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  1. 2014.07.29 씨스타 다이어트 비법-데드리프트 하는 방법


 

‘건강한 섹시미’ 씨스타가 여름 앨범 터치 마이 바디로 돌아왔습니다.

씨스타 하면 건강미건강미 하면 여름을 연상케 하는데요씨스타는 앞서 ‘러빙 유(Loving U)’ 등 상쾌하고 발랄한 곡을 통해 여름 걸그룹의 대표 주자로 떠오른 바 있습니다.

이번 앨범을 위해 소유는 데드리프트를 55kg까지 들 정도로 운동에 전념하고그런 소유를 필두로 다른 멤버들까지 운동에 매진하며 몸매를 가꿨다고 하는데요특히 소유는 나혼자산다’ 프로그램에서 운동하는 모습을 공개해 화제가 되기도 했습니다.

그럼 씨스타 소유의 운동법 데드리프트에 대해 알아볼까요?

 


데드리프트?

데드리프트는 상체와 하체를 동시에 단련하는 운동으로다리 전체와 엉덩이척추기립근을 포함한 허리 주변 근육을 발달시키는 데 매우 효과적인 운동입니다.

척추기립근이 약하면 어깨 운동스쿼트 등 허리의 지탱이 필수인 운동을 할 때 많은 제약이 생길 수 있기 때문에 데드리프트는 이를 잡아주는 효과적인 운동이라 할 수 있습니다.

 

데드리프트는 무릎의 각도허리와 엉덩이의 각도에 따라 운동의 효과가 달라지는데요자세에 따라 ①데드리프트, ②루마니안 데드리프트, ③스티프 레그드 데드리프트로 크게 나뉩니다.

세 가지 데드리프트를 비교한다면 데드리프트는 대퇴사두근(허벅지 앞)의 근력을 많이 사용하며스티프 레그드 데드리프트는 대퇴이두근(허벅지 뒤)과 엉덩이·척추기립근(허리/코어)을 포함한 허리 주변 근육을 더 많이 사용하게 됩니다.

 

데드리프트 하는 방법 3가지


① 데드리프트(Dead Lift)

1. 발의 간격은 어깨 폭 정도로 하고발은 지면에서 떨어지지 않게 합니다.

무릎을 구부리고허리는 곧게 펴서 앞으로 기울이고팔을 아래로 뻗어 바벨을 잡습니다.

바벨은 정강이 부분에 위치시켜 준비 자세를 취합니다.

2. 팔은 구부리지 않고무릎과 허리를 동시에 펴면서 바벨을 몸통에 가까이해 끌어올립니다.

데드리프트는 하체에 많은 힘을 사용하지만허벅지가 지면과 평행이 될 정도로 앉을 필요는 없습니다.

바벨을 들어 올릴 때는 허리와 등을 구부리지 않아야 합니다. 

② 루마니안 데드리프트(Romanian Dead Lift)

1. 데드리프트보다 무릎의 각도를 크게 하고허리는 조금 더 숙여 바를 잡습니다.

2. 바벨을 잡은 손의 위치가 어깨보다 뒤에 오게 합니다.

어깨를 엉덩이보다 높게 해몸통과 허벅지 그리고 팔을 삼각형 형태로 만듭니다.

3. 허리와 다리를 동시에 펴면서 바벨을 몸통에 가까이 붙여 끌어올립니다.

무릎이 먼저 일어나면 등이 굽게 돼 허리에 부담이 많아지므로

무릎과 허리를 동시에 사용해 일어나야 합니다.

③ 스티프 레그드 데드리프트(Stiff Legged Dead Lift)

1. 양발 폭은 발 하나가 들어갈 간격으로 무릎을 약간 구부립니다.

몸통은 바닥과 수평이 되게 하고 바벨은 정강이 가까이에 위치시켜 잡습니다.

2. 바벨을 잡은 손의 위치가 어깨보다 뒤에 오도록 합니다.

어깨와 엉덩이의 위치가 수평이 되게 하고몸통과 허벅지 그리고 팔이 역삼각형 형태를 보이도록 만듭니다.

3. 허벅지 뒷부분의 근육(대퇴이두근)과 엉덩이의 힘을 이용해 바벨을 끌어올립니다.

배를 앞으로 내밀면서 바벨을 끌어올리면 허리 부상을 초래할 수 있으니 주의해야 합니다.

 

 

출처인터넷 벼룩시장/테니스코리아


  


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Posted by 쵸혠