조금씩 더워지는 요즘 다가오는 노출의 계절 여름을 맞아 다들 다이어트를 시작하기 바쁠 텐데요. 어제 생생정보통 플러스에서는 우리 몸에서 이곳만 관리한다면 살이 쭉쭉 빠진다고 특집 방송을 했습니다. 바로 이곳!? 어디를 말하는 건지 알아볼까요?

 


여자! '여기'만 관리하면 하체비만 탈출, 다이어트 성공!



한때 99사이즈 옷을 입었다는 김영란 씨! 이 운동으로 20kg을 감량하고, 먹고 싶은 것은 맘껏 먹으면서 운동을 한다고 합니다. 그 운동은 바로 골반교정운동인데요.

체력이 크게 소모되지 않아 운동을 싫어하는 사람들도 쉽게 배울 수 있는 게 이 운동의 장점입니다. 호흡수를 높이지 않고 몸이 더워져 칼로리를 소비한다고 하는데요.

골반교정운동을 할 때는 동작을 크게 하려고 애쓰지 않고 자신의 골반 위치를 정확하게 확인하여 무릎을 같이 움직이는 게 중요합니다.

골반 교정 운동을 반복해서 하면 하체 쪽의 순환이 좋아지고, 골반의 모양이 잡히면서 복부가 안으로 들어가는 효과가 생기게 됩니다. 또 하체 쪽에는 우리 몸에 중요한 큰 근육들이 많이 있는데요. 그래서 근력을 강화하는 것까지 동반하기 때문에 다이어트 효과가 생깁니다.

 


  

  


골반교정운동 하는 법

1. 손을 양쪽으로 뻗습니다.

2. 체중을 왼쪽에 두고 몸을 왼쪽으로 틀어줍니다.

3. 체중을 오른발에 두고 몸을 오른쪽으로 틀어줍니다.

4. 회전할 때 무릎은 가볍게 구부렸다 폈다를 반복합니다.

- 주의사항 -

골반 교정 운동 시, 골반이 더 안 돌아가는 쪽을 더 돌려줍니다.

잘 돌아가는 쪽을 많이 돌린다면 골반이 더 틀어질 수 있습니다.

 


부위별 살빼기 비법



상체 살빼는 운동(다이어트 복싱)

팔꿈치를 완전히 접어서 턱 앞에 올 때까지 돌립니다.

동작이 정확하게 완성이 됐을 때 예쁜 팔 바깥쪽 라인과 옆구리 라인을 만들 수 있습니다.

 

  

  


팔뚝살 빼는 운동

1. 엎드린 자세에서 팔꿈치를 구부리며 몸을 앞으로 밀어냅니다.

2. 몸을 위로 올렸다가 제자리로 돌아옵니다.

주의사항 팔꿈치를 좌우로 움직이지 않고 11자로 유지하는 것이 포인트!


  


복근 운동법

1. 한 손은 머리 뒤에 고정 무릎은 직각이 되게 끌어 올립니다.

2. 팔꿈치와 무릎이 닿도록 당겨줍니다.



  


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Posted by 쵸혠


<사진출처: pinterest.com>


탄탄한 복근은 갑자기 짜잔하고 나타나지 않습니다. 정말로 탄탄한 복근, 똥배를 없애려면 배의 모든 근육을 움직이는 운동이 필요한데요. 미국의 건강 정보 사이트인 ‘health.com’에서는 일주일에 3일 동안 하루에 10, 유산소운동을 함께 할 경우에 4주 안에 허리가 2인치 감소할 수 있는 운동법을 소개했습니다. 함께 따라 해볼까요?

 



옆구리 당기기(Supported side plank, 측복근과 중앙 복근 + 바깥쪽 허벅지와 팔)



1. 무릎을 굽히고 몸의 왼쪽 측면을 짐볼(다이어트볼) 위에 기댑니다.

2. 왼손을 볼에서 될 수 있는 한 멀리 딛고 왼발의 바깥 부분을 밀면서 오른 다리를 올려서 다리 사이를 벌려줍니다.

3. 오른팔을 천장을 향해 올립니다. 60초 동안 유지하거나 힘이 들면 할 수 있는 만큼 버텨보세요.

4. 반대쪽도 같게 따라 합니다.


Tip: 볼 위에서 하는 동작은 익숙해졌을 때 시도하고, 처음에는 사진처럼 바닥에서 하세요. 오른 다리가 어깨와 엉덩이 높이까지 오게 올리면 됩니다.



 

상체 올리기(Roll up, 중앙 복근 + 안쪽 허벅지)



1. 바닥에 누워 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 닿게 해 밀어줍니다.

2. 가슴 위에서 손으로 공을 잡습니다.

3. 턱을 가슴을 향해 상체를 올려주며, 팔을 뻗어서 볼이 다리 너머로 위치하게 합니다.

4. 천천히 다시 누우면서 볼이 가슴과 다리 사이로 올 수 있게 해줍니다. 한 세트에 6~8번 정도 합니다.


Tip: 이 동작을 쉽게 하려면 볼없이 하시면 됩니다. 또는 더 어렵게 하려면 볼을 무릎 사이에 유지하고 움직여보세요.

 



엉덩이 올리기(Rolling pike, 하복근와 측복근 + 엉덩이와 어깨)



1. 허벅지 앞부분을 볼 위에 올리고 어깨와 손목이 일직선이 되게 바닥을 짚어줍니다(플랭크 동작, plank position).

2. 무릎을 구부리지 않고 정강이로 볼을 누르면서 엉덩이를 들어 올립니다.

3. 몇 초간 유지하고 천천히 처음으로 돌아옵니다. 1세트에 6~8회 정도 해줍니다.


Tip: 쉽게 움직이려면 볼을 가슴 쪽에서 시작하고 무릎을 구부리면서 하고, 반대로 어렵게 하려면 볼을 정강이에서 시작해 마지막에 발가락이 오게끔 합니다.

 



볼 크런치(Ball crunch, 중앙 복근과 측복근)



1. 엉덩이, 허리, 등 아래쪽이 볼에 닿게 눕습니다.

2. 오른발 바닥이 벽에 닿게 오른쪽 무릎을 직각으로 구부리고 올려줍니다.

3. 머리 뒤로 팔을 깍지를 껴서 양옆으로 벌려줍니다.

4. 15~20회 크런치 동작(상체를 위로 들어주는 동작)을 해주고 반대쪽도 해줍니다.


Tip: 움직이는 동안 복근에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 동작을 해줍니다. 좀 더 어렵게 하려면 양다리 모두 벽에 올리면 됩니다.




<정보출처: health.com>



  


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Posted by 쵸혠