10 23 JTBC ‘신의 한수에서는 음식평론가 유지상의 김치 속 나트륨양이라는 주제가 방영되었습니다. ‘김치 없으면 못살아를 외치는 노래가 있을 정도로 한국인의 밥상에 빠지지 않는 김치특히, 김치는 미국 건강전문지 ‘Health’에서 세계 5대 건강식품으로도 선정되기도 했는데요[세계 5대 건강 식품: 요구르트, 올리브오일, , 낫토, 김치]

하지만 김치를 만들기 위해서는 꼭 소금이 들어가기 때문에 나트륨 걱정이 앞서게 됩니다. 그래서 오늘은 신의 한수에서 비교한 유명 브랜드 김치의 나트륨양김치를 맛있고 건강하게 먹을 수 있는 떠먹는 김치 피자 레시피를 알아보도록 하겠습니다.


+ 김치에는 꼭 소금이 들어가야 하나?

김치에는 소금이 중요! 그래서 어떤 소금을 쓰는지가 특히 중요합니다.

김장 시 간수가 안 빠진 소금을 썼을 시 쓴맛이 나거나 배추가 빨리 물러지는 것을 초래하니 주의하세요!

 

+ 김치를 건강하게 먹기 위한 저염 김치가 있다?

시중에 저염 김치가 판매가 되고 있는데요. 저염 김치를 먹다 보면 짠맛을 느끼기 위해 김치 먹는 양이 상대적으로 많아지게 돼서 더 건강에 좋지 못하다고 생각할 수 있습니다. 하지만 배추에는 나트륨 배출에 도움을 주는 칼륨이 많아서 건강에는 저염 김치가 훨씬 좋다고 합니다.

 

+ 김칫국물을 먹는 것이 좋다?

김칫국물 한 숟가락에는 유산균 1억 마리가 들어있다고 보시면 되는데요. 김칫국물의 유산균은 장내 유해균이 만드는 발암물질 생성을 억제하는 효과가 있습니다. 그리고 김치 포기에 들어있는 섬유질이 유산균 증식시켜 김치뿐만이 아니라 적당한 김칫국물을 함께 드시는 것이 좋습니다.

 


+ 대한민국 과잉 나트륨 1위 김치! 유명 김치 나트륨 왕은?

[각 브랜드의 서울식 김치를 4인 가족 평균 김치 섭취량인 배추 반포기(990g) 기준으로 측정]



5위 한성 김치 - 소금량 10g 나트륨양 4,224mg (990g 4인 기준)

1인당 2.5g (WHO 권장 일일 소금섭취량 5g)



 


공동 4위 풀무원 김치 - 소금량 11g 나트륨양 4,238mg (990g 4인 기준)

1인당 2.75g (WHO 권장 일일 소금섭취량 5g)



 


공동 4위 오지호 남자김치 - 소금량 11g 나트륨양 4,374mg (990g 4인 기준)

1인당 2.75g (WHO 권장 일일 소금섭취량 5g)



 


공동 3위 종가집 김치 - 소금량 12g 나트륨양 4,629mg (990g 4인 기준)

1인당 3g (WHO 권장 일일 소금섭취량 5g)



 


공동 3위 농협 김치 - 소금량 12g 나트륨양 4,941mg(990g 4인 기준)

1인당 3g (WHO 권장 일일 소금섭취량 5g)



 


2위 홍진경 더김치 - 소금량 15g 나트륨양 6,125mg(990g 4인 기준)

1인당 3.75g (WHO 권장 일일 소금섭취량 5g)



 


1위 하선정 김치 - 소금량 18g 나트륨양 7,316mg(990g 4인 기준)

1인당 4.5g (WHO 권장 일일 소금섭취량 5g)



 

<유명 브랜드 김치 7가지 최종순위>




김치 떠먹는 피자 만드는 법


재료: 김치(3시간 동안 물에 재워 짠맛을 제거), 피자 피, 삶은 고구마, 피자 치즈, 밀가루 반컵, 우유 반컵, 버터

(김치가 들어가기 때문에 소금을 넣지 않습니다.)



