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  1. 2014.07.09 코어 자가진단법/SBS스페셜 간헐적운동, 신체리모델링

 

간헐적 운동

 

지난해 SBS스페셜 끼니반란편이 방송된 뒤 화제가 된 운동법이 있습니다 4분만 운동을 해도 1시간 운동 효과를 낸다는 간헐적 운동, ‘타바타 운동입니다. 20초 고강도 운동과 10초 휴식을 반복하고운동이 끝난 후에도 우리 몸에선 계속 운동을 하는 줄 알고 칼로리를 연소시킨다는데요이 효과는 12시간도 지속한다고 합니다.

 

그러나 엘리트 선수를 위해 만들어진 타바타 운동은 우리가 따라 하기 힘든 것이 사실입니다하지만 기존의 타바타 운동보다 강도를 낮춘 간헐적 운동이 대부분 사람에게 효과가 있다는 연구들이 발표되고 있는데요최대 능력의 60%만으로 운동을 해도 일반인뿐만이 아니라 질병을 앓는 사람들까지 그 효과를 톡톡히 볼 수 있다는 것입니다.



운동 강도를 낮춰 1분 운동하고 1분 쉬기를 10회 반복하는 기발라 방식! 캐나다 맥마스터대 마틴 기발라 교수가 개발한 운동법입니다이 정도면 바쁘거나 아무리 기초체력이 없어도 누구나 따라 할 수 있을 법한데요이렇게 짧고 굵게 최대 30분을 넘지 않는 간헐적 운동은 2014년 최고의 운동 트렌드로 선정되었습니다.

 

  

공무원 시험 준비를 하는 이기제 씨도 공부하는 시간을 줄이지 않고 간헐적 운동을 통해 건강과 체력을 키우고 있었는데요일주일 6번 간헐적 운동으로 4달 만에 10kg이나 감량에 성공했습니다.

 

 

신체디자인이란?

 

식스팩을 만들고 S라인이 되기 위해 운동을 하는 사람들보디빌딩 대회에 수상을 한 사람들의 건강상태를 체크해보니 뜻밖에 결과가 나왔는데요먼저불균형한 식사섭취 때문에 이상지지혈증이라는 질환에 생겨 간과 신장콜레스테롤 수치 등에 문제가 생깁니다또 과도한 운동으로 오후에 스트레스 수치가 높아져 불면증으로 이어졌습니다.

 

신체디자인이라는 개념은 살아 움직이는 사람들도 태어날 때 어떻게 하면 올바른 기능을 갖고 살아갈 수 있는가 하는 기본적인 설계를 하고 태어났다는 의미입니다. 하지만 현대인들은 잘못된 생활습관이나 무리한 운동 때문에 신체 디자인이 크게 뒤틀어져 있다고 합니다.

불균형이 된 상태에서 근육을 강화하면 그 불균형이 더 심해집니다. 마치 콘크리트로 집을 짓는 것과 같은데요양쪽으로 똑같이 시멘트를 넣은 게 아니라 한쪽에 시멘트를 더 더해 놨다면 처음에는 튼튼한 같아 보이지만 나중에는 한쪽으로 밀리기 마련입니다.


올바른 신체 자세/올바른 신체 디자인

올바른 신체 디자인은 귓구멍부터 복숭아뼈까지 일직선을 이루고좌우 어깨골반무릎을 각각 이은 3개의 선이 평행이 되어야 합니다.

머리가 앞으로 쏠리면 원래 머리 무게의 2~3배나 되는 무게를 목과 등에서 감당해야 한다는데요일반인의 90%가 신체 디자인에 이상이 있다고 합니다모든 근육이 연결되어 연쇄적으로 움직이기 때문에 어느 한 부분에 이상이 생겨도 몸 전체에 이상이 생기기 때문입니다.

 

기능적 움직임 - 프라이멀 무브

이러한 불균형은 균형 있는 운동을 해줌으로써 고칠 수 있다고 하는데요잃어버린 우리 몸의 균형을 태고의 동작에서 찾는 사람들이 있습니다기능적 움직임의 한 형태인 프라이멀 무브!



말 그대로 인간 근원의 동작입니다인류가 태어나 본능적으로 해왔던그래서 우리 몸의 자연스러운 움직임을 재현하는 운동이라는데요.

프라이멀 무브는 아기의 움직임에 기초를 두고 있습니다태어나서 본능적으로 깨우친 아기들의 움직임이야말로 우리 몸에 가장 자연스러운 동작이기 때문입니다우리는 살아가면서 잘못된 자세나 생활습관으로 아기 때의 움직임을 잊게 됩니다그러니 다시 배우자는 것이죠.

기능적 움직임이란 재활 트레이너인 그레이 쿡이 운동하는 사람들의 부상을 예방하기 위해 고안한 프로그램입니다스포츠스타와 미 올림픽 위원회와 같은 스포츠 관련 단체 등 미국 전역과 전 세계 21개국에서 사용되고 있습니다.

 

우리는 기어 다니는 게 비굴하거나 모욕적이라고 생각합니다. 하지만 기는 것은 우리의 코어(몸의 중심)를 강하게 만들어 줍니다아기들은 윗몸일으키기나 다리 들어 올리기가 아닌 기어 다님으로써 코어를 강하게 만듭니다격렬한 운동을 하기보단 우리에게 꼭 필요한 자연스러운 움직임을 먼저 익히도록 해야 한다는 겁니다

 

 

니트 다이어트

 

기능적 움직임이 추구하는 것은 먼저 제대로 움직이고 나서 자주 움직이자 입니다. 제대로 움직이는 방법을 배웠다면 이번엔 자주 움직여야 합니다.

