라면을 먹으면 얼굴이 붓는 이유가 뭘까요? 바로 라면의 나트륨 때문입니다. 나트륨을 많이 섭취하면 나트륨 농도를 유지하기 위해 수분을 머물게 하고 나가지 못한 수분이 몸을 붓게 하는데요. 이와 반대로 칼륨은 나트륨을 배출하는 데 도움을 줘서 부기를 빼줍니다.



칼륨이 많이 든 음식/부기 빼주는 음식


1. 고구마

고구마 1개에 694mg의 칼륨이 들었고 131kcal 밖에 되지 않습니다. 거기다 식이섬유, 베타카로틴이 많고 복합당(탄수화물)로 이루어져 소화하는데 많은 에너지가 사용돼 체중을 감소시킵니다.


2. 저지방 요구르트

저지방, 배양 버터(그리스식 요구르트) 230g에는 약 580mg의 칼륨이 들어있습니다. 대부분의 요구르트 제품은 유산균을 포함하고 있어 소화를 도와줍니다.

 

3. (대두)

처리되지 않은 콩 제품은 단백질의 훌륭한 소스이며, 몸속 염증과 싸우는 데 도움을 줍니다. 콩 반 컵당 500mg의 칼륨을 포함합니다.

 

4. 바나나

바나나는 고칼륨과일 중 하나로 1개당 400mg 이상의 칼륨을 가지고 있습니다. 또한, 저항 전분이 많아 소화하는데 많은 칼로리를 태우고 신진대사를 높여 다이어트에 좋습니다.

 

5. 우유

무지방, 저지방 우유에는 1컵당 382mg의 칼륨을 포함합니다.

 

 

부기를 빼주는 음식을 가지고 만들수 있는 건강하고 다이어트에 좋은 쉐이크가 있는데요. 바로 엄지의 제왕에서도 나잇살 제거로 도움이 된다고 나왔던 두부쉐이크입니다.

칼륨 뿐만이 아니라 단백질도 높아 부기를 빼주고 근육량을 늘려 주는 두부쉐이크!



나잇살 다이어트, 두부쉐이크 만들기


두부 쉐이크 재료

두부 1/4모, 바나나 1개, 플레인 요구르트 1개, 우유 200ml


두부 쉐이크 만드는 방법

1. 재료를 갈기좋은 크기로 잘라줍니다.(두부는 기호에 따라 더 늘려주셔도 좋습니다.)

2. 모든 재료를 믹서에 넣고 잘 갈아줍니다. 손쉽게 완성~!




포만감이 커 다이어트에 도움이 되는데요. 내방지방으로 쌓이는 나잇살, 살이 찌기 쉬운 탄수화물이나 지방을 줄이고 나트륨 섭취를 최소화(칼륨을 늘리는) 노력이 필요합니다.

내일 아침부터는 건강하고 맛있는 두부쉐이크 한잔씩 어떠세요??


사진 출처: 휴롬

  


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Posted by 쵸혠

어제 포스팅에 이어 소금에 대한 더 자세한 이야기를 해볼까요??

 

소금은 인류 최초의 조미료?

- 고대 이집트에선 시체의 부패를 막는 데 썼고, 고대 그리스에선 소금 항아리가 재산목록 1호었다고 합니다. 이전 포스팅에서 말했듯이 로마에선 병사의 월급을 소금으로 주었고, 봉급생활자라는 의미인 샐러리맨의 어원이 소금입니다.

한방에서도 오래전부터 소금은 약재로 쓰였습니다. 고의서인본초강목소금은 담과 위장의 열을 내리게 하며 체한 것을 토하게 하고 소화를 도우며 지혈ㆍ진통ㆍ해독ㆍ보골(補骨)ㆍ살균 효과가 있다고 말합니다.

 

소금의 기능은?

- 소금은 체내에서 전해질의 균형을 이루게 합니다. 칼륨(채소ㆍ과일에 풍부)과 소금에 든 나트륨이 전해질의 균형을 유지하게 하는 두 주역입니다. 링거액에 소금 성분이 첨가되고 사람의 혈액에 0.9%의 소금이 함유된 것은 이런 이유 때문인데요. 땀을 많이 흘렸을 때 옅은 소금물을 마시라고 권하는 것도 전해질의 균형을 유지하기 위해서입니다.

