠키를 추천합니다.

 

8. 닭고기

닭고기 또한 트립토판을 가지고 있어 숙면을 취하는 데 도움을 줍니다.

 


9. 병아리콩(칙피)

병아리콩은 다이어트에 좋을 뿐만 아니라 많은 비타민 B6를 가지고 있습니다비타민 B6는 안정을 취하는 데 도움을 주는 행복호르몬인 세로토닌을 생산하는 데 중요한 역할을 합니다.

 


10. 요구르트

요구르트는 숙면을 도와주는 호르몬 트립토판과 멜라토닌을 활성화 시키는 칼슘을 많이 포함하고 있습니다.

 


11. 체리주스

체리는 멜라토닌이 아주 높은데요최근 연구에 따르면체리뿐만 아니라 정기적으로 체리 주스를 먹는 것이 불면증을 가진 사람들에게 자신의 수면주기를 조절하는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

 


12. 녹색잎채소

녹색잎채소는 수면호르몬 생산에 중요한 칼슘을 많이 포함하고 있습니다.

 


13. 허브차

허브는 진정 효과가 있어서카페인이 없는 따뜻한 차를 한 잔 마시는 것은 숙면을 취하는 데 많이 도움을 줍니다.

 

14. 포도

2006년 연구에 따르면메를로산조베제카베르네 같은 와인을 만드는 데 사용되는 포도 품종에 높은 수준의 멜라토닌을 가지고 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 


15. 달걀(계란)

달걀은 트립토판의 좋은 공급원으로허브차 한잔과 삶은 달걀을 먹는다거나 통곡물빵에 수란을 함께 먹는 것이 숙면에 도움이 될 것입니다. 



  


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