1. 달구어진 프라이팬에 버터 한 숟가락을 녹입니다.




2. 버터를 녹인 뒤 우유와 밀가루를 1:1 비율로 넣은 뒤 저어주며 끓입니다.




3. 소스가 끓여지는 동안 피자 피를 깔아준 뒤 삶은 고구마를 올립니다.




4. 물로 한 번 헹군 김치를 잘게 썰어줍니다. (3시간 정도 물에 재워 짠맛을 제거하면 좋습니다.)




5. 잘게 썰 김치를 올립니다.




6. 어느 정도 걸쭉해진 소스(버터+우유+밀가루)를 위에 뿌려줍니다.




7. 마지막으로 위에 피자 치즈를 골고루 뿌려줍니다.




8. 오븐에 200도로 대략 5분 정도 굽거나 프라이팬에 뚜껑을 덮고 약한 불,

또는 전자레인지로 4분 정도 돌리면 완성됩니다.



 


완성!!



소금을 넣지 않아서 건강하고 김치를 싫어하는 아이들에게도 인기만점 떠먹는 김치피자!!

그렇다면 오늘 주제인 김치 칼로리관리앱 <정원이의 칼로리픽> 어느 탭에서 찾을수 있을까요?


   


세계 5대 건강 식품 김치는 역시 초록색 탭인 [훌륭해요!]에 분류되어 있습니다. 김치를 종이컵 1/3컵 정도로 담은 1접시를 섭취할 경우 25kcal라는 적은 칼로리를 주는데요. 이러한 칼로리 정보 뿐만이 아니라 김치의 영양성분과 효능에 대한 정보를 제공하는 정원이의 칼로리픽!!

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<사진출처: JTBC 신의한수 방송 캡처>

 

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Posted by 쵸혠

어제 포스팅에 이어 소금에 대한 더 자세한 이야기를 해볼까요??

 

소금은 인류 최초의 조미료?

- 고대 이집트에선 시체의 부패를 막는 데 썼고, 고대 그리스에선 소금 항아리가 재산목록 1호었다고 합니다. 이전 포스팅에서 말했듯이 로마에선 병사의 월급을 소금으로 주었고, 봉급생활자라는 의미인 샐러리맨의 어원이 소금입니다.

한방에서도 오래전부터 소금은 약재로 쓰였습니다. 고의서인본초강목소금은 담과 위장의 열을 내리게 하며 체한 것을 토하게 하고 소화를 도우며 지혈ㆍ진통ㆍ해독ㆍ보골(補骨)ㆍ살균 효과가 있다고 말합니다.

 

소금의 기능은?

- 소금은 체내에서 전해질의 균형을 이루게 합니다. 칼륨(채소ㆍ과일에 풍부)과 소금에 든 나트륨이 전해질의 균형을 유지하게 하는 두 주역입니다. 링거액에 소금 성분이 첨가되고 사람의 혈액에 0.9%의 소금이 함유된 것은 이런 이유 때문인데요. 땀을 많이 흘렸을 때 옅은 소금물을 마시라고 권하는 것도 전해질의 균형을 유지하기 위해서입니다.

또 소금에는 세균을 죽이는 살균력을 지녔습니다. 그래서 상하기 쉬운 생선을 소금(식중독균이나 부패균 살균)에 절입니다. 또 양치할 때 소금(충치균 살균)을 치약 대신 사용하기도 합니다.

또 다른 기능은 해독 작용입니다. 벌에 물렸을 때 물린 부위에 소금을 바른 뒤 계속 문질러주면 부기가 빠지고 통증이 가라앉습니다. 또 손가락을 베었거나 못에 찔렸을 때 출혈 부위에 소금을 바르면 피가 응고돼 금세 지혈된다고 합니다. 민간요법에선 이를 소금이 독을 빼낸 결과로 보는데요.

이렇듯 소금은 음식의 맛을 내고 저장성을 높여줄 뿐 아니라 인체의 생리기능에도 반드시 필요한 식품이라고 할 수 있습니다.