미국 미네소타주 미니애폴리스에 위치한 한 회사에서 그 방법을 찾을 수 있었는데요사무실 책상마다 높낮이를 조절하는 장치가 있어 서서 일하고 싶으면 언제든 버튼만 누르면 됩니다걸으면서 일할 수 있는 러닝머신 책상도 있는데요최대 3.2km로만 작동이 돼 걸으면서 모든 일상적인 업무를 할 수 있게 만들어져 있습니다.


  

연구에 따르면 규칙적으로 운동해도 회사에서 종일 앉아 있으면 그 효과가 크게 반감된다고 합니다회사에 러닝머신 책상이 설치되고 직원들의 몸무게가 평균 4kg씩이나 줄었다는데요.

특별하게 운동을 하지 않고 일상생활에서 쓰이는 에너지가 바로 니트입니다꼭 운동이 아니더라도종일 움직이는 것만으로 생리학적으로 해로운 점들을 상쇄시킬 수 있습니다일단 이런 환경이 익숙해지면 업무 능력도 급격히 높아져서, 이 회사는 매출이 10%나 증가했습니다.


정말 일상생활에서 사소한 움직임을 늘리는 것만으로도 건강에 도움이 될까요?

회사원이 자가용과 대중교통을 이용할 때 소비하는 칼로리를 비교해봤습니다그 결과대중교통을 이용했을 때, 122kcal를 더 사용했는데요이를 1년 치로 환산한 에너지 소비량은 지방 약 10kg을 태울 수 있는 수준입니다.

 

신진대사 또한 차이를 보이는데요같은 식사를 할 경우앉아서 일했을 때보다 서서 일했을 때 인슐린 분비량이 줄어들었습니다근수축과 이완 작용 자체가 거의 인슐린과 비슷한 기능을 하기 때문인데요앉아 있게 되면 식후에 당을 조절하는 것이 거의 100% 인슐린에 의존하게 되지만 서게 되면 근 수축작용에 의한 만큼 인슐린의 의존성이 낮아지는 것입니다해외연구에서는 혈장 샘플을 비교해서서 일한 사람의 경우 지방이 거의 사라진 것을 눈으로도 확인할 수 있습니다.

 

 

땀을 많이 흘리면서 운동을 하지 않더라도 일상생활 중에 신체활동 양을 조금씩 증가시키는 것만으로도 에너지 소비량을 증가시키는 데는 큰 도움이 되고이러한 것들이 건강상의 이점을 줄 수 있다는 것은 분명한 사실로 보입니다.

 

 

근육/코어의 중요성

 

인간이 원래 이렇게 생긴 이유가 어떻게 움직이기 위해서 이렇게 생겼을까요?

핵심은기본은 몸의 중심(코어)을 사용해야 한다는 것입니다유일하게 직립보행을 하는 동물인 인간우리 몸이 중심을 잡고 일어설 수 있는 건 바로 우리 몸속 코어가 있기 때문입니다인체의 기둥이라는 코어는 우리 몸의 중심 척추를 둘러싼 소근육들입니다척추를 고정하는 건 물론 신체 내부 장기와 관절을 보호하고 손발을 뻗는 힘도 전달해줍니다.

눈에 보이지는 않지만우리 몸의 움직임이 시작되는 가장 중요한 근육이 코어라고 강조하는 이 분야의 세계적인 권위자 맥길 교수가 개발한 코어 자가 진단법에 대해 알아보겠습니다.

 

<코어 자가 진단법>

 





맥길 교수가 제안하는 허리에 무리가 없는 복근 운동법

윗몸일으키기는 딱히 효과도 없고 요통을 증가시킬 수 있는 위험이 있기 때문에 올바른 운동법이 아니라고 합니다.

 


  

최근 전세계 의학계에는 지방의 증가가 아닌 근육의 감소에 주목하기 시작했습니다근 감소증이 있을 때 사망률이 3배 이상 더 높은 것으로 나타났고젊었을 때부터 근육량을 잘 유지해야 나중에 사망에 이르는 것을 줄일 수 있는 것으로 연구 결과를 얻었습니다.

25세 이후부터 매년 1%씩 근육이 줄어들게 됩니다.

그러니 가능한 한 빨리 근력운동을 시작해야 한다고 전문가들은 조언합니다.

 

  

추천 근력 운동 – 스쿼트/데드리프트

스쿼트는 단순한 하체 운동이 아니라 몸의 가장 크고 중요한 근육들을 골고루 자극할 수 있는 운동입니다.

데드리프트는 등근육엉덩이 햄스트링의 근육들을 자극하는 운동입니다.

 

흔히 사람들이 헬스장을 선택하는 기준 중 하나가 소위 머신이라고 하는 헬스기구를 잘 갖추고 있느냐입니다프리웨이트와 머신 2가지 방법으로 운동했을 때의 움직임을 비교해봤습니다그 결과프리웨이트가 다리 근육의 활용도가 더 높았습니다열화상 실험에서도 프리웨이트가 몸 전체 골고루 열이 올라간 모습을 볼 수 있었습니다.

집에서도 할 수 있는 프리웨이트!

헬스장이 없어서, 헬스기구가 없어서 운동을 못 하는 것이 아니라 본인의 의지가 없어서 못 하는 것이 아닐까요?

 

 

여러분의 몸은 어떤가요식스팩이 있습니까? s라인인가요몸무게가 많이 나간다고요?

그 모든 물음에 앞서 꼭 기억해야 할 것이 있습니다내 몸은 내가 살아갈 평생 울타리라는 것!

그 울타리를 튼튼하게 하려면 무엇이 먼저일까요?

겉을 화려하게 꾸미는 페인트칠 먼저속을 단단하게 채우는 기초공사 먼저?

이제 당신의 선택이 남아있습니다.


  


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Posted by 쵸혠