아이유와 '포미닛'의 현아도 자신만의 다이어트 방법으로 '계단 오르내리기'라고 했을 만큼 계단 오르내리기는 많은 칼로리를 소비해 큰 효과를 내는 유산소운동입니다. 이런 계란 오르내리기를 할 수 있게 만든 운동기구가 바로 "스텝밀 머신"인데요.

지난달 MBC '나 혼자 산다'에서 노홍철은 살을 빼기 위해 헬스클럽을 방문해 가장 운동 강도가 높다며 이 스텝밀 머신에 도전했었습니다. 노홍철은 "이 운동기구를 천국의 계단이라고 부른다" "우리 체육관에서 아이유가 제일 열심히 한다. 칼로리 소모도 많고 힘들다"고 밝혔는데요. 이어 "잘한다는 게 아니라 시루떡이 된다. 얼핏 보면 네 발로 걷는 것처럼 보인다"고 너스레를 떨어 웃음을 안겼습니다.

그럼 시간만 있다면 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 "계단 오르내리기"와 엄청난 운동 강도로 "천국의 계단"이라 불린다는 "스텝밀머신"에 대해 알아보겠습니다.

 


계단 오르내리기, 계단 다이어트


계단을 이용한 운동은 피트니스 센터를 등록하거나 따로 시간을 내서 걸을 필요는 없습니다. 출퇴근길을 활용하면 되는데요. 대중교통을 이용해 출퇴근한다면 목적지보다 한두 정거장 먼저 내려 걷도록 해보세요. 버스보다는 지하철을 이용할 것을 추천합니다. 지하철을 이용하면 계단 오르내리기도 할 수 있기 때문인데요. 물론 걷기로 다짐한 만큼 에스컬레이터 이용은 삼가고 계단을 이용해보세요.

계단을 오르내릴 때에는 상체를 살짝 앞으로 굽혀 균형을 잡고 가슴과 배는 일직선이 되게 해 안정감을 갖는 것이 좋습니다.


 

계단 오르내리기 소비 칼로리


계단 오르내리기는 아파트 1층 계단을 기준으로 7kcal 정도 소모하게 됩니다. 만약 5층을 오른다면 30kcal 정도 소모하게 되는 것이지요.

하지만 유산소운동은 30분 이상했을 시에 지방이 연소한다는 건 다들 알고 계시죠? 다이어트를 위해서라면 일상생활뿐만 아니라 시간 내서 30분 이상 운동하기 잊지 마세요~

 


계단 오르내리기 주의점


골다공증이나 관절염이 있는 어르신들은 계단을 피하는 것이 좋습니다. 골다공증이 있는 환자들은 계단을 헛디디고 넘어지는 등 작은 충격에도 골절상을 입기 쉽고 관절염이 있는 환자들은 증상을 더 악화시킬 수 있기 때문입니다.

관절이 건강하다고 방심해서도 안 됩니다. 무릎관절은 가만히 서 있을 때도 몸무게의 압력을 받습니다. 걸을 때는 체중의 4, 계단을 오르내릴 때는 체중의 7~8배까지 압력이 세지는데요. 특히 계단을 내려갈 때는 올라갈 때보다 하중을 더 많이 받는데, 주로 사람들이 올라갈 때 계단 운동을 하는 것은 이 때문입니다. 만약, 계단 다이어트 중 발을 헛디뎌 무릎이나 발목에 손상을 입은 사람이 과한 압력을 받으며 계속해서 운동하면 인대가 회복할 수 없을 만큼 늘어나거나, 퇴행성 관절염으로 발전할 가능성이 있어 주의해야 합니다.

또한, 임산부도 계단 오르내리기는 위험합니다. 계단 오르기는 출산예정일을 앞당겨 산통을 줄이는 데 어느 정도 효과가 있지만, 만삭의 임산부는 임신 전보다 체중이 더 많이 나가기 때문에 무릎에 큰 무리를 주게 됩니다. 더구나 임신 중에 분비되는 '릴렉신'이라는 호르몬이 근육과 인대를 이완하는 작용을 해 무릎을 약하게 해 부상의 위험도 있습니다.

