아이유와 '포미닛'의 현아도 자신만의 다이어트 방법으로 '계단 오르내리기'라고 했을 만큼 계단 오르내리기는 많은 칼로리를 소비해 큰 효과를 내는 유산소운동입니다. 이런 계란 오르내리기를 할 수 있게 만든 운동기구가 바로 "스텝밀 머신"인데요.

지난달 MBC '나 혼자 산다'에서 노홍철은 살을 빼기 위해 헬스클럽을 방문해 가장 운동 강도가 높다며 이 스텝밀 머신에 도전했었습니다. 노홍철은 "이 운동기구를 천국의 계단이라고 부른다" "우리 체육관에서 아이유가 제일 열심히 한다. 칼로리 소모도 많고 힘들다"고 밝혔는데요. 이어 "잘한다는 게 아니라 시루떡이 된다. 얼핏 보면 네 발로 걷는 것처럼 보인다"고 너스레를 떨어 웃음을 안겼습니다.

그럼 시간만 있다면 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 "계단 오르내리기"와 엄청난 운동 강도로 "천국의 계단"이라 불린다는 "스텝밀머신"에 대해 알아보겠습니다.

 


계단 오르내리기, 계단 다이어트


계단을 이용한 운동은 피트니스 센터를 등록하거나 따로 시간을 내서 걸을 필요는 없습니다. 출퇴근길을 활용하면 되는데요. 대중교통을 이용해 출퇴근한다면 목적지보다 한두 정거장 먼저 내려 걷도록 해보세요. 버스보다는 지하철을 이용할 것을 추천합니다. 지하철을 이용하면 계단 오르내리기도 할 수 있기 때문인데요. 물론 걷기로 다짐한 만큼 에스컬레이터 이용은 삼가고 계단을 이용해보세요.

계단을 오르내릴 때에는 상체를 살짝 앞으로 굽혀 균형을 잡고 가슴과 배는 일직선이 되게 해 안정감을 갖는 것이 좋습니다.


 

계단 오르내리기 소비 칼로리


계단 오르내리기는 아파트 1층 계단을 기준으로 7kcal 정도 소모하게 됩니다. 만약 5층을 오른다면 30kcal 정도 소모하게 되는 것이지요.

하지만 유산소운동은 30분 이상했을 시에 지방이 연소한다는 건 다들 알고 계시죠? 다이어트를 위해서라면 일상생활뿐만 아니라 시간 내서 30분 이상 운동하기 잊지 마세요~

 


계단 오르내리기 주의점


골다공증이나 관절염이 있는 어르신들은 계단을 피하는 것이 좋습니다. 골다공증이 있는 환자들은 계단을 헛디디고 넘어지는 등 작은 충격에도 골절상을 입기 쉽고 관절염이 있는 환자들은 증상을 더 악화시킬 수 있기 때문입니다.

관절이 건강하다고 방심해서도 안 됩니다. 무릎관절은 가만히 서 있을 때도 몸무게의 압력을 받습니다. 걸을 때는 체중의 4, 계단을 오르내릴 때는 체중의 7~8배까지 압력이 세지는데요. 특히 계단을 내려갈 때는 올라갈 때보다 하중을 더 많이 받는데, 주로 사람들이 올라갈 때 계단 운동을 하는 것은 이 때문입니다. 만약, 계단 다이어트 중 발을 헛디뎌 무릎이나 발목에 손상을 입은 사람이 과한 압력을 받으며 계속해서 운동하면 인대가 회복할 수 없을 만큼 늘어나거나, 퇴행성 관절염으로 발전할 가능성이 있어 주의해야 합니다.

또한, 임산부도 계단 오르내리기는 위험합니다. 계단 오르기는 출산예정일을 앞당겨 산통을 줄이는 데 어느 정도 효과가 있지만, 만삭의 임산부는 임신 전보다 체중이 더 많이 나가기 때문에 무릎에 큰 무리를 주게 됩니다. 더구나 임신 중에 분비되는 '릴렉신'이라는 호르몬이 근육과 인대를 이완하는 작용을 해 무릎을 약하게 해 부상의 위험도 있습니다.

 


스텝밀머신 VS 러닝머신 (계단오르내리기 VS 걷기)


칼로리 소모

높은 강도로 했을 경우, 스텝밀머신과 러닝머신 둘 다 다른 유산소운동기계에 비해 높은 칼로리를 소모하게 해줍니다. 따라서 강도와 지속 시간에 따라 칼로리 소모량도 달라지는데요.

70kg의 사람이 러닝머신을 한 시간 동안 걸을 경우, 3km/h의 속도는 204kcal, 5.5km/h의 속도는 314kcal가 소모됩니다. 8km/h의 속도로 뛸 경우는 606kcal, 12kcal/h의 속도는 861kcal나 소모합니다.

스텝밀머신 같은 경우, 동일한 70kg의 사람이 평균적으로 한 시간 동안 657kcal를 태웁니다. 그러나 스텝밀머신은 강도가 높아서 한 번에 긴 시간을 하기 힘들 수 있습니다.


 


운동 효과

러닝머신은 다리를 예쁘게 해주고 다리 근력을 키워줍니다. 그리고 스텝밀머신은 종아리와 허벅지, 엉덩이의 더 많은 하체 근육을 사용하게 합니다. 연구에 의하면, 러닝머신과 스텝밀머신 둘 다 여자 운동선수가 자신의 최대 산소 섭취량을 많아져 유산소 능력이 향상되고 경주시간이 감소한 것을 볼 수 있었습니다.




  


저작자 표시
신고
Posted by 쵸혠