또 소금에는 세균을 죽이는 살균력을 지녔습니다. 그래서 상하기 쉬운 생선을 소금(식중독균이나 부패균 살균)에 절입니다. 또 양치할 때 소금(충치균 살균)을 치약 대신 사용하기도 합니다.

또 다른 기능은 해독 작용입니다. 벌에 물렸을 때 물린 부위에 소금을 바른 뒤 계속 문질러주면 부기가 빠지고 통증이 가라앉습니다. 또 손가락을 베었거나 못에 찔렸을 때 출혈 부위에 소금을 바르면 피가 응고돼 금세 지혈된다고 합니다. 민간요법에선 이를 소금이 독을 빼낸 결과로 보는데요.

이렇듯 소금은 음식의 맛을 내고 저장성을 높여줄 뿐 아니라 인체의 생리기능에도 반드시 필요한 식품이라고 할 수 있습니다.

 



하지만 지금은 가급적 덜 먹어야 하는 소금, 그 이유는?

소금의 과다 섭취는 혈압을 상승시키는 요인입니다. 고염식은 과체중ㆍ과체중ㆍ과음ㆍ스트레스ㆍ운동 부족과 함께 고혈압의 5대 원인으로 꼽히는 데요. 미소국ㆍ염장 채소ㆍ소금에 절인 생선을 즐기는 일본 아키타 주민의 하루 평균 소금 섭취량은 22.5g이라고 합니다. WHO 기준 일일섭취량 5g 4.5배나 되지요. 이 때문인지 주민(성인) 40%가 고혈압 환자라고 합니다.

또한, 소금은 위암과도 관련이 있습니다. 전주예수병원에서 계시던 한 미국인 의사가 한국인에게 왜 위암이 많은가를 조사했는데요. 그 결과 젓갈 등 염장식품을 많이 먹는 지역에서 위암 환자가 많은 것으로 나타났습니다.

하루 소금 섭취량을 절반 이하로 줄이면 최대 혈압이 평균 4~6 감소하는 것으로 알려졌습니다. 하지만 반대로 소금을 지나치게 많이 먹으면 심장병ㆍ뇌졸중ㆍ신장 질환ㆍ골다공증ㆍ위암 등에 걸릴 위험이 커지게 됩니다.


 



한국인, 소금 섭취를 줄이기는 쉽지 않은 이유?

우리의 전통 음식인 국ㆍ찌개ㆍ김치ㆍ젓갈 등에 다량의 소금이 들어 있어서인데요. 소금에서 혈압을 올리는 성분은 다름 아닌 나트륨입니다. 그래서 저염식보다저나트륨식이 더 강조되는 것이지요. 소금(나트륨)의 과다 섭취로 인한 혈압 상승을 예방하려면 육류의 섭취를 줄이고 채소ㆍ과일을 많이 먹어야 합니다. 육류의 나트륨 함량이 채소ㆍ과일보다 높고, 채소ㆍ과일에는 풍부한 칼륨이 있어 나트륨의 체외 배설을 돕습니다. 그래서인지 우리가 세계 최고 수준의 고염식을 하면서도 이나마 건강을 유지해온 것은 채식 위주의 식사를 통해 칼륨을 충분히 섭취해온 덕분이라는 분석도 있습니다.

 



소금은 하루에 어느 정도 먹는 것이 적당한가요?

- 우리 국민의 하루 평균 소금 섭취량은 15∼20g으로 세계 최고 수준입니다. 하지만 세계보건기구가 설정한 소금의 하루 섭취 제한량은 5g입니다. 또한, 신체기능을 정상으로 유지하기 위해 반드시 필요한 소금량은 이보다 적은 하루 1.3g에 불과합니다그래서 식품의약품안전처가 정한 나트륨(소금의 주요 성분)의 하루 섭취 기준치는 2g으로, 이를 소금으로 환산하면 하루에 소금을 5g(1 찻숟가락) 이하 섭취하라는 것입니다.

 



소금 외에 다른 식품들의 나트륨



나트륨은 소금 외에 채소, 과일, 곡류, 육류, 생선 등 자연식품에도 있습니다. 그중 육류의 나트륨 함량이 채소, 과일보다 훨씬 높습니다. 또한 조미료(MSG), 베이킹파우더, 보존료, 소시지, , 베이컨, 케첩, 칠리소스, 겨자, 간장 등 가공식품과 식품첨가물에도 나트륨이 들어 있습니다.

