매일 운동을 하는 것 같은데 살이 안 빠진다고요? 혹시 운동 제대로 하고 계신 것이 맞나요? 휘트니스 센터에서 친구들과 수다를 떨면서 힘들지 않은 강도로 운동하고 있지 않나요?

오늘은 가장 효과적인 운동 7가지에 대해 알려드리겠습니다. 아까운 시간 버리지 말고 따라 해보세요.

 


1. 걷기


운동화만 있다면 런닝머신이나 길에서나 어디서든 걸을 수 있습니다.


휘트니스 센터라면 한번에 5~10분으로 시작해서 적어도 30분 이상 걸어줍니다. 도보로 걷는다면 산책 시간에 속도를 올려 빠르게 걷거나 언덕으로 걷는 것을 추천합니다.

 


2. 인터벌 트레이닝


인터벌 훈련은 체력을 향상하고 칼로리를 소모해 몸무게를 줄여줍니다. 기본적으로 운동 내에서 일정한 속도 대신 각기 다른 강도(속도)를 변경하는 것입니다.



1. 걷기, 뛰기, , 어떤 다른 유산소운동이든 1~2분 동안 강도를 올립니다.

2. 그런 다음 2~10분간 휴식을 취하세요. 얼마나 오래 운동을 했느냐에 따라 회복 시간이 달라집니다.

 


3. 스쿼트


스쿼트를 하면 같은 시간 동안 여러 근육이 작동합니다특히 대퇴사두근(허벅지 앞), 슬와부근(허벅지 뒤), 둔근(엉덩이)을 발달시켜 매력적인 엉덩이와 허벅지를 만들 수 있습니다.



1. 발을 어깨너비로 벌리고 허리를 똑바로 유지합니다.

2. 무릎을 구부리고 의자에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 낮춥니다.

3. 무릎이 발목과 일직선이 되게 유지하고 반복해줍니다.

스쿼트 자세를 마스터하고 싶다면 의자 연습을 하세요. 의자에 앉았다가 일어서는데 의자에 간신히 닿을 만큼 내려갔다 옵니다. 반복하다 보면 의자 없이 자세를 유지할 수 있을 것입니다.

 


4. 런지


스쿼트처럼 런지도 하체의 모든 주요 근육을 운동합니다또한균형감각을 향상할 수 있습니다.



1, 허리를 똑바로 유지, 앞으로 크게 발을 내딛고 무릎을 90도로 구부립니다.

2. 체중을 발꿈치에 싣고 뒤쪽 무릎을 바닥으로 내려주되 닿지 않게 합니다.

런지 추가 운동: 앞으로만 내딛는 것이 아니라, 측면으로도 움직여보세요.

 


5. 푸쉬업


푸쉬업은 가슴어깨삼두근(), 중심근(척추)을 강화해줍니다.




1. 어깨너비보다 약간 넓게 손을 놓습니다. 발가락으로 하체를 지지하지만, 너무 어렵다면 무릎을 바닥에 둡니다. 자세는 어깨에서 무릎이나 발까지 직선을 유지해야 합니다

2. 팔꿈치를 구부려 얼굴이 바닥에 닿기 직전까지 아래로 내려가 줍니다.

3. 다시 펴주면서 몸을 들어 올리는데 항상 몸이 일직선이 되게끔 유지해줘야 합니다.

푸쉬업 강도 조절: 무릎도 힘이 든다면 책상 등에 기대어 시작합니다. 그런 다음, 조금씩 높이를 내려주고 강도를 더 높이고 싶다면 다리를 계단이나 소파에 올리고 해줍니다.

 


6. 크런치



방법1: 발과 등이 바닥에 닿게끔 누워 손바닥을 머리 밑에 받쳐줍니다. 아래쪽 등이 바닥에 닿게 눌러주고 복근을 이용해 머리를 올립니다. 그런 다음 목, 어깨, 위쪽 등을 올리고, 위쪽 등과 목이 일직선이 되게 유지하세요. 그래서 턱이 끌어당겨 돌출되지 않게 해줍니다. 어깨와 가슴을 열어 팔꿈치가 시선에 안 보이게 젖혀주세요.



방법2: 발을 무릎높이로 올려 꼬아줍니다. 방법1과 같이 동작해주면 엉덩이 굴근(엉덩이 바로 밑 허벅지 근육)을 발달시킬 수 있습니다.

 


7.  벤트오버 로우(Bent-Over Row)


이두박근뿐만 아니라 상체 모든 주요 근육을 발달시켜줍니다특히 여성들에게는 탄력 있는 등을 만들어 줍니다.


1. 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 구부려준 후, 상체를 앞으로 굽힙니다.

2. 등을 구부리지 않고 복근에 힘을 줍니다.

3. 어깨 밑으로 손을 내려 어깨너비만큼 거리를 두고 무게를 싣습니다.

4. 팔꿈치를 구부려 몸의 측면을 향해 두 손을 들어 올립니다.

5. 천천히 시작 위치로 손을 내려 잠시 멈추고 반복합니다.


처음엔 무게 없이 동작하고, 구부린 채로 서 있기 힘들다면 인클라인 벤치에 앉아서 하셔도 좋습니다.