 



하지만 지금은 가급적 덜 먹어야 하는 소금, 그 이유는?

소금의 과다 섭취는 혈압을 상승시키는 요인입니다. 고염식은 과체중ㆍ과체중ㆍ과음ㆍ스트레스ㆍ운동 부족과 함께 고혈압의 5대 원인으로 꼽히는 데요. 미소국ㆍ염장 채소ㆍ소금에 절인 생선을 즐기는 일본 아키타 주민의 하루 평균 소금 섭취량은 22.5g이라고 합니다. WHO 기준 일일섭취량 5g 4.5배나 되지요. 이 때문인지 주민(성인) 40%가 고혈압 환자라고 합니다.

또한, 소금은 위암과도 관련이 있습니다. 전주예수병원에서 계시던 한 미국인 의사가 한국인에게 왜 위암이 많은가를 조사했는데요. 그 결과 젓갈 등 염장식품을 많이 먹는 지역에서 위암 환자가 많은 것으로 나타났습니다.

하루 소금 섭취량을 절반 이하로 줄이면 최대 혈압이 평균 4~6 감소하는 것으로 알려졌습니다. 하지만 반대로 소금을 지나치게 많이 먹으면 심장병ㆍ뇌졸중ㆍ신장 질환ㆍ골다공증ㆍ위암 등에 걸릴 위험이 커지게 됩니다.


 



한국인, 소금 섭취를 줄이기는 쉽지 않은 이유?

우리의 전통 음식인 국ㆍ찌개ㆍ김치ㆍ젓갈 등에 다량의 소금이 들어 있어서인데요. 소금에서 혈압을 올리는 성분은 다름 아닌 나트륨입니다. 그래서 저염식보다저나트륨식이 더 강조되는 것이지요. 소금(나트륨)의 과다 섭취로 인한 혈압 상승을 예방하려면 육류의 섭취를 줄이고 채소ㆍ과일을 많이 먹어야 합니다. 육류의 나트륨 함량이 채소ㆍ과일보다 높고, 채소ㆍ과일에는 풍부한 칼륨이 있어 나트륨의 체외 배설을 돕습니다. 그래서인지 우리가 세계 최고 수준의 고염식을 하면서도 이나마 건강을 유지해온 것은 채식 위주의 식사를 통해 칼륨을 충분히 섭취해온 덕분이라는 분석도 있습니다.

 



소금은 하루에 어느 정도 먹는 것이 적당한가요?

- 우리 국민의 하루 평균 소금 섭취량은 15∼20g으로 세계 최고 수준입니다. 하지만 세계보건기구가 설정한 소금의 하루 섭취 제한량은 5g입니다. 또한, 신체기능을 정상으로 유지하기 위해 반드시 필요한 소금량은 이보다 적은 하루 1.3g에 불과합니다그래서 식품의약품안전처가 정한 나트륨(소금의 주요 성분)의 하루 섭취 기준치는 2g으로, 이를 소금으로 환산하면 하루에 소금을 5g(1 찻숟가락) 이하 섭취하라는 것입니다.

 



소금 외에 다른 식품들의 나트륨



나트륨은 소금 외에 채소, 과일, 곡류, 육류, 생선 등 자연식품에도 있습니다. 그중 육류의 나트륨 함량이 채소, 과일보다 훨씬 높습니다. 또한 조미료(MSG), 베이킹파우더, 보존료, 소시지, , 베이컨, 케첩, 칠리소스, 겨자, 간장 등 가공식품과 식품첨가물에도 나트륨이 들어 있습니다.

 



나트륨 섭취가 많은 사람에게 권장되는 영양소 3가지



칼륨, 칼슘, 마그네슘을 부족하지 않게 섭취하는 것이 중요합니다. 셋 다 혈압을 조절해 주는 미네랄입니다.

이 중 칼륨은 나트륨을 배설시킵니다. 칼륨은 감자, , 감귤, 토마토, 멜론, 바나나, 해바라기씨 등 자연식품에 풍부합니다. 특히 이들의 칼륨 대 나트륨 비율은 2 1 이상입니다.

