아침저녁 기온이 떨어지면서 한창 독감 예방 접종을 하려는 사람이 늘고 있습니다. 건강을 지키기 위해서는 예방 접종도 중요하겠지만 그 전에 우리 몸에 들어가는 음식부터 잘 관리를 해야 할 텐데요. 그래서 오늘은 10월 제철을 맞은 채소와 과일 그리고 해산물, 특히 각 음식을 건강하게 먹기 위한 주의사항에 대해 이야기해보려고 합니다.

 


바르게 먹는 10월 제철 채소·과일



1)  : 사과는 항산화 작용이 뛰어나 각종 성인병을 예방하는데 좋다고 알려졌습니다. 특히, 사과에 함유된 펙틴, 무기질 성분은 나트륨의 과도한 흡수를 막아주고, 배출시키는 작용을 한다고 합니다. 또한, 폴리페놀 성분은 피부 미백과 노화방지에도 효과적입니다.

+ 사과 바르게 먹기

씨앗은 먹지 마세요: 사과의 씨앗에는 배당체 함량이 높아 효소에 의해 분해되었을 때 청색증 등을 유발할 위험이 크고 과다하게 섭취했을 경우 건강에도 매우 치명적일 수 있습니다.

사과를 껍질 채: 사과 껍질에는 각종 영양소가 풍부하고 특히 펙틴 성분이 껍질 가까이에 있기 때문에 통째로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

아침은 금사과, 저녁은 독사과: 아침 사과는 하루의 든든한 에너지원으로 두뇌 활동에도 좋습니다. 하지만 저녁에는 섬유질이 풍부해 장에 자극될 수 있고, 위액 분비를 촉진하게 됩니다.





2) 호박 : 호박은 체내 노폐물 제거에 뛰어난 효능 덕분에 다이어트 식품으로도 널리 애용되고 있습니다. 노화 방지에 효과적인 비타민E와 베타카로틴이 풍부하여 고운 피부를 가지는 데도 좋습니다. 특히 베타카로틴의 암 예방 효과는 너무도 잘 알려졌습니다. 호박은 늙을수록 당질의 함량이 많아지며, 소화흡수가 잘되고 당뇨나 비만에 당을 미치지 않아 건강식으로도 즐겨 사용됩니다.


+ 호박 바르게 먹기

이뇨제를 복용한다면 피하세요: 포타슘이라는 칼슘성분이 많이 함유되어 때문에 주의해야 합니다.

익혀서 드세요: 호박은 익히고 숙성되는 동안 베타카로틴이 많아지고 단맛이 증가합니다. 





3) 고추 : 고추는 비타민C의 함유량이 풍부해서 감기나 피로회복에 도움이 됩니다. 또한, 캡사이신 성분으로 몸의 발열을 도와주고 신진대사를 활발하게 만들어 신경통을 완화해주고 체지방 분해해주기 때문에 다이어트에도 좋습니다. 또한, 고추에 있는 베타카로틴 성분은 호흡기계통의 감염에 대한 저항력을 높이고 면역력을 강화는 효과가 있습니다.


+ 고추 바르게 먹기

너무 매우 고추는 피하세요: 너무 매운 고추를 먹으면 위가 상할 수 있으니 평소에 위궤양이나 십이지장 궤양이 있는 분들은 조금씩 먹는 것이 좋습니다.

적당히 3~4개만: 고추의 매운맛은 입맛을 돌게 하여 과식을 유발할 수 있으니 적당한 섭취를 권장합니다.

 




4) 국수호박 : 국수호박은 칼로리가 낮고 섬유소가 풍부해 비만을 억제하는 효과가 있고, 피부 미용에도 좋아 다이어트 건강식품으로 인기가 높습니다. 또 비타민과 미네랄 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 산성화된 체질을 중화시키는 데도 효과가 있으며, 고혈압과 당뇨, 변비 등 치료에도 효과가 있는 것으로 알려졌습니다.


+ 국수호박 바르게 먹기

물을 많이 마셔주세요: 섬유질이 풍부한 식품이기에 물을 많이 마셔 주면 변비 치료에 좋습니다.

 





5) 배는 수분이 85% 정도로 과즙이 많은 과일이라 갈증 해소는 물론, 환절기에 감기를 예방할 뿐만 아니라 기관지에도 좋은 과일입니다. 그 밖에도 해독 작용을 해 숙취 해소에 도움이 되고, 칼륨이 풍부해 고혈압의 원인인 나트륨 배출을 도와 혈압조절을 해줍니다.


+ 배 바르게 먹기

몸이 찬 사람은 피하세요: 배는 찬 성질이 있어 평소 몸이 찬 사람들은 주의해야 하고, 특히 임산부의 경우 섭취하면 배를 더 차게 만들어 유산의 위험이 있습니다.

밤에는 먹지 마세요: 당분이 포함되어 있으므로 밤늦은 시간에 먹지 않는 것이 좋습니다.

