이번 주 JTBC ‘신의 한수에서는 과자 속 포화지방에 대한 비교실험이 방송되었습니다. 내 아이 먹을 과자 하나라도 깐깐하게 고르는 요즘 엄마들탄수화물, 지방량, 나트륨을 비교하고 트랜스 지방 제로인 과자를 비교하면서 찾고 계실 텐데요. 그렇다면 포화지방과 불포화지방은 구별하고 계신가요???

 

<지방의 종류>

 

불포화지방: 액체 상태로 이루어져 있는 기름으로, 주로 콩, 옥수수, , 올리브에서 얻어지는 식물성 지방에 함유되어 있습니다. 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 혈관의 혈액순환을 원활하게 도와줍니다.


몸에 해로운 대표적인 지방 포화지방, 트랜스지방

포화지방: 고체 상태의 굳어 있는 기름으로, 버터, 돼지고기 등의 동물성 지방 등에 함유되어 있습니다. 많은 양을 섭취할 시 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높여 혈관에 악영향을 초래, 동맥경화, 심근경색, 뇌혈관 질환, 협심증을 유발합니다.

트랜스지방: 액체상태의 불포화지방에 수소를 첨가해 고체 상태로 가공시킨 돌연변이 지방’, 체내의 나쁜 콜레스테롤을 올리고 좋은 콜레스테롤을 감소시킵니다.

 

<포화지방 일일권장량은?>

식품의약품안전처 발표에 의하면 지난 12년 국산 과자류의 포화지방 평균 함량은 3.4g으로 트랜스지방 저감화 정책 추진 당시인 05 3.6g과 유사한 수준인 것으로 조사되었습니다. 하지만 과자 한 봉지를 90g으로 봤을 때 10.8g의 포화지방을 섭취하게 되는데요. 포화지방의 일일권장량은 성인은 15g으로 어린이는 더욱 적은 양을 섭취해야 합니다. 그렇다면 실제 일상생활에서 어린이들의 섭취량은 어떨까요?

한 예로 한 어린이가 하루에 먹은 음식을 살펴보면, 세 끼 식사로 12g 과자 2봉지 18g, 우유 2 5g, 초콜릿 10g 등 하루 포화지방 섭취량이 총 45g으로 계산되었습니다. 이는 성인의 1일 포화지방 권장량(15g)에서 30g을 초과한 결과입니다. 이렇게 포화지방을 과다하게 섭취하는 어린이들은 소아비만에 걸리게 되고, 어린이들의 소아 비만은 성인 비만으로 이어질 확률이 70%가 넘기 때문에 고지혈증, 지방간 등 성인병이 생길 확률이 높습니다.

 

그럼 방송에서 비교된 결과를 알아볼까요? 비교된 과자는 오랜 시간 사랑을 받아온 과자들로 칩포테토(80), 제크(95), 콘칩(89), 에이스(74), 새우깡(71), 짱구(73), 빠다코코넛(79)’ 7가지가 선정되었습니다.

[과자 100g에 포함된 포화지방 함유량을 측정]



<포화지방이 가장 많이 들어있는 과자 순위>

 


7위 새우깡 : 100g당 6.2g

1봉지 90g당 5.6g





6위 콘칩 : 100g당 6.6g

1봉지 79g당 5.2g





5위 칩포테토 : 100g당 10.6g

1봉지 60g당 6.4g





4위 짱구 : 100g당 10.8g

1봉지 90g당 9.7g





3위 제크 : 100g당 12.5(1봉지 동일)





2위 빠다코코넛 : 100g당 14g (1봉지 동일)





1위 에이스 : 100g당 14.4g

1봉지 121g당 17.4g




<국민과자 포화지방량 최종순위>


<올바른 포화지방 섭취는?>

먼저, 가공식품을 살 때 포화지방산의 함량을 확인한다.

둘째, 요리할 때는 굽거나 찌는 요리를 한다.

셋째, 기름을 사용할 때는 식물성 유지를 사용한다.

제품 뒷면 영양성분표를 참고해 자신의 포화지방 섭취율을 정확히 알고 1일 총 권장량을 초과하지 않도록 주의하세요.


그렇다면 오늘 주제인 과자 칼로리관리앱 <정원이의 칼로리픽> 어느 탭에서 찾을 수 있을까요?