 



나트륨 섭취가 많은 사람에게 권장되는 영양소 3가지



칼륨, 칼슘, 마그네슘을 부족하지 않게 섭취하는 것이 중요합니다. 셋 다 혈압을 조절해 주는 미네랄입니다.

이 중 칼륨은 나트륨을 배설시킵니다. 칼륨은 감자, , 감귤, 토마토, 멜론, 바나나, 해바라기씨 등 자연식품에 풍부합니다. 특히 이들의 칼륨 대 나트륨 비율은 2 1 이상입니다.

두 번째로 칼슘은 소금 섭취량이 증가하면 체외로 다량 배설됩니다. 따라서 소금을 많이 먹으면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증에 걸리기 쉽게 됩니다. 칼슘은 우유 등 유제품과 콩, 두부, 정어리, 연어, 땅콩, 호두, 브로콜리, 멸치 등에 풍부합니다.

마지막으로 마그네슘은 소금의 섭취로 혈액으로 빠져나가는 칼슘이 혈관 벽에 축적되는 것을 막아 동맥경화를 예방합니다. 가공하지 않은 곡물, 녹황색 채소, 우유, 육류, 견과류, 바나나, 아몬드, 무화과 등이 주요 공급원입니다.

이를 근거로 미국의 DASH(고혈압을 식사로 해결하기) 프로그램에선 고혈압 환자에게 과일, 채소, 생선, , 견과류, 저지방 유제품을 즐겨 먹으라고 권장합니다.

영양소 외에도 물을 많이 마셔주어야 합니다. 국 섭취량을 줄이면 자연히 물을 많이 마시게 됩니다. 또한, 소금을 너무 많이 섭취했다고 생각되면 물을 많이 마셔서 소변과 함께 나트륨이 빠져나가도록 하는 것이 좋습니다.

 



맛도 살리면서 소금을 최대한 줄이는 방법은?

한국인은 김치를 통해 하루 소금 섭취량의 약 30%를 먹습니다. 또한 , 찌개, 생선(조림, 구이)까지 포함한 네 종류의 음식을 통해 하루 소금섭취량의 67%를 먹게 되지요. 따라서 이 네 음식을 통한 소금 섭취를 가급적 줄이는 것이 관건입니다.

일반적으로 김치 한 그릇(작은 접시)엔 소금이 0.6∼1.4g 들어 있습니다. 그래서 간을 조금 싱겁게 하거나 한 그릇당 소금 함량이 상대적으로 높은 나박김치(1.4g) 대신 갓김치(0.3g)를 먹는 것이 대안이라 할 수 있습니다.

 




소금 섭취를 줄이기 TIP

국 한 그릇의 소금 함량은 1.4∼3.5g입니다. 국은 작은 그릇에 담아 먹는 것이 좋습니다. 된장국엔 소금이 1%쯤 들어가므로 한국인이 먹는 된장국(한 그릇의 국 무게는 평균 270g)엔 대략 소금이 2.7g 함유돼 있습니다. 반면 우리의 밥공기만한 그릇에 담는 일본 미소국(된장국의 일종, 평균 국 무게 150g)의 소금 함량은 1.5g에 그칩니다.

하루 한 끼는 국 대신 숭늉이나 누룽지를 먹고, 가능한 한 맑은국을 즐기며, 국을 먹더라도 건더기만 먹고 국물은 남기는 것이 좋습니다라면을 먹을 때도 소금이 주로 스프에 들어 있으므로(한 개당 5∼6g) 스프를 반만 넣거나 국물을 버리는 것도 소금 섭취를 줄이는 방법입니다.

찌개 한 그릇엔 소금이 1.5∼4.4g이나 들어 있는데요. 찌개나 국을 조리할 때 소금 대신 버섯ㆍ호박ㆍ양파ㆍ마늘ㆍ고추ㆍ허브 등 맛을 내는 양념을 적극적으로 사용하면맛은 떨어지지 않으면서 건강을 챙기는일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다.

일반 생선의 소금 함량은 한 토막당 1∼2g이지만 자반 고등어 한 토막엔 3g이나 들어 있습니다. 그래서 생선에 소금간을 하지 말고 구워서 고추냉이ㆍ무를 갈아 넣은 간장에 찍어 먹으면 맛의 차이는 없으면서 소금 섭취는 줄일 수 있습니다.



<출처: YTN라디오 수도권투데이>

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