매일 운동을 하는 것 같은데 살이 안 빠진다고요? 혹시 운동 제대로 하고 계신 것이 맞나요? 휘트니스 센터에서 친구들과 수다를 떨면서 힘들지 않은 강도로 운동하고 있지 않나요?

오늘은 가장 효과적인 운동 7가지에 대해 알려드리겠습니다. 아까운 시간 버리지 말고 따라 해보세요.

 


1. 걷기


운동화만 있다면 런닝머신이나 길에서나 어디서든 걸을 수 있습니다.


휘트니스 센터라면 한번에 5~10분으로 시작해서 적어도 30분 이상 걸어줍니다. 도보로 걷는다면 산책 시간에 속도를 올려 빠르게 걷거나 언덕으로 걷는 것을 추천합니다.

 


2. 인터벌 트레이닝


인터벌 훈련은 체력을 향상하고 칼로리를 소모해 몸무게를 줄여줍니다. 기본적으로 운동 내에서 일정한 속도 대신 각기 다른 강도(속도)를 변경하는 것입니다.



1. 걷기, 뛰기, , 어떤 다른 유산소운동이든 1~2분 동안 강도를 올립니다.

2. 그런 다음 2~10분간 휴식을 취하세요. 얼마나 오래 운동을 했느냐에 따라 회복 시간이 달라집니다.

 


3. 스쿼트


스쿼트를 하면 같은 시간 동안 여러 근육이 작동합니다특히 대퇴사두근(허벅지 앞), 슬와부근(허벅지 뒤), 둔근(엉덩이)을 발달시켜 매력적인 엉덩이와 허벅지를 만들 수 있습니다.



1. 발을 어깨너비로 벌리고 허리를 똑바로 유지합니다.

2. 무릎을 구부리고 의자에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 낮춥니다.

3. 무릎이 발목과 일직선이 되게 유지하고 반복해줍니다.

스쿼트 자세를 마스터하고 싶다면 의자 연습을 하세요. 의자에 앉았다가 일어서는데 의자에 간신히 닿을 만큼 내려갔다 옵니다. 반복하다 보면 의자 없이 자세를 유지할 수 있을 것입니다.

 


4. 런지


스쿼트처럼 런지도 하체의 모든 주요 근육을 운동합니다또한균형감각을 향상할 수 있습니다.



1, 허리를 똑바로 유지, 앞으로 크게 발을 내딛고 무릎을 90도로 구부립니다.

2. 체중을 발꿈치에 싣고 뒤쪽 무릎을 바닥으로 내려주되 닿지 않게 합니다.

런지 추가 운동: 앞으로만 내딛는 것이 아니라, 측면으로도 움직여보세요.

 


5. 푸쉬업


푸쉬업은 가슴어깨삼두근(), 중심근(척추)을 강화해줍니다.




1. 어깨너비보다 약간 넓게 손을 놓습니다. 발가락으로 하체를 지지하지만, 너무 어렵다면 무릎을 바닥에 둡니다. 자세는 어깨에서 무릎이나 발까지 직선을 유지해야 합니다

2. 팔꿈치를 구부려 얼굴이 바닥에 닿기 직전까지 아래로 내려가 줍니다.

3. 다시 펴주면서 몸을 들어 올리는데 항상 몸이 일직선이 되게끔 유지해줘야 합니다.

푸쉬업 강도 조절: 무릎도 힘이 든다면 책상 등에 기대어 시작합니다. 그런 다음, 조금씩 높이를 내려주고 강도를 더 높이고 싶다면 다리를 계단이나 소파에 올리고 해줍니다.

 


6. 크런치



방법1: 발과 등이 바닥에 닿게끔 누워 손바닥을 머리 밑에 받쳐줍니다. 아래쪽 등이 바닥에 닿게 눌러주고 복근을 이용해 머리를 올립니다. 그런 다음 목, 어깨, 위쪽 등을 올리고, 위쪽 등과 목이 일직선이 되게 유지하세요. 그래서 턱이 끌어당겨 돌출되지 않게 해줍니다. 어깨와 가슴을 열어 팔꿈치가 시선에 안 보이게 젖혀주세요.



방법2: 발을 무릎높이로 올려 꼬아줍니다. 방법1과 같이 동작해주면 엉덩이 굴근(엉덩이 바로 밑 허벅지 근육)을 발달시킬 수 있습니다.

 


7.  벤트오버 로우(Bent-Over Row)


이두박근뿐만 아니라 상체 모든 주요 근육을 발달시켜줍니다특히 여성들에게는 탄력 있는 등을 만들어 줍니다.


1. 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 구부려준 후, 상체를 앞으로 굽힙니다.

2. 등을 구부리지 않고 복근에 힘을 줍니다.

3. 어깨 밑으로 손을 내려 어깨너비만큼 거리를 두고 무게를 싣습니다.

4. 팔꿈치를 구부려 몸의 측면을 향해 두 손을 들어 올립니다.