   

  


과자류는 빨간색 탭인 [나쁘군요...]에 분류되어 있습니다. 매우 적게 먹어도 50kcal라는 칼로리를 섭취하게 되고 이뿐만이 아니라 지방과 나트륨도 몸에 해가 된다고 합니다. 방송에서도 과자 간식보다는 불포화지방이 많은 견과류를 간식으로 추천했습니다. '나쁘군요' 탭에 들어있는 건 될 수 있는 한 먹지 않는 것이 좋겠죠?

어렵게 칼로리양 계산 하지 마세요~ <정원이의 칼로리픽>에 맡겨주세요~


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<사진출처: JTBC 신의한수 방송 캡처>

 

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10 23 JTBC ‘신의 한수에서는 음식평론가 유지상의 김치 속 나트륨양이라는 주제가 방영되었습니다. ‘김치 없으면 못살아를 외치는 노래가 있을 정도로 한국인의 밥상에 빠지지 않는 김치특히, 김치는 미국 건강전문지 ‘Health’에서 세계 5대 건강식품으로도 선정되기도 했는데요[세계 5대 건강 식품: 요구르트, 올리브오일, , 낫토, 김치]

하지만 김치를 만들기 위해서는 꼭 소금이 들어가기 때문에 나트륨 걱정이 앞서게 됩니다. 그래서 오늘은 신의 한수에서 비교한 유명 브랜드 김치의 나트륨양김치를 맛있고 건강하게 먹을 수 있는 떠먹는 김치 피자 레시피를 알아보도록 하겠습니다.


+ 김치에는 꼭 소금이 들어가야 하나?

김치에는 소금이 중요! 그래서 어떤 소금을 쓰는지가 특히 중요합니다.

김장 시 간수가 안 빠진 소금을 썼을 시 쓴맛이 나거나 배추가 빨리 물러지는 것을 초래하니 주의하세요!

 

+ 김치를 건강하게 먹기 위한 저염 김치가 있다?

시중에 저염 김치가 판매가 되고 있는데요. 저염 김치를 먹다 보면 짠맛을 느끼기 위해 김치 먹는 양이 상대적으로 많아지게 돼서 더 건강에 좋지 못하다고 생각할 수 있습니다. 하지만 배추에는 나트륨 배출에 도움을 주는 칼륨이 많아서 건강에는 저염 김치가 훨씬 좋다고 합니다.

 

+ 김칫국물을 먹는 것이 좋다?

김칫국물 한 숟가락에는 유산균 1억 마리가 들어있다고 보시면 되는데요. 김칫국물의 유산균은 장내 유해균이 만드는 발암물질 생성을 억제하는 효과가 있습니다. 그리고 김치 포기에 들어있는 섬유질이 유산균 증식시켜 김치뿐만이 아니라 적당한 김칫국물을 함께 드시는 것이 좋습니다.

 


+ 대한민국 과잉 나트륨 1위 김치! 유명 김치 나트륨 왕은?

[각 브랜드의 서울식 김치를 4인 가족 평균 김치 섭취량인 배추 반포기(990g) 기준으로 측정]



5위 한성 김치 - 소금량 10g 나트륨양 4,224mg (990g 4인 기준)

1인당 2.5g (WHO 권장 일일 소금섭취량 5g)



 


공동 4위 풀무원 김치 - 소금량 11g 나트륨양 4,238mg (990g 4인 기준)

1인당 2.75g (WHO 권장 일일 소금섭취량 5g)



 


공동 4위 오지호 남자김치 - 소금량 11g 나트륨양 4,374mg (990g 4인 기준)

1인당 2.75g (WHO 권장 일일 소금섭취량 5g)



 


공동 3위 종가집 김치 - 소금량 12g 나트륨양 4,629mg (990g 4인 기준)

1인당 3g (WHO 권장 일일 소금섭취량 5g)



 


공동 3위 농협 김치 - 소금량 12g 나트륨양 4,941mg(990g 4인 기준)

1인당 3g (WHO 권장 일일 소금섭취량 5g)



 


2위 홍진경 더김치 - 소금량 15g 나트륨양 6,125mg(990g 4인 기준)

1인당 3.75g (WHO 권장 일일 소금섭취량 5g)



 


1위 하선정 김치 - 소금량 18g 나트륨양 7,316mg(990g 4인 기준)

1인당 4.5g (WHO 권장 일일 소금섭취량 5g)



 

<유명 브랜드 김치 7가지 최종순위>




김치 떠먹는 피자 만드는 법


재료: 김치(3시간 동안 물에 재워 짠맛을 제거), 피자 피, 삶은 고구마, 피자 치즈, 밀가루 반컵, 우유 반컵, 버터

(김치가 들어가기 때문에 소금을 넣지 않습니다.)