 


스텝밀머신 VS 러닝머신 (계단오르내리기 VS 걷기)


칼로리 소모

높은 강도로 했을 경우, 스텝밀머신과 러닝머신 둘 다 다른 유산소운동기계에 비해 높은 칼로리를 소모하게 해줍니다. 따라서 강도와 지속 시간에 따라 칼로리 소모량도 달라지는데요.

70kg의 사람이 러닝머신을 한 시간 동안 걸을 경우, 3km/h의 속도는 204kcal, 5.5km/h의 속도는 314kcal가 소모됩니다. 8km/h의 속도로 뛸 경우는 606kcal, 12kcal/h의 속도는 861kcal나 소모합니다.

스텝밀머신 같은 경우, 동일한 70kg의 사람이 평균적으로 한 시간 동안 657kcal를 태웁니다. 그러나 스텝밀머신은 강도가 높아서 한 번에 긴 시간을 하기 힘들 수 있습니다.


 


운동 효과

러닝머신은 다리를 예쁘게 해주고 다리 근력을 키워줍니다. 그리고 스텝밀머신은 종아리와 허벅지, 엉덩이의 더 많은 하체 근육을 사용하게 합니다. 연구에 의하면, 러닝머신과 스텝밀머신 둘 다 여자 운동선수가 자신의 최대 산소 섭취량을 많아져 유산소 능력이 향상되고 경주시간이 감소한 것을 볼 수 있었습니다.




  


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Posted by 쵸혠

<사진 출처: 보그걸>


요즘 계속해서 아이유 다이어트 식단이 실시간 검색순위를 오르내리고 있습니다. 아이유의 다이어트 비법은 아침에는 사과, 낮에는 고구마 조금과 물, 저녁에는 단백질을 위해 프로틴인데요.

(아이유 다이어트 식단 공개 포스팅: http://blog.villa-app.com/206)

이 중 사과가 가을 제철을 맞아 값싸고 맛이 아주 좋다고 합니다. 사과는 100g 57kcal의 적은 칼로리와 식이섬유가 많아 변비예방과 다이어트에 도움이 되는데요. 그래서 많은 분이 생으로 먹거나 잼, 주스, 샐러드 등 다양한 다이어트 요리에 사용합니다. 하지만 사과잼은 설탕이 들어가서 다이어트에 부담될 것 같은데요그래서 오늘은 올리고당을 이용한 저칼로리 사과잼을 소개해드리겠습니다.


사과의 효능: 피부미용, 변비 치료 및 예방, 피로회복, 빈혈치료, 치매예방

(자세한 사과 효능/다이어트 포스팅: http://blog.villa-app.com/273)


 


재료: 사과 1,300g, 올리고당 250g

 




1. 사과는 깨끗한 물에 씻어 놓고 껍질을 깎은 후 씨를 제거합니다.



 


2. 사과를 1/4만 잘게 썰고 나머지는 믹서에 곱게 갈아주세요. (덩어리가 많은 게 좋으시면 써는 비중을 늘려주세요.)



 


3. 냄비에 모두 넣고 계속 끓여주세요. 약불로 30분 정도 끓이고 올리고당을 넣습니다.

올리고당을 넣으면 약간 물이 생겨요. 계속 약불로 끓여주세요. (저희 레시피에서는 1시간 20분 넘게 더 끓였습니다.)

 



4. 물이 거의 사라지면 나무주걱으로 살짝살짝 저어가면서 20분 끓이다가 덩어리가 지면 불을 꺼주세요.

병은 소독해서 준비해주세요. (그래야 오래 저장하며 먹을 수 있습니다.)



 


완성!!!



 [ 이 포스트는 푸드스타일리스트 김은지님께서 작성에 도움을 주셨습니다.]


제철 맞은 사과!! 하지만 싱싱했던 사과도 시간이 지나면 쭈글쭈글해지고 맛도 변하게 되는데요. 이처럼 집에서 첨가물 없이 사과잼을 만들어 드셔 보세요. 이렇게 만든 잼은 한 테이블스푼(10g)당 22kcal라고 합니다. 그럼 시중에 판매되고 있는 잼들과 비교해볼까요???