 



바르게 먹는 10월 제철 해산물



6) 고등어 : 고등어에는 DHA성분이 풍부하게 함유되어 있어 뇌세포를 성장, 발달시켜 주어 두뇌 회전을 원활하게 해주어 기억력과 학습능력 향상과 치매 예방에 좋습니다. 또한, 핵산 성분이 세포를 활성화해 노화방지를 해줍니다. EPA성분은 편두통을 낫게 해주고 성인병 예방에도 좋습니다


+ 고등어 바르게 먹기

신선한 고등어만 드세요: 고등어가 죽으면 효소의 작용으로 쉽게 분해되어 히스타민으로 변화합니다. 이 히스타민은 두드러기, 복통, 설사의 원인이 되며 특히 알레르기성 체질인 사람에게 알레르기를 일으키는 원인이 됩니다.

여름철 고등어 회는 금물: 산란기인 여름에는 내장에서 유독 성분이 만들어지기 때문에 회로 먹어서는 안 됩니다.

나트륨 주의! 고등어 자반: 고혈압 환자나 당뇨병, 심장병, 신장병 등에는 짠 고등어 자반을 먹지 말아야 합니다.

 




7) 해삼해삼에는 철분과 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 치아, 골격형성, 근육의 정상적인 수축 등에 좋은 효능을 가지고 있어 아이들의 성장 발육에 아주 좋다고 합니다. 또한, 남성의 스테미너에 좋다고 알려졌습니다.


+ 해삼 바르게 먹기

해삼 역시 적당히: 해삼은 성질이 차가워서 한 번에 너무 많이 먹게 되면 설사가 나기 쉽습니다. 또한, 평소 몸이 찬 사람은 먹지 않는 것이 좋습니다.

 




8) 꽁치 : 꽁치는 불포화지방산이 많이 포함되어 있고 단백질의 함유량도 20% 정도 되며 핵산을 다량 함유한 영양의 보고인데요. 꽁치의 붉은 살에는 비타민 B1, B2가 많이 들어 있는데 이 성분은 혈액을 만들기 때문에 여성의 빈혈증에 아주 좋은 식품입니다. 특히 남자들의 양기 부족이나 피로회복에 효과가 크고, 그뿐만 아니라 핵산과 EPA는 노화와 고지혈증, 심장병을 예방합니다.


+ 꽁치 바르게 먹기

꽁치를 피해야 하는 사람들: 통풍처럼 요산의 대사 이상으로 관절이 붓고 쑤시는 병에는 꽁치를 먹지 않는 것이 좋습니다. 꽁치는 사람에 따라 먹으면 설사를 하거나 두드러기가 날 수 있으므로 파, 버섯, , 채소 등의 식품과 곁들여 먹고, 특히 알레르기성 체질이나 평소 설사가 잦은 경우에는 조심해야 합니다.

 




9)  : 굴은 단백질 함량이 높은 식품 중 하나입니다. 또한, 필수 아미노산을 비롯해 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그리고 굴의 타우린 성분이 혈중 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화를 예방하고 혈압의 상승 및 땀이 많이 나는 것을 억제해 주는 효능이 있습니다.


굴 바르게 먹기

생굴로 드세요: 모든 식품이 가열하면 영양소가 파괴되는데, 특히 굴에 풍부한 비타민과 미네랄 성분들은 열을 가하면 그 성분 파괴 정도가 큽니다.

감은 함께 드시지 마세요: 감에는 탄닌 성분이 많은데 탄닌은 철과 반응해서 탄닌산철이라는 물질로 결합하여 철분의 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다. 





10) 홍합 : 홍합은 간과 신장의 기능을 돕기 때문에 힘이 빠졌을 때 좋습니다. 또한 양기를 돋워 남자의 발기 부전 치료에도 홍합이 좋다고 하네요. 여성들에게는 비타민과 철분 코발트 등의 조혈성분이 풍부하여 빈혈증에 좋고 피부, 노화예방에도 탁월한 효과가 있습니다. 또한 EPA DHA 가 함유, 비타민과 타우린이 고루 함유되어 시력향상과 피로회복에도 도움이 됩니다.


+ 홍합 바르게 먹기

제철에 드세요: 산란기 5~8월인 늦은 봄과 여름에는 맛이 떨어지고 독소가 들어 있어 때에 따라 마비나 언어장애를 일으키기도 하므로 주의해야 합니다.




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Posted by 쵸혠


지난주 나트륨 특집 포스팅을 읽어보셨나요? 나트륨은 인간에게 아주 중요한 전해질이지만 나트륨의 과다 섭취는 고혈압으로 인한 심장병, 뇌졸중과 신장 질환, 골다공증, 위암 등의 발병에 큰 원인 중 하나인데요.

특히, 어제 10 10 JTBC ‘신의 한 수에서는 맛있고 간편한 통조림 식품’ Best7 들의 나트륨양을 비교하는 코너가 방영되었습니다. 아이들이 좋아하는 스팸’, ‘참치 통조림부터 안주로 즐겨 먹는 골뱅이 통조림까지…… 그 결과가 궁금하신가요? 지금부터 7가지 통조림의 순위와 건강하게 즐길 수 있는 레시피 하나를 알려드리겠습니다!

