매일 운동을 하는 것 같은데 살이 안 빠진다고요? 혹시 운동 제대로 하고 계신 것이 맞나요? 휘트니스 센터에서 친구들과 수다를 떨면서 힘들지 않은 강도로 운동하고 있지 않나요?

오늘은 가장 효과적인 운동 7가지에 대해 알려드리겠습니다. 아까운 시간 버리지 말고 따라 해보세요.

 


1. 걷기


운동화만 있다면 런닝머신이나 길에서나 어디서든 걸을 수 있습니다.


휘트니스 센터라면 한번에 5~10분으로 시작해서 적어도 30분 이상 걸어줍니다. 도보로 걷는다면 산책 시간에 속도를 올려 빠르게 걷거나 언덕으로 걷는 것을 추천합니다.

 


2. 인터벌 트레이닝


인터벌 훈련은 체력을 향상하고 칼로리를 소모해 몸무게를 줄여줍니다. 기본적으로 운동 내에서 일정한 속도 대신 각기 다른 강도(속도)를 변경하는 것입니다.



1. 걷기, 뛰기, , 어떤 다른 유산소운동이든 1~2분 동안 강도를 올립니다.

2. 그런 다음 2~10분간 휴식을 취하세요. 얼마나 오래 운동을 했느냐에 따라 회복 시간이 달라집니다.

 


3. 스쿼트


스쿼트를 하면 같은 시간 동안 여러 근육이 작동합니다특히 대퇴사두근(허벅지 앞), 슬와부근(허벅지 뒤), 둔근(엉덩이)을 발달시켜 매력적인 엉덩이와 허벅지를 만들 수 있습니다.



1. 발을 어깨너비로 벌리고 허리를 똑바로 유지합니다.

2. 무릎을 구부리고 의자에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 낮춥니다.

3. 무릎이 발목과 일직선이 되게 유지하고 반복해줍니다.

스쿼트 자세를 마스터하고 싶다면 의자 연습을 하세요. 의자에 앉았다가 일어서는데 의자에 간신히 닿을 만큼 내려갔다 옵니다. 반복하다 보면 의자 없이 자세를 유지할 수 있을 것입니다.

 


4. 런지


스쿼트처럼 런지도 하체의 모든 주요 근육을 운동합니다또한균형감각을 향상할 수 있습니다.



1, 허리를 똑바로 유지, 앞으로 크게 발을 내딛고 무릎을 90도로 구부립니다.

2. 체중을 발꿈치에 싣고 뒤쪽 무릎을 바닥으로 내려주되 닿지 않게 합니다.

런지 추가 운동: 앞으로만 내딛는 것이 아니라, 측면으로도 움직여보세요.

 


5. 푸쉬업


푸쉬업은 가슴어깨삼두근(), 중심근(척추)을 강화해줍니다.




1. 어깨너비보다 약간 넓게 손을 놓습니다. 발가락으로 하체를 지지하지만, 너무 어렵다면 무릎을 바닥에 둡니다. 자세는 어깨에서 무릎이나 발까지 직선을 유지해야 합니다

2. 팔꿈치를 구부려 얼굴이 바닥에 닿기 직전까지 아래로 내려가 줍니다.

3. 다시 펴주면서 몸을 들어 올리는데 항상 몸이 일직선이 되게끔 유지해줘야 합니다.

푸쉬업 강도 조절: 무릎도 힘이 든다면 책상 등에 기대어 시작합니다. 그런 다음, 조금씩 높이를 내려주고 강도를 더 높이고 싶다면 다리를 계단이나 소파에 올리고 해줍니다.

 


6. 크런치



방법1: 발과 등이 바닥에 닿게끔 누워 손바닥을 머리 밑에 받쳐줍니다. 아래쪽 등이 바닥에 닿게 눌러주고 복근을 이용해 머리를 올립니다. 그런 다음 목, 어깨, 위쪽 등을 올리고, 위쪽 등과 목이 일직선이 되게 유지하세요. 그래서 턱이 끌어당겨 돌출되지 않게 해줍니다. 어깨와 가슴을 열어 팔꿈치가 시선에 안 보이게 젖혀주세요.



방법2: 발을 무릎높이로 올려 꼬아줍니다. 방법1과 같이 동작해주면 엉덩이 굴근(엉덩이 바로 밑 허벅지 근육)을 발달시킬 수 있습니다.

