다이어트를 할 때에는 무조건 굶거나 무리한 식이요법으로 우리 몸에서 필요로 하는 영양소를 섭취하지 못해 몸의 불균형을 야기하거나 탈모, 피부노화, 피로감 등이 생길 수 있습니다.

그래서, 다이어트할 때에는 "단백질, 칼슘, 철분, 비타민, 섬유질"은 꼭 섭취해줘야하는 영양소입니다.

1. 단백질 : 다이어트할 때에는 탄수화물을 줄이고, 단백질 섭취를 늘려야 한다는 사실은 많은 분들이 알고 계실 것입니다. 단백질은 우리 몸에서 근육을 생성하여 기초대사량을 늘려주며, 단백질이 많은 식품으로는 닭가슴살과 두부가 대표적이며, 다이어트할 때 먹으면 좋은 음식에 많이 함유되어 있는 영양소입니다. 하지만, 단백질도 너무 섭취하게 되면 지방으로 변해서 살이 찔 수 있으니 적당량을 드시는게 좋습니다.

    # 단백질이 많은 식품 : 생선, 우유, 육류, 닭가슴살, 두부 등

2. 칼슘 : 다이어트 중 부족한 영양소 때문에 뼈가 약해지는 것을 예방해주며, 지방이 흡수되는것을 막아주기도 해서 다이어트때 꼭 섭취하면 좋을 영양소입니다. 하루 3~4회 저지방 유제품, 녹색채소, 아몬드나 호두같이 칼슘이 풍부한 식품을 섭취해야 합니다. 칼슘을 충분히 섭취하게 되면 배고픔을 느끼는 식욕이 억제된다고 하여 다이어트할 때 필수적인 영양소입니다. 칼슘의 1일 권장량은 700mg입니다.

    # 칼슘이 많은 식품 : 우유, 치즈, 요구르트, 육류 등

3. 철분 : 여성분들이 많이 섭취해줘야할 영양소로 빈혈을 예방하고 신진대사를 원활하게 하는 필수 5대 영양소 중 하나입니다. 심한 다이어트나 불규칙한 식사, 운동부족으로 생기기 쉬운 골다공증을 예방하는데 칼슘은 매우 중요한 역할을 합니다. 20대 여성의 하루 철분 권장량은 18mg입니다.

    # 철분이 많은 식품 : 녹황색 채소, 간, 달걀, 조개류, 어류 등

4. 비타민 : 다이어트 중에는 꼭 비타민섭취가 필요합니다. 비타민은 체내에서 에너지를 이용하고 신진대사를 조절하는데 꼭 필요한 영양소로 체내에 잘 흡수되지 못하고 배출되는 경우가 많기 때문에 제철과일이나 비타민 영양제로 꼭 충분히 섭취해줘야 합니다.

    # 비타민이 많은 식품 : 간, 버터, 달걀, 녹황색 채소 등

5. 섬유질 : 당근이나 시금치, 브로콜리 등 녹화색 채소에 많은 섬유질은 포만감을 주고 소화를 도우며, 장운동을 활발하게 해주어 변비를 예방합니다. 또한, 지방을 태워주는 역할을 하며, 신진대사를 활발하게 해주어 다이어트할 때 꼭 필요한 영양소로 섬유질은 하루에 30~40g정도 섭취하는게 좋습니다.

    # 섬유질이 많은 식품 : 현미, 과일껍질, 해조류, 버섯 등

 tip

다이어트 할 때 포만감을 주는 식품으로는 "양배추와 미역"을 추천합니다. 포만감을 줄 뿐만 아니라 섬유질과 비타민이 풍부하여 다이어트 중 꼭 섭취해야할 5대 필수 영양소를 충족해준답니다. 양배추는 칼륨이 많아 몸에 있는 염분을 배설하여 몸이 붓는 것을 막을 수 있으며, 양배추는 70g이 22kcal로 다이어트 하는 분들도 양껏 먹을 수 있습니다. 또한, 미역은 미역의 알긴산이라는 성분으로 당질의 흡수를 더디게 해주며, 중성지방으로 변하는 것을 미리 막을 수 있습니다. 쇠고기를 넣지 않는 미역국인 경우 1인분에 40kcal로 다이어트 하실 때 드시기 좋습니다.

 

 

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Posted by 유니80

어느새 따뜻하고 화창한 4월의 봄이 되었습니다.

봄이 되면, 누구나 겪게 되는 "춘곤증"때문에 식사 후에 꾸벅꾸벅 조는 분들 많으실 것입니다. 사실 춘곤증은 매우 자연스러운 신체 현상입니다.

춘곤증은 계절이 바뀌고 기온이 올라가면서 우리 몸의 혈액 순환이 증가하여 신진대사를 활발하게 하므로써 무기질, 비타민 등의 영양분이 부족하여 생기기 쉽고, 밤보다 낮이 길어져 야외활동 시간이 많아지게 되면서 더욱더 피로감이 더해져 생기는 것입니다.  또한, 대개 봄이 되면 졸업이나 취업 등의 새로운 시작이 일어나는 계절인 만큼 새로운 환경에 적응하려는 스트레스가 춘곤증의 원인이 될 수도 있습니다.

봄이 되면 신진대사 기능이 왕성해지기 때문에 비타민 소모량이 3~5배 정도 증가하는데, 이 때문에 비타민 섭취가 중요합니다.

비타민B1이 풍부한 식품은 콩, 보리, 팥 등 잡곡이며, 비타민 B는 채소와 돼지고기,시금치, 콩, 계란 등에 많으며, 비타민C는 과일, 야채, 냉이, 미나리, 달래 등에 많습니다. 음식 섭취가 힘드시다면, 비타민 건강기능 식품도 권할 수 있습니다.

춘곤증의 증상으로는 피로감을 느끼는 것뿐만 아니라 졸립고, 집중력 저하, 권태감, 식욕부진, 소화불량, 현기증, 손발 저림, 두통, 불면증 등이 있습니다.

 춘곤증 극복하는 방법

1. 부족해진 영양소인 비타민(비타민 B1과 비타민 C) 등을 섭취한다.

2. 산책이나 가벼운 스트레칭 등으로 피로를 풀어준다.

3. 하루 8잔 이상의 물을 마시며 충분한 수분을 섭취한다.

4. 아침을 챙겨먹어 뇌에 충분한 포도당을 공급하여 일의 능률을 올린다.

5. 녹차나 봄나물을 섭취한다.

   (봄나물 관련 포스팅 http://blog.villa-app.com/176 )

6. 커피, 음주, 흡연등은 가급적 삼가하는 것이 좋다.

7. 충분한 수면을 취한다.

봄이 되면 직장인들은 특히 나른한 오후의 시간을 보내시기 힘들어지실 것입니다.

충분한 수면과 적당한 식이요법으로 춘곤증을 이겨내시고, 따뜻한 봄날의 여유를 느껴보시길 바랍니다.

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Posted by 유니80