1. 달구어진 프라이팬에 버터 한 숟가락을 녹입니다.




2. 버터를 녹인 뒤 우유와 밀가루를 1:1 비율로 넣은 뒤 저어주며 끓입니다.




3. 소스가 끓여지는 동안 피자 피를 깔아준 뒤 삶은 고구마를 올립니다.




4. 물로 한 번 헹군 김치를 잘게 썰어줍니다. (3시간 정도 물에 재워 짠맛을 제거하면 좋습니다.)




5. 잘게 썰 김치를 올립니다.




6. 어느 정도 걸쭉해진 소스(버터+우유+밀가루)를 위에 뿌려줍니다.




7. 마지막으로 위에 피자 치즈를 골고루 뿌려줍니다.




8. 오븐에 200도로 대략 5분 정도 굽거나 프라이팬에 뚜껑을 덮고 약한 불,

또는 전자레인지로 4분 정도 돌리면 완성됩니다.



 


완성!!



소금을 넣지 않아서 건강하고 김치를 싫어하는 아이들에게도 인기만점 떠먹는 김치피자!!

그렇다면 오늘 주제인 김치 칼로리관리앱 <정원이의 칼로리픽> 어느 탭에서 찾을수 있을까요?


   


세계 5대 건강 식품 김치는 역시 초록색 탭인 [훌륭해요!]에 분류되어 있습니다. 김치를 종이컵 1/3컵 정도로 담은 1접시를 섭취할 경우 25kcal라는 적은 칼로리를 주는데요. 이러한 칼로리 정보 뿐만이 아니라 김치의 영양성분과 효능에 대한 정보를 제공하는 정원이의 칼로리픽!!

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<사진출처: JTBC 신의한수 방송 캡처>

 

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지난주 나트륨 특집 포스팅을 읽어보셨나요? 나트륨은 인간에게 아주 중요한 전해질이지만 나트륨의 과다 섭취는 고혈압으로 인한 심장병, 뇌졸중과 신장 질환, 골다공증, 위암 등의 발병에 큰 원인 중 하나인데요.

특히, 어제 10 10 JTBC ‘신의 한 수에서는 맛있고 간편한 통조림 식품’ Best7 들의 나트륨양을 비교하는 코너가 방영되었습니다. 아이들이 좋아하는 스팸’, ‘참치 통조림부터 안주로 즐겨 먹는 골뱅이 통조림까지…… 그 결과가 궁금하신가요? 지금부터 7가지 통조림의 순위와 건강하게 즐길 수 있는 레시피 하나를 알려드리겠습니다!

 

 [한국인이 즐겨 먹는 통조림 7가지를 선별하여 한국 식품연구소에 의뢰한 결과로, 각각의 통조림 1캔당 나트륨의 양입니다.]



 


7하림 닭가슴살 - 소금량 1.4g 나트륨양 540mg(135g 1캔 기준)

일일 소금 섭취 권고량(5g) 28%




 


6 샘표 소고기 장조림 - 소금량 2.2g 나트륨양 881mg(110g 1캔 기준)

일일 소금 섭취 권고량(5g) 44%




 


5위 동원 참치 - 소금량 2.6g 나트륨양 1021mg(165g 1캔 기준)

일일 소금 섭취 권고량(5g) 52%




 


4동원 꽁치 - 소금량 2.8g 나트륨양 1139mg(400g 1캔 기준)

일일 소금 섭취 권고량(5g) 56%




 


3유동 골뱅이 - 소금량 4g 나트륨양 1597mg(400g 1캔 기준)

일일 소금 섭취 권고량(5g) 80%




 


2위 롯데햄 런천미트 - 소금량 5.7g 나트륨양 2291mg(340g 1캔 기준)

일일 소금 섭취 권고량(5g) 114%




 


1 CJ 스팸 - 소금량 8.1g 나트륨양 3250mg(330g 1캔 기준)

일일 소금 섭취 권고량(5g) 162%




 

통조림 식품 Best 7 1캔당 소금량 최종 순위


이 결과는 통조림 한 캔을 먹었을 경우의 소금량을 측정했는데요. 그렇다면 같은 양을 먹을 경우 순위는 어떻게 바뀔까요?