<가공 사과잼 영양 성분/원재료 비교>



시중에서 판매하고 있는 사과잼 5가지를 비교해보았습니다. 열량 측면을 보았을 경우, 홈메이드가 약간 낮긴 하지만 비슷한 수준입니다. 하지만 원재료에서 다른 점을 찾을 수 있는데요. 5가지 제품 모두 식품첨가물이 들어있는 것을 확인할 수 있습니다. (굵은 글씨로 표시) 아래 첨가물에 대한 정보를 확인해보시고 첨가물이 전혀 들어가지 않은 저칼로리 사과잼도 만들어보세요!!!


+ 사과잼에 들어있는 식품첨가물

펙틴, 아미드펙틴: 증점제, 식품의 점성을 증가시키는 식품첨가물

산도조절제: 식품의 산도 또는 알카리도를 조절하는데 사용되는 식품첨가물

합성착향료: 여러 가지 물질을 화학적으로 합성해 만든 향료, 많은 성분을 혼합하여 사용하는 경우 OO향으로 표기.

비타민C: 산화방지제, 지방의 산패, 색상의 변화 등 산화로 인한 식품품질 저하를 방지하여 식품의 저장기간을 연장하는 식품첨가물.

구연산: 산도조절제, 식품의 산도 또는 알카리도를 조절하는데 사용되는 식품첨가물

자몽종자추출물: 자몽씨를 물, 에틸알코올 또는 글리세린으로 추출한 것, 보존료, 제조용제로 쓰이는 식품첨가물

젖산칼슘: 산도조절제, 다른 칼슘제제보다 체내 이용흡수율이 높아서 식품의 칼슘 강화용으로 많이 사용됨.

 <정보 출처: 식품의약품안전처 식품첨가물공전>


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Posted by 쵸혠

국민 여동생으로 최고의 인기 여가수이자 탤런트인 아이유의 다이어트 식단이 인터넷을 달구고 있는데요.

아이유는 데뷔초보다 10kg을 감량하는 바람에 본의 아니게 성형 의혹까지도 받기도 했으며, 한 예능 프로에서는 몸무게까지 공개하기도 했습니다.

사실 최고의 성형은 역시 다이어트임을 몸소 보여준 가수 아이유는 요즘 마른 몸에도 불구하고 출연중인 드라마에서 볼살이 통통하게 나온다고 다이어트를 한다고 합니다.

아침에는 사과, 낮에는 고구마 조금과 물, 저녁에는 단백질을 위해 프로틴을 마신다고 합니다.

사과는 1개에 85kcal정도로 저칼로리 음식이며, 펙틴성분이 많아 변비예방과 피부미용에도 좋습니다. 빨간 사과와 녹색 사과 중 녹색사과가 열량이 더 낮다고 하니 참고하시면 됩니다. 또한, 사과는 아침에 먹어야 더 좋다는 것은 다 아시죠?? 사과 다이어트를 할 때에는 위장이 예민해질 수 있기 때문에 카페인이 들어있는 커피나 녹차, 홍차는 되도록 마시지 않으며, 물은 마음껏 마시는것이 좋습니다.

고구마는 100g당 120~130kcal이며 한개당 170~200kcal정도입니다. 칼로리가 낮은 음식은 아니지만, 상당히 포만감을 주는 음식입니다. 고구마는 소화가 잘되며, 섬유질이 풍부해서 변비예방에도 탁월하며, 고구마는 사과와 함께 먹으면 고구마에 함유된 아마이드라는 성분때문에 배에 가스가 찰 수 있는데 이를 사과의 펙틴 성분이 속을 편하게 해주기 때문에 더 효과적입니다. 

     

이전에 다이어트할때 아이유 다이어트 식단으로 유명했던 "단호박 다이어트"는 단호박이 100g당 29kcal로 저칼로리 식품으로 포만감을 줄 뿐만 아니라 피부미용에도 좋고, 붓기제거에도 탁월하여 더 효과적입니다.

아이유는 매일 세끼를 단호박을 먹는것보다는 점심이나 저녁 한끼만 단호박을 먹었다고 합니다.