두 번째로 칼슘은 소금 섭취량이 증가하면 체외로 다량 배설됩니다. 따라서 소금을 많이 먹으면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증에 걸리기 쉽게 됩니다. 칼슘은 우유 등 유제품과 콩, 두부, 정어리, 연어, 땅콩, 호두, 브로콜리, 멸치 등에 풍부합니다.

마지막으로 마그네슘은 소금의 섭취로 혈액으로 빠져나가는 칼슘이 혈관 벽에 축적되는 것을 막아 동맥경화를 예방합니다. 가공하지 않은 곡물, 녹황색 채소, 우유, 육류, 견과류, 바나나, 아몬드, 무화과 등이 주요 공급원입니다.

이를 근거로 미국의 DASH(고혈압을 식사로 해결하기) 프로그램에선 고혈압 환자에게 과일, 채소, 생선, , 견과류, 저지방 유제품을 즐겨 먹으라고 권장합니다.

영양소 외에도 물을 많이 마셔주어야 합니다. 국 섭취량을 줄이면 자연히 물을 많이 마시게 됩니다. 또한, 소금을 너무 많이 섭취했다고 생각되면 물을 많이 마셔서 소변과 함께 나트륨이 빠져나가도록 하는 것이 좋습니다.

 



맛도 살리면서 소금을 최대한 줄이는 방법은?

한국인은 김치를 통해 하루 소금 섭취량의 약 30%를 먹습니다. 또한 , 찌개, 생선(조림, 구이)까지 포함한 네 종류의 음식을 통해 하루 소금섭취량의 67%를 먹게 되지요. 따라서 이 네 음식을 통한 소금 섭취를 가급적 줄이는 것이 관건입니다.

일반적으로 김치 한 그릇(작은 접시)엔 소금이 0.6∼1.4g 들어 있습니다. 그래서 간을 조금 싱겁게 하거나 한 그릇당 소금 함량이 상대적으로 높은 나박김치(1.4g) 대신 갓김치(0.3g)를 먹는 것이 대안이라 할 수 있습니다.

 




소금 섭취를 줄이기 TIP

국 한 그릇의 소금 함량은 1.4∼3.5g입니다. 국은 작은 그릇에 담아 먹는 것이 좋습니다. 된장국엔 소금이 1%쯤 들어가므로 한국인이 먹는 된장국(한 그릇의 국 무게는 평균 270g)엔 대략 소금이 2.7g 함유돼 있습니다. 반면 우리의 밥공기만한 그릇에 담는 일본 미소국(된장국의 일종, 평균 국 무게 150g)의 소금 함량은 1.5g에 그칩니다.

하루 한 끼는 국 대신 숭늉이나 누룽지를 먹고, 가능한 한 맑은국을 즐기며, 국을 먹더라도 건더기만 먹고 국물은 남기는 것이 좋습니다라면을 먹을 때도 소금이 주로 스프에 들어 있으므로(한 개당 5∼6g) 스프를 반만 넣거나 국물을 버리는 것도 소금 섭취를 줄이는 방법입니다.

찌개 한 그릇엔 소금이 1.5∼4.4g이나 들어 있는데요. 찌개나 국을 조리할 때 소금 대신 버섯ㆍ호박ㆍ양파ㆍ마늘ㆍ고추ㆍ허브 등 맛을 내는 양념을 적극적으로 사용하면맛은 떨어지지 않으면서 건강을 챙기는일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다.

일반 생선의 소금 함량은 한 토막당 1∼2g이지만 자반 고등어 한 토막엔 3g이나 들어 있습니다. 그래서 생선에 소금간을 하지 말고 구워서 고추냉이ㆍ무를 갈아 넣은 간장에 찍어 먹으면 맛의 차이는 없으면서 소금 섭취는 줄일 수 있습니다.



<출처: YTN라디오 수도권투데이>

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Posted by 쵸혠