 

100g 기준 통조림 Best 7 소금량 순위

7 : 유동 자연산 골뱅이(3) 4g/400g = 1g

6 : 하림 닭가슴살(7) 1.4g/135g = 1.037g

5 : 동원 참치(5) 2.6g/165g = 1.575g

4 : 롯데햄 런천미트(2) 5.7g/340g = 1.676g

3 : 동원 꽁치(4) 2.8g/165g = 1.696g

2 : 샘표 우리엄마 쇠고기장조림(6) 2.2g/110g = 2g

1 : CJ 스팸(1) 8.1g/330g = 2.454g

 

식사를 할 때 각각의 통조림을 한 캔만 먹는다면 방송에 나온 순위가 되겠지만, 같은 양을 두고 비교했을 경우에는 순위가 많이 바뀌는데요. 특히 쇠고기 장조림 같은 경우엔 6위에서 2위로 스팸과 비슷한 100g 2g의 소금량이 계산됩니다. 3위였던 골뱅이 같은 경우에도 100g 1g으로 가장 적은 소금량으로 나오는데요. 방송에서도 골뱅이를 초고추장소스 등으로 양념할 경우 나트륨이 문제가 되고 고춧가루, 참기름 등으로 간을 하고 채소들과 함께 먹으면 문제가 없다고 합니다.


그럼 마지막으로 방송에서 나온 건강하게 먹는 스팸 프리타타레시피를 소개하겠습니다.

 


+ 스팸 프리타타 만드는 법 +

프리타타란?

프리타타(Frittata)는 종종 잘게 썬 채소나 고기가 들어 있는 큰 팬케이크 비슷한 오믈렛의 이탈리아 요리이다.


 


1. 달구어진 프라이팬에 스팸과 버섯, 브로콜리, 양파, 토마토 등 각종 채소를 넣습니다.

특히, 토마토는 염분배출에 도움이 돼서 스팸과 함께 조리하면 좋습니다.




 


2. 달걀 6개를 풀어 섞은 뒤 프라이팬에 부어줍니다.

스팸의 짠맛과 기름이 있기 때문에 기름도 소금도 전혀 넣을 필요가 없습니다.




 


3. 달걀 물을 얹은 프리타타 위에 달콤한 맛을 내기 위한 단호박을 넣어줍니다.




 


4. 중간 불에 약 12~15분 정도 익힌 후, 약한 불로 조절하고 뚜껑을 덮어 타지 않도록 주의합니다.




 


완성!!!


스팸 프리타타는 냉장고 안에 있는 각종 채소를 넣어서 쉽게 만들어 먹을 수 있는데요. 스팸만 먹으면 부담되는 나트륨양을 채소와 달걀을 통해 중화시키고, 특히 나트륨 배출에 좋은 푸른색 채소, 호박, 양파, 토마토 등이 들어가서 더 좋습니다. 채소를 싫어하는 아이들도 맛있게 먹을 수 있을 것 같은데요~ 그럼 오늘 아이들 간식으로 프리타타가 어떠신가요


<사진 출처: JTBC 신의 한수 캡처>

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9월 25일 방영된 JTBC '신의 한 수'에서는 건강 위해 마시는 과일, 채소 주스의 설탕량이 공개되었습니다. 녹색소비자연대 녹색식품연구소 허혜연 연구원께서 직접 Brix를 측정해 확인하는 방식으로 진행되었는데요.

많은 사람들이 건강을 위해, 시간이 부족해서 과일주스를 마심으로써 아침을 시작하게 됩니다. 하지만 과일 대신 과일주스를 마시는 것을 과일을 먹는 것과 같다고 할 수 없다고 합니다. 과일주스에 농축되어 들어있는 당은 단순당이라고 하는데요. 단순당이란 포도당이나 과당을 일컫는 말입니다. 이 단순당은 열량이 높은 형태로 체내 흡수 시 혈당이 오르면서 인슐린 분비를 촉진해 지방이 축적되고 성인병의 원인이 될 수 있다고 합니다.



 


먼저, 설탕의 왕이라 불리는 콜라를 기준으로 비교하기로 했는데요. 일반 210ml 용량의 콜라 설탕량은 각설탕 약 7.5개로 나왔습니다. 그럼 건강과일음료는 어느 정도의 설탕량이 나올까요?