  


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Posted by 쵸혠




팔굽혀펴기(푸쉬업)는 전신에 운동 효과가 있는 근력운동으로 특히 탄력있는 팔과 복부를 만들 수 있는 운동입니다. 하지만 팔에 힘이 약해서 팔굽혀펴기를 잘 못하는 여자분들이 많은데요.

여기 30일 동안 도전해서 상체의 근력을 키워주고 30일 안에 팔굽혀펴기 50번에 성공할 수 있는 방법이 있습니다. 이 도전에 포함된 5가지 동작들은 지루함과 부상을 방지할 뿐만이 아니라 몸 전체에 탄력을 줍니다.

그럼 이 5가지 동작에 대해 알아볼까요?





첫 번째 동작: 기본 팔굽혀펴기(Basic Push-Up)


1. 손목이 어깨 아래에 위치시키고 다리도 양손 넓이만큼 벌려 몸이 일직선이 되게 해줍니다.

2. 호흡을 내쉬면서 팔꿈치를 양옆으로 굽히고 바닥으로 가슴을 낮춥니다. 어깨와 팔꿈치 높이가 같아지면 멈추고 팔을 다시 펴면서 숨을 들이마십니다.

3. 너무 어렵다면 바닥에 무릎을 대세요.

 


두 번째 동작: 한발 팔굽혀펴기(왼발)(One-Legged Push-Up (Left Leg))


1. 기본 팔굽혀펴기 동작을 합니다.

2. 왼쪽 발을 쭉 뻗어 바닥과 평행이 되게 해주세요. 복근에 힘을 주고 엉덩이와 왼쪽 발꿈치가 일직선이 되게 하세요.

3. 왼발을 올린 상태에서 오른쪽 발가락으로 지탱합니다. 호흡을 내쉬면서 팔꿈치를 구부리고 호흡을 마시면서 팔을 펴줍니다.

4. 너무 어렵다면 위 사진처럼 오른쪽 무릎으로 지탱하세요.

 


세 번째 동작: 한발 팔굽혀펴기(오른발)(One-Legged Push-Up (Right Leg))


1. 이제 오른발을 쭉 뻗어 바닥과 평행이 되게 해주세요. 복근에 힘을 주고 엉덩이와 오른쪽 발꿈치가 일직선이 되게 하세요.

2. 오른발을 올린 상태에서 왼쪽 발가락으로 지탱합니다. 호흡을 내쉬면서 팔꿈치를 구부리고 호흡을 마시면서 팔을 펴줍니다.

3. 너무 어렵다면 위에서 언급했던 것처럼 왼쪽 무릎으로 지탱하세요.

 


네 번째 동작: T자 팔굽혀펴기(T Push-Up)


1. 기본자세를 합니다.

2. 팔꿈치를 굽히면서 숨을 내쉽니다.

3. 숨을 마시면서 팔을 펴줍니다. 그리고 다 올라오면 몸통과 어깨를 비틀어 왼팔을 머리 위로 올립니다. 발꿈치도 오른쪽 바닥으로 닿게 해주면서 몸을 T자로 만들어줍니다.

4. 숨을 내쉬면서 왼손바닥을 다시 바닥에 내리고 다시 팔꿈치를 굽혀 푸쉬업을 합니다.

5. 다시 숨을 마시면서 이번엔 오른손을 머리 위로, 발꿈치는 왼쪽으로 닿게 하면서 T자를 만듭니다.

6. 다시 내려오면서 숨을 내쉽니다.

 


다섯 번째 동작: 다이아몬드 팔굽혀펴기(Diamond Push-Up)


1. 기본자세를 합니다. 이때 양손을 가슴 아래로 모아, 엄지와 검지가 서로 닿게끔 해서 삼각형(다이아몬드 모양)을 만들어 줍니다.

2. 숨을 들이마신 후, 내뱉으면서 팔꿈치를 구부려 상체가 내려가게 해줍니다.

3. 숨을 들이마시면서 팔을 펴줍니다.

4. 너무 어렵다면 손을 더 벌려주거나 발을 약간 넓혀줍니다. 그래도 어렵다고요? 그럼 무릎을 내려주세요~

 



주의사항


이 도전은 각 동작을 10번씩 하면 성공입니다. 1일은 1회씩하고 점점 강도가 늘어나지만, 이틀에 걸쳐 휴일도 있습니다. 계속해서 강도를 높여주시기 바랍니다.

다른 푸쉬업들과 다른 점이 있다면 어려운 경우 무릎을 굽히고 하는 것일 것입니다. 하지만 계속해서 다리를 펴고 푸쉬업을 하지 않는다면, 이 도전은 의미가 없습니다. 이 동작은 팔에 근력을 먼저 키워주기 위해 하는 팁입니다. 다리를 펴고 푸쉬업을 할 때 팔이 너무 아프다면 어린이동작을 해보세요. 무릎으로 하는 단계를 줄이고 계속해서 반복해 지구력, 끈기를 키운다면 이 도전에 성공하게 될 것입니다!


<어린이 동작(child's pose>




  


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Posted by 쵸혠