정경미는 운동과 식이요법을 병행해 다이어트에 성공했는데요. 정경미의 운동법 중 이전 인간의 조건에서 1분 다이어트 운동법으로 플랭크 운동을 소개했습니다. 바닥에 엎드린 채 엉덩이를 들고 양 팔꿈치와 발로 1분을 버티는 게 포인트인 플랭크!! 특히 명품몸매 최여진 또한 코어운동을 통해 몸매 관리를 한다고 해 눈길을 끌었는데요.

보기엔 쉬워 보이지만 틀리기 쉽고 유지하기 어려운 플랭크! 플랭크에 대해 알아보겠습니다.




 

플랭크 자세?

플랭크 자세는 간단하지만 효과적인 전신운동입니다. 상체와 하체뿐만이 아니라 어깨, , 그리고 엉덩이를 연결하는 중심 근육을 발달시키는 코어운동이라 할 수 있는데요. 여기서 코어란 허리, 복부, 엉덩이 등의 척추관절과 연결된 몸의 중심근육을 뜻합니다. 특히 플랭크는 한 동작을 유지하는 운동으로 어떤 장비가 필요하지 않고 어디서나 할 수 있어 매력적인 운동입니다.



플랭크 자세


1. 손목에서 팔꿈치까지 지면에 붙이고 팔꿈치와 어깨를 일직선이 되게 만듭니다.

2. 발 앞꿈치를 바닥에 대고 허벅지와 골반을 들어 올립니다.

3. 머리, , 엉덩이, 다리가 일직선이 되게끔 전신과 복부에 힘을 주고 버팁니다.

 


가장 일반적인 실수와 해결법


1. 등 아래 부분(허리) 부분을 유지하기 어려울 때

배꼽을 배 안쪽으로 집어넣는다고 생각해보세요. 아니면 자세를 만든 후, 다른 사람을 통해 등에 긴 막대기나 평평한 물체를 놓게 하세요. 그 물체에 머리와 엉덩이, 등이 닿게끔 하면 됩니다.

 

2. 엉덩이가 올라올 때

플랭크 자세에서 엉덩이는 올라오면 안 됩니다. 등과 벨트 아래의 엉덩이가 일직선으로 평평하게 되게 해주어야 합니다.

 

3. 머리를 내릴 때

하체와 엉덩이에 힘을 초점을 주다 보면 머리를 내려 확인하는 경우가 생깁니다. 하지만 머리와 목을 유지하는 것도 중요합니다. 눈은 손을 바라보면서 유지하고 목에도 긴장을 줍니다.

 

4. 호흡을 잊어버릴 때

힘든 자세를 유지하다 보면 숨을 멈추고 참기도 합니다. 하지만 너무 오래 참으면 혈압 등의 문제를 일으킬 수 있기 때문에 호흡은 특히 중요합니다.

 

5. 시간에 집착할 때

플랭크 자세를 할 때 자세의 질보다 시간에 집착할 때가 생깁니다. 플랭크를 시작하고 점점 자세가 흐트러진다면, 그것으로 그만두는 것이 좋습니다. 등이 휘고 어깨가 가라앉기 시작한다면 휴식을 취하세요.




  


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Posted by 쵸혠


<사진출처: pinterest.com>


탄탄한 복근은 갑자기 짜잔하고 나타나지 않습니다. 정말로 탄탄한 복근, 똥배를 없애려면 배의 모든 근육을 움직이는 운동이 필요한데요. 미국의 건강 정보 사이트인 ‘health.com’에서는 일주일에 3일 동안 하루에 10, 유산소운동을 함께 할 경우에 4주 안에 허리가 2인치 감소할 수 있는 운동법을 소개했습니다. 함께 따라 해볼까요?

 



옆구리 당기기(Supported side plank, 측복근과 중앙 복근 + 바깥쪽 허벅지와 팔)



1. 무릎을 굽히고 몸의 왼쪽 측면을 짐볼(다이어트볼) 위에 기댑니다.

2. 왼손을 볼에서 될 수 있는 한 멀리 딛고 왼발의 바깥 부분을 밀면서 오른 다리를 올려서 다리 사이를 벌려줍니다.

3. 오른팔을 천장을 향해 올립니다. 60초 동안 유지하거나 힘이 들면 할 수 있는 만큼 버텨보세요.

4. 반대쪽도 같게 따라 합니다.


Tip: 볼 위에서 하는 동작은 익숙해졌을 때 시도하고, 처음에는 사진처럼 바닥에서 하세요. 오른 다리가 어깨와 엉덩이 높이까지 오게 올리면 됩니다.



 

상체 올리기(Roll up, 중앙 복근 + 안쪽 허벅지)



1. 바닥에 누워 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 닿게 해 밀어줍니다.

2. 가슴 위에서 손으로 공을 잡습니다.

3. 턱을 가슴을 향해 상체를 올려주며, 팔을 뻗어서 볼이 다리 너머로 위치하게 합니다.

4. 천천히 다시 누우면서 볼이 가슴과 다리 사이로 올 수 있게 해줍니다. 한 세트에 6~8번 정도 합니다.


Tip: 이 동작을 쉽게 하려면 볼없이 하시면 됩니다. 또는 더 어렵게 하려면 볼을 무릎 사이에 유지하고 움직여보세요.

 



엉덩이 올리기(Rolling pike, 하복근와 측복근 + 엉덩이와 어깨)



1. 허벅지 앞부분을 볼 위에 올리고 어깨와 손목이 일직선이 되게 바닥을 짚어줍니다(플랭크 동작, plank position).

2. 무릎을 구부리지 않고 정강이로 볼을 누르면서 엉덩이를 들어 올립니다.

3. 몇 초간 유지하고 천천히 처음으로 돌아옵니다. 1세트에 6~8회 정도 해줍니다.


Tip: 쉽게 움직이려면 볼을 가슴 쪽에서 시작하고 무릎을 구부리면서 하고, 반대로 어렵게 하려면 볼을 정강이에서 시작해 마지막에 발가락이 오게끔 합니다.

 



볼 크런치(Ball crunch, 중앙 복근과 측복근)



1. 엉덩이, 허리, 등 아래쪽이 볼에 닿게 눕습니다.

2. 오른발 바닥이 벽에 닿게 오른쪽 무릎을 직각으로 구부리고 올려줍니다.

3. 머리 뒤로 팔을 깍지를 껴서 양옆으로 벌려줍니다.

4. 15~20회 크런치 동작(상체를 위로 들어주는 동작)을 해주고 반대쪽도 해줍니다.


Tip: 움직이는 동안 복근에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 동작을 해줍니다. 좀 더 어렵게 하려면 양다리 모두 벽에 올리면 됩니다.




<정보출처: health.com>



  


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