 

 [한국인이 즐겨 먹는 통조림 7가지를 선별하여 한국 식품연구소에 의뢰한 결과로, 각각의 통조림 1캔당 나트륨의 양입니다.]



 


7하림 닭가슴살 - 소금량 1.4g 나트륨양 540mg(135g 1캔 기준)

일일 소금 섭취 권고량(5g) 28%




 


6 샘표 소고기 장조림 - 소금량 2.2g 나트륨양 881mg(110g 1캔 기준)

일일 소금 섭취 권고량(5g) 44%




 


5위 동원 참치 - 소금량 2.6g 나트륨양 1021mg(165g 1캔 기준)

일일 소금 섭취 권고량(5g) 52%




 


4동원 꽁치 - 소금량 2.8g 나트륨양 1139mg(400g 1캔 기준)

일일 소금 섭취 권고량(5g) 56%




 


3유동 골뱅이 - 소금량 4g 나트륨양 1597mg(400g 1캔 기준)

일일 소금 섭취 권고량(5g) 80%




 


2위 롯데햄 런천미트 - 소금량 5.7g 나트륨양 2291mg(340g 1캔 기준)

일일 소금 섭취 권고량(5g) 114%




 


1 CJ 스팸 - 소금량 8.1g 나트륨양 3250mg(330g 1캔 기준)

일일 소금 섭취 권고량(5g) 162%




 

통조림 식품 Best 7 1캔당 소금량 최종 순위


이 결과는 통조림 한 캔을 먹었을 경우의 소금량을 측정했는데요. 그렇다면 같은 양을 먹을 경우 순위는 어떻게 바뀔까요?

 

100g 기준 통조림 Best 7 소금량 순위

7 : 유동 자연산 골뱅이(3) 4g/400g = 1g

6 : 하림 닭가슴살(7) 1.4g/135g = 1.037g

5 : 동원 참치(5) 2.6g/165g = 1.575g

4 : 롯데햄 런천미트(2) 5.7g/340g = 1.676g

3 : 동원 꽁치(4) 2.8g/165g = 1.696g

2 : 샘표 우리엄마 쇠고기장조림(6) 2.2g/110g = 2g

1 : CJ 스팸(1) 8.1g/330g = 2.454g

 

식사를 할 때 각각의 통조림을 한 캔만 먹는다면 방송에 나온 순위가 되겠지만, 같은 양을 두고 비교했을 경우에는 순위가 많이 바뀌는데요. 특히 쇠고기 장조림 같은 경우엔 6위에서 2위로 스팸과 비슷한 100g 2g의 소금량이 계산됩니다. 3위였던 골뱅이 같은 경우에도 100g 1g으로 가장 적은 소금량으로 나오는데요. 방송에서도 골뱅이를 초고추장소스 등으로 양념할 경우 나트륨이 문제가 되고 고춧가루, 참기름 등으로 간을 하고 채소들과 함께 먹으면 문제가 없다고 합니다.


그럼 마지막으로 방송에서 나온 건강하게 먹는 스팸 프리타타레시피를 소개하겠습니다.

 


+ 스팸 프리타타 만드는 법 +

프리타타란?

프리타타(Frittata)는 종종 잘게 썬 채소나 고기가 들어 있는 큰 팬케이크 비슷한 오믈렛의 이탈리아 요리이다.


 


1. 달구어진 프라이팬에 스팸과 버섯, 브로콜리, 양파, 토마토 등 각종 채소를 넣습니다.

특히, 토마토는 염분배출에 도움이 돼서 스팸과 함께 조리하면 좋습니다.




 


2. 달걀 6개를 풀어 섞은 뒤 프라이팬에 부어줍니다.

스팸의 짠맛과 기름이 있기 때문에 기름도 소금도 전혀 넣을 필요가 없습니다.




 


3. 달걀 물을 얹은 프리타타 위에 달콤한 맛을 내기 위한 단호박을 넣어줍니다.




 


4. 중간 불에 약 12~15분 정도 익힌 후, 약한 불로 조절하고 뚜껑을 덮어 타지 않도록 주의합니다.




 


완성!!!


스팸 프리타타는 냉장고 안에 있는 각종 채소를 넣어서 쉽게 만들어 먹을 수 있는데요. 스팸만 먹으면 부담되는 나트륨양을 채소와 달걀을 통해 중화시키고, 특히 나트륨 배출에 좋은 푸른색 채소, 호박, 양파, 토마토 등이 들어가서 더 좋습니다. 채소를 싫어하는 아이들도 맛있게 먹을 수 있을 것 같은데요~ 그럼 오늘 아이들 간식으로 프리타타가 어떠신가요


<사진 출처: JTBC 신의 한수 캡처>

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Posted by 쵸혠