5. 천천히 시작 위치로 손을 내려 잠시 멈추고 반복합니다.


처음엔 무게 없이 동작하고, 구부린 채로 서 있기 힘들다면 인클라인 벤치에 앉아서 하셔도 좋습니다.



  


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Posted by 쵸혠


'진짜사나이' 샘 해밍턴이 건강소대로 분류돼 다이어트에 돌입했습니다.

지난 20일 방송된 MBC '진짜사나이'에서는 해군교육사령부에 입소한 멤버들인 훈련을 받는 모습이 방송되었는데요. 이날 샘 해밍턴은 100kg이 넘는 체중으로 인해 건강 소대로 분류되었습니다. '건강소대'란 신병교육대에서 체중이 높은 훈련병들을 따로 편성해 추가 체력 단련을 시키고 다이어트를 유도하기 위해 해군사령부에서 분류한 소대입니다.  

때문에 샘 해밍턴은 다른 멤버들과 달리 식사 전 추가로 팔 벌려 높이뛰기, 스쿼트 등 호된 특별훈련을 받았는데요.


샘해밍턴이 훈련받은 운동 중 스쿼트 같은 경우, 일반 다이어터 분들도 날씬한 허벅지와 엉덩이 뒤태를 위해 자주 하는 운동 중 하나인데요. 특히 애프터스쿨 유이가 자신의 꿀벅지 비결로 소개한 스쿼트이기도 합니다.

그럼 이러한 스쿼트 운동법과 올바른 자세를 알아볼까요??


<KBS 1대 100 中 스쿼트를 소개하는 유이>


+ '스쿼트'란?

스쿼트는 하체운동의 가장 기본이 된다고 할 수 있습니다. 자세는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작인데요. 허벅지와 엉덩이를 중심으로 힘을 쓰게 되는데 무게를 들 경우 복근도 강하게 긴장을 해서 몸 전체의 운동 효과를 봅니다. 특히 스쿼트는 60kg의 성인이 30분 스쿼트를 할 경우 211kcal의 칼로리 소모량이 발생합니다. (출처: 47kg칼로리사전 홈페이지)


<스쿼트 운동법>


<스쿼트 운동법>

1. 다리가 A자로 벌어지는 느낌이 들어서는 안되며 11자 모양이 되도록 어깨너비로 섭니다.

2. 스쿼트 자세를 많이 해보지 못하신 분들은 팔을 앞으로 해 중심을 잡으세요.

3. 허벅지가 바닥이랑 평형이 될 때까지 천천히 내려오며 호흡을 들이쉽니다.

4. 천천히 내려오며 허벅지 앞쪽 근육이 늘어나는 걸 느끼다가 내려올 때보단 조금 빠른 속도로 올라옵니다.


<자세 제대로 알기>

+ 몇 번 반복하다 보면 발 모양이 대각선으로 틀어지는 분이 계시는데 덕 스쿼트라 해서 발끝을 살짝 바깥으로 틀어서 하는 방법도 있지만, 기본 스쿼트를 배우는 것이고 초보자일 경우 무릎까지 너무 벌어지는 경우가 많으니 발이 11자를 항상 유지할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

+ 가장 주의할 점 중 하나가 무릎이 발끝 앞으로 나오는 경우인데 이럴 때 엉덩이를 뒤로 조금 더 빼고 상체를 앞으로 조금 더 숙이게 되면 자세 잡기가 조금 수월해집니다

(자세가 익숙해진 뒤에는 상체를 너무 숙이지 않도록 하세요.)


<스쿼트 횟수는? - 스쿼트 운동 개수>

다이어트를 위해 스쿼트를 할 경우 1세트 횟수는 10~15개, 세트는 8세트 이상 훈련을 해야 합니다. 횟수를 적게 하는 것은 근력 향상과 파워 향상을 위한 훈련이며, 다이어트 훈련이라면 횟수를 늘려야만 합니다. 처음부터 많이 잡지 마시고, 할 때마다 횟수를 늘려나가시길 권합니다.

특히 서양에서 열풍인 '30일 스쿼트'는 운동 횟수를 천천히 늘려 하루 250개까지 늘려가는 방법인데요. 스쿼트를 50개부터 서서히 늘리고 3일마다 휴식기도 있어서 운동을 해보지 않은 사람들도 쉽게 따라 할 수 있습니다.


<30일 스쿼트 도전 테이블>



<스쿼트 자세가 어려운 분이라면? - 스쿼트 쉽게 하기>

바른 자세가 중요한데 자세부터 하기 어려워서 금방 포기하려고 하셨던 분들이라면 이 방법을 써보세요!

바로 훌라후프를 이용하는 것인데요. 등 뒤에 훌라후프를 붙이고 자연스럽게 양발은 골반 어깨너비로 벌려주세요. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 쭉 뺍니다. 훌라후프가 있어서 안정된 자세로 스쿼트를 실시할 수 있습니다.


<훌라후프 스쿼트>


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Posted by 쵸혠