단호박다이어트는 하루 한끼를 식사대용으로 먹는 방법과 간식으로 먹는 방법이 있습니다. 아이유처럼 점심이나 저녁 중 한끼만 단호박을 먹거나 식사를 반으로 줄이고 간식으로 단호박을 먹는 방법입니다.

      

그렇다면, 칼로리관리앱인 [정원이의 칼로리픽] 앱을 이용해서 다이어트를 할때 사과/고구마/단호박은 어떻게 입력해야할까요?

먼저 사과를 먹은 후 입력할때에는 노란색 탭 [좋아요] 음식 중 과일류를 선택하고 양을 선택합니다. 보통 사과 한개를 먹었을 때 양은 적음을 선택하시면 됩니다.

두번째 고구마를 먹은 후 입력할 때에는 역시 노란색 탭인 [좋아요] 음식 중 기타곡류를 선택합니다. 고구마는 낮은 열량은 아닌 음식이기때문에 한개만 먹어도 보통으로 양을 선택해주시면 됩니다.

단호박을 입력할 때에는 녹색 탭인 [훌륭해요] 중 채소(날것)을 선택하여 양을 입력합니다. 보통 단호박은 쪄서 먹지만, 채소(날것)으로 선택해주셔도 무방합니다.  

하루 음식 섭취량의 칼로리를 정확하게 따지는것은 사실상 불가능합니다. 정확한 칼로리 입력으로 스트레스 받기보다는 쉽고 빠르게 칼로리를 입력하고, 본인의 하루 섭취한 음식들을 다시 한번 보시면서 보다 건강하고 몸에 좋은 음식 즉, 녹색탭이나 노란색 탭에 들어있는 음식들을 많이 먹을 수 있게끔 [정원이의 칼로리픽]이 도와드립니다.

 정원이의 칼로리픽은 ?

안드로이드폰과 iOS폰 모두를 지원하는 건강관리앱으로 두번의 클릭만으로도 쉽고 간단하게 섭취한 음식의 칼로리를 입력하므로써 건강한 식생활을 유도하게 도와드리는 스마트폰 어플리케이션입니다.

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Posted by 유니80



아이유가 KBS 2TV '예쁜 남자'에 출연한다는 소식이 전해졌습니다. 22 KBS 측은 수목드라마 '비밀' 후속으로 방영될 KBS 2TV '예쁜 남자'에서 아이유가 여주인공을 맡는다고 전했는데요. 이전 '최고다 이순신'부터 3집 앨범까지 종횡무진으로 활동하고 있는 아이유! 특히 다이어트를 위해 아침에는 사과, 낮에는 고구마 조금과 물, 저녁에는 단백질을 위해 프로틴 음료를 마신다고 전해 이목을 모았는데요.

그런데 프로틴 음료가 무엇일까요? 사과와 고구마 다이어트는 들어보았지만 프로틴 음료는 약간 생소하게 느껴지는데요. 일반인, 특히 다이어트를 하는 분이 식단 관리를 하면서 부족한 단백질을 보충하기 위해 마시면 좋다는 프로틴 음료!! 그 장점과 효능, 그리고 시중에 유통되고 있는 프로틴워터들을 하나하나 비교해보겠습니다.

 

프로틴이란?

프로틴(protein)은 한국어로 '단백질'입니다. 단백질은 이른바 3대 영양소의 하나로서 고기나 생선, 콩 등에 많이 들어있습니다신체에서 물 다음으로 가장 많은 것이 단백질인데요. 근육은 물론, 피부나 손톱, 머리카락, 내장 등등 몸의 중요한 조직을 만들기 위한 중요한 재료입니다.


프로틴 음료가 좋은 이유

+ 필요한 영양만을 효율 높게 섭취할 수 있습니다.

단백질이 많은 육류를 많이 먹으면, 지방을 과다 섭취해서 비만이 되는 위험이 있습니다. 그러나 프로틴 음료는 고단백질이면서도 포함된 지방은 적거나 없는 경우가 많습니다. , 필요 없는 영양을 먹지 않고, 필요한 단백질을 효율 높게 섭취가 가능합니다.

+ 단백질을 단시간에 흡수할 수 있습니다.