 


7.  벤트오버 로우(Bent-Over Row)


이두박근뿐만 아니라 상체 모든 주요 근육을 발달시켜줍니다특히 여성들에게는 탄력 있는 등을 만들어 줍니다.


1. 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 구부려준 후, 상체를 앞으로 굽힙니다.

2. 등을 구부리지 않고 복근에 힘을 줍니다.

3. 어깨 밑으로 손을 내려 어깨너비만큼 거리를 두고 무게를 싣습니다.

4. 팔꿈치를 구부려 몸의 측면을 향해 두 손을 들어 올립니다.

5. 천천히 시작 위치로 손을 내려 잠시 멈추고 반복합니다.


처음엔 무게 없이 동작하고, 구부린 채로 서 있기 힘들다면 인클라인 벤치에 앉아서 하셔도 좋습니다.



  


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Posted by 쵸혠


<사진출처: pinterest.com>


탄탄한 복근은 갑자기 짜잔하고 나타나지 않습니다. 정말로 탄탄한 복근, 똥배를 없애려면 배의 모든 근육을 움직이는 운동이 필요한데요. 미국의 건강 정보 사이트인 ‘health.com’에서는 일주일에 3일 동안 하루에 10, 유산소운동을 함께 할 경우에 4주 안에 허리가 2인치 감소할 수 있는 운동법을 소개했습니다. 함께 따라 해볼까요?

 



옆구리 당기기(Supported side plank, 측복근과 중앙 복근 + 바깥쪽 허벅지와 팔)



1. 무릎을 굽히고 몸의 왼쪽 측면을 짐볼(다이어트볼) 위에 기댑니다.

2. 왼손을 볼에서 될 수 있는 한 멀리 딛고 왼발의 바깥 부분을 밀면서 오른 다리를 올려서 다리 사이를 벌려줍니다.

3. 오른팔을 천장을 향해 올립니다. 60초 동안 유지하거나 힘이 들면 할 수 있는 만큼 버텨보세요.

4. 반대쪽도 같게 따라 합니다.


Tip: 볼 위에서 하는 동작은 익숙해졌을 때 시도하고, 처음에는 사진처럼 바닥에서 하세요. 오른 다리가 어깨와 엉덩이 높이까지 오게 올리면 됩니다.



 

상체 올리기(Roll up, 중앙 복근 + 안쪽 허벅지)



1. 바닥에 누워 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 닿게 해 밀어줍니다.

2. 가슴 위에서 손으로 공을 잡습니다.

3. 턱을 가슴을 향해 상체를 올려주며, 팔을 뻗어서 볼이 다리 너머로 위치하게 합니다.

4. 천천히 다시 누우면서 볼이 가슴과 다리 사이로 올 수 있게 해줍니다. 한 세트에 6~8번 정도 합니다.


Tip: 이 동작을 쉽게 하려면 볼없이 하시면 됩니다. 또는 더 어렵게 하려면 볼을 무릎 사이에 유지하고 움직여보세요.

 



엉덩이 올리기(Rolling pike, 하복근와 측복근 + 엉덩이와 어깨)



1. 허벅지 앞부분을 볼 위에 올리고 어깨와 손목이 일직선이 되게 바닥을 짚어줍니다(플랭크 동작, plank position).

2. 무릎을 구부리지 않고 정강이로 볼을 누르면서 엉덩이를 들어 올립니다.

3. 몇 초간 유지하고 천천히 처음으로 돌아옵니다. 1세트에 6~8회 정도 해줍니다.


Tip: 쉽게 움직이려면 볼을 가슴 쪽에서 시작하고 무릎을 구부리면서 하고, 반대로 어렵게 하려면 볼을 정강이에서 시작해 마지막에 발가락이 오게끔 합니다.

 



볼 크런치(Ball crunch, 중앙 복근과 측복근)



1. 엉덩이, 허리, 등 아래쪽이 볼에 닿게 눕습니다.

2. 오른발 바닥이 벽에 닿게 오른쪽 무릎을 직각으로 구부리고 올려줍니다.

3. 머리 뒤로 팔을 깍지를 껴서 양옆으로 벌려줍니다.

4. 15~20회 크런치 동작(상체를 위로 들어주는 동작)을 해주고 반대쪽도 해줍니다.


Tip: 움직이는 동안 복근에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 동작을 해줍니다. 좀 더 어렵게 하려면 양다리 모두 벽에 올리면 됩니다.




<정보출처: health.com>



  


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Posted by 쵸혠