인지도가 높은 7가지의 과일·채소주스의 설탕량을 순위별로 알아보겠습니다.




7위 - 자연은, 알로에



180ml기준 6.5개

콜라보다는 적지만 1개 차이밖에 나지 않습니다.


+ 알로에 음료맛의 비밀 +

착향료인 청포도향이 들어가서 알로에의 단맛이라고 착각하게 합니다.

하지만 식품첨가물인 합성착향료가 들어가 있다는 점을 유의하세요.


+ 알로에의 효능 +

피부미용과 미백, 재생에 탁월한 효과

사과산과 유기산 성분은 콜라겐 생성을 촉진, 노화예방

특히 알로미틴이라는 성분이 피부암을 예방




6위 - 썬업 과일·야채



190ml기준 7.3개

콜라와 비슷하다고 보시면 될 것 같은데요.


+ 이렇게 당을 따져가면서 먹을 것이면 무가당을 먹는 것이 낫지 않을까??

무가당, 무설탕 이라는 말의 뜻을 짚고 넘어가야 합니다.

무가당 = 추가로 당을 넣지 않았다.

무설탕 = 설탕이 들어있지 않다.

무조건 당이 없을 것으로 생각하는 것은 오해입니다.





5위 - 델몬트, 오리지널 매실



175ml기준 8개

예로부터 천연소화제로 불리는 매실주스인데요. 하지만 매실주스로 나오는 경우, 매실농축액에 합성착향료와 인공감미료를 넣어 신맛을 없애고 달게 만든다고 합니다. 건강을 위해선 집에서 직접 만든 매실청이 낫겠지요?


+ 매실의 효능 +

청열해독: 열을 내리고 체내에 쌓인 노폐물이나 독을 없애는 작용

온비작용: 따뜻한 기운으로 체력을 보호한다는 뜻

변비효과, 아이들 총명함에 도움.




공동 3위 - 아침에 주스 사과



200ml기준 8.4개

아침 사과는 금, 점심 사과는 은, 저녁 사과는 독이라고 하는 말이 있는데요. 사과를 저녁에 드시면 역류성식도염에 걸릴 수 있다고 합니다. 될 수 있는 한 사과는 활동시간에 드시는게 좋겠죠?





공동 3위 - 앳홈 포도



180ml기준 8.4개

포도주스 같은 과실음료에 중요한 점은 액상과당이 들어간다는 것인데요. 액상과당은 옥수수 전분를 주원료로 산화효소를 이용해 포도당을 액화시킨 형태입니다. 분말인 설탕보다 취급이 용이, 가격이 저렴해 상업용으로 많이 사용되는데요. 액상형태라 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리기 때문에 몸에 좋지 않다고 알려졌습니다. 이러한 과실 음료를 사실 때는 원재료를 확인하는 습관을 들이면 좋겠죠?




2위 - 아임리얼 오렌지



190ml기준 9개

'생'그대로 100% 생과일 즙임을 강조한 아임리얼 오렌지라는 제품입니다. 원재료 및 함량을 확인해보시면 오렌지즙 100%라고 나와 있습니다. 하지만 과일 자체에 포함된 과당때문에 9개라는 결과가 나온 건데요. 이런 첨가물 없는 착한 음료를 마시는 것이 중요하지만, 이것 또한 과유불급! 많이 마시게 되면 당은 지방세포로 저장되니 유의하세요!




1위 - it Fruit 키위



190ml기준 11개

과일의 보석이라 불리는 키위, 비타민C와 섬유질이 많아 변비뿐만 아니라 대장암 예방에도 효과적입니다. 또 마그네슘과 칼슘이 다량 함유되어 있어서 불면증에도 좋다고 하는데요. 하지만 몸에 좋은 키위라도 농축해 만드는 과일주스로는 콜라보다 높은 당을 가지고 있으니 유의하시기 바랍니다.





이렇게 과일·채소 주스의 설탕량에 대해 알아봤는데요. 한 번에 음료 한 병을 모두 마신다고 봤을 때 하루 여러 병을 마시면 실제 섭취하는 당분은 일일 권장량을 넘어섭니다. 에 좋다고 과일ㆍ채소주스를 무턱대고 즐기기보다는 영양성분표시ㆍ주원료를 확인하고 섭취하는 것이 중요한데요. 이제부터 원재료를 확인하는 습관을 들여보는 것이 어떨까요??

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