일반적으로 단백질은 소화가 어려워서 흡수되기에는 시간이 걸립니다. 육류의 경우 위에서 소화되어 장에 보내지기까지 4시간 정도 걸린다고 합니다. 그러나 프로틴 음료는 액상 형태로 제조되어 있기에 위에 부담도 적고 단시간에 몸으로 영양이 흡수됩니다.

+ 먹기도 쉽고 보존도 쉽습니다.

단백질이 많이 포함된 고기나 달걀, 생선 등은 먹기 전에 요리 할 필요가 있습니다. 그리고 날 것이라 바로 먹지 않으면 썩어버릴 경우가 생깁니다.


 

프로틴 음료의 효과는?

프로틴 음료는 어디까지나 하나의 건강기능식품이기에, 마신다고 해서 갑자기 근육이 붙거나 하는 일은 없습니다. 흡수가 부드럽게 되고, 간편하게 질이 좋은 단백질을 보급할 수 있다는 장점은 물론 있습니다만, 근육을 붙이는 마법의 음료라고 생각하면 안되고, 스테로이드 같은 근육증강제라고 봐서도 안 됩니다.

영양 면을 보조함으로써 스포츠나 트레이닝, 다이어트를 위해 한 운동들이 헛되게 되지 않도록 하는 게 프로틴의 효과라고도 할 수 있습니다. 반대로 안 마시기 시작했다고 해도 일반 식사에서 영양을 충분히 섭취한다고 하면 근력이 떨어지거나 하는 일은 없습니다.

 


프로틴음료 비교 : 스파토스 vs 아이엠 프로틴 vs 프로티니아


<스파토스/아이엠 프로틴/프로티니아 영양 성분 비교>


1) 스파토스 – Spartan Beverage(미국)



- 초록색 S 제품은 무설탕으로 칼로리도 낮고 다이어트에 도움이 됨. (3개 제품 중 가장 칼로리가 낮음) 

- 글루틴 free, soy free로 알르레기 있는 사람들도 마실 수 있음.


원재료(오렌지 파인애플향): 정제수, 사탕수수설탕, 분리밀단백질, 젖산칼슘, L-젖산마그네슘, 비타민C, 비타민B6염산염, 분말비타민A, 엽산, 비타민D3, 비타민E, 비타민B12, 인산, 천연오렌지향0.5%, 천연파인애플향0.5%, 홍화황색소

 


2) 아이엠 프로틴 렉스진바이오텍(한국)



- 탄수화물 함량이 높은 고칼로리 영양 보충 제품. (3개 제품 중 가장 칼로리가 높음)

- 타우린 성분이 운동 후 피로도 감소 및 회복속도를 증가시켜줌.

- 한국인의 체질을 고려하여 유당이 제거되어 소화, 흡수가 용이.


원재료: 분리유청단백분말(미국산/단백질 90%) 4% 결정포도당, 구연산, 타우린, 아로니아농축액(폴란드산), 자몽향(합성착향료), 자몽농축액, 과일혼합농축액, 리치향(합성착향료), L-페닐알라닌, 연잎혼합추출물, L-히스티딘, 효소처리스테비아분말, 과라나추출물분말, 글리세린지방산에스테르분말, 적양배추색소분말, 소금, 아미노산혼합분말, 염화칼륨, L-글루타민, L-로이신, L-이소로이신, L-발린, 염화마그네슘, 정제수

 


3) 프로티니아 뉴트리랩(한국)



- 타우린 성분이 운동 후 피로도 감소 및 회복속도를 증가시켜줌.


원재료(트로피칼레드): 정제수, 분리유청단백(WPI, 우유/미국산), 정제포도당, 결정과당, 액상 대추야자(70brix이란산)0.6%, 망고스틴혼합농축액(적포도농축액, 망고스틴과즙농축액, 사과농축액, 유기농 아사이베리, 다크스위트체리농축액, 파인애플농축액, 키위농축액, 수박과즙농축액, 50brix)0.5%, 합성착향료(수박향, 쿨링향, 레몬향), 구연산, 타우린, 연잎혼합추출물, 소포제 천연착색료(코치닐혼합색소, 적양배추색소), 염화나트륨, L-로이신, L-오소로이신, L-발린, L-아르기닌, 아미노산혼합분말, 염화칼륨, 염화마그네슘

 





  

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Posted by 쵸혠



이번 3‘Modern Times’로 컴백한 아이유!!!

데뷔 후 갈수록 예뻐지는 아이유의 다이어트 비법은 지난 포스팅에서 다뤘던 것처럼 바로 단호박이었는데요.

<아이유의 다이어트 식단 공개 포스팅 http://blog.villa-app.com/206>

요즘 단호박이 가을 제철을 맞아서 아주 맛있고 저렴하다고 합니다. 그래서 오늘은 다이어트뿐만이 아니라 건강에도 좋은 저염식 단호박 조림을 만들어 봤습니다단호박 다이어트를 할 때 매일 똑같이 쪄먹는다면 금방 질리잖아요약간의 간장과 올리고당으로 맛을 낸 단호박 조림!!! 한 번 만들어 볼까요???

 

여기서 잠깐! 단호박의 효능은?

항산화 작용

항산화 성분이 다량 함유되어 인체 내 독소로 작용하는 활성산소를 제거하고 기혈 순환을 원활하게 하며 노화를 방지합니다.

면역력 강화

단호박에 들어있는 베타카로틴은 체내에 들어가면 비타민A로 전환되어 면역력을 강화해줍니다.

장 기능 개선

단호박에는 식이 섬유의 일종인 펙틴 성분이 풍부해 장 기능을 높여 배변을 원활하게 해주므로 다이어트 중 식사량 조절로 생긴 변비 예방에 좋습니다.

시력 보호

베타카로틴이 변한 비타민A는 면역력뿐만이 아니라 눈 건강에도 도움을 줍니다.

기관지 강화

단호박은 몸을 따뜻하게 해주는 성질을 가지고 있으며, 이는 기관지 질환을 예방하고 치료하는 데 있어 좋습니다.

엽산 보충

엽산 성분이 함유된 단호박은 임산부의 엽산 보충에도 도움이 됩니다.

 


 


저염식 단호박 조림 재료

단호박 1/4, 저염 간장 1, 올리고당 1, 1/3




저염식 단호박 조림 만드는 법



1. 단호박 씨를 숟가락으로 벗겨 내고 올리고당을 묻혀 줍니다.





2. 프라이팬에 단호박을 올리고 약한 불로 익혀주세요.





3. 물과 저염 간장을 섞어 단호박에 붓고 약한 불로 졸여주세요.





4. 프라이팬에 뚜껑을 덮어 약한 불로 익혀주세요.





완성!!!


노르스름하게 정말 맛있게 졸여졌어요. 단호박은 쪄먹어도 맛있는데 이렇게 조림으로 만들어 먹어도 아주 맛있답니다. 단호박을 졸일 때 뒤적뒤적 거리면 으깨져 부스럼이 많이 생기기 때문에 2회 이상 뒤적거리지 마세요. 그래야 사진처럼 부서지지 않고 깨끗하게 만들어진답니다.





단호박이 달달해서 올리고당과 저염 간장을 아주 조금 넣어 만들었는데도 너무 짜지 않고 달짝지근해서 그냥 먹기에도 좋습니다. 냥 먹어도 맛있는 단호박!! 저염 간장으로 졸여서 드셔 보세요. 단호박 속까지 간이 쏙쏙~ 정말 맛있답니다!!!


칼로리조절앱 <정원이의 칼로리픽>으로 계산해 본 단호박 조림은 종이컵 1 120ml 양을 먹을 경우 100kcal로 나왔습니다. 주의할 점과 효과적으로 섭취하는 방법을 알려줘서 식단 조절에 참고하기에도 좋은데요. 다른 채소 조림은 짜서 식욕이 더 자극된다고 하지만 저희가 만든 저염식 단호박 조림은 짜지 않아서 밥반찬으로도 좋을 것 같습니다.




  정원이의 칼로리픽은 ?

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 [ 이 포스팅은 푸드스타일리스트 김은지님께서 작성에 도움을 주셨습니다.]


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Posted by 쵸혠