셀룰라이트 없애주고 엉덩이살 허벅지살 빼는 요가 자세 3가지

 

비가 그치고 더워지면서 짧은 치마와 핫팬츠를 입고 싶은 욕구가 생기는 계절입니다.

하지만 하체비만인 우리는 항상 긴 바지를 입게 되는데요.

 

하지만! 이런 하체비만의 적 셀룰라이트를 없애주는 요가자세가 있다고 합니다.

미국의 건강사이트 health.com에서 소개한 셀룰라이트 없애는 요가자세 3가지를 소개하겠습니다.

 

 

독수리 자세(Eagle Pose)

이 자세는 안쪽과 바깥쪽 허벅지를 자극해 셀룰라이트를 없애주고 몸의 균형 감각을 향상하며 다리를 슬림하게 만들어 줍니다.

1-2. 두 발을 모으고 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 바닥과 평행이 되도록 한다.

3. 왼팔이 오른팔 위로 가도록 한 후, 팔을 접는다.

4. 손을 반 바퀴 더 돌려 손바닥이 마주 보게 한 후 힘을 가해 긴장을 준다.

5. 오른발을 위로 들어 올리고 왼발로 균형을 잡고 선 다음,

오른 허벅지를 왼쪽 다리 위쪽으로 엇갈리게 하여 왼 다리를 감싼다.

6. 손바닥을 서로 마주 댄 상태에서 최대한 힘을 주어 누르고 손가락은 천장을 향해 펴주며 스트레칭한다.

7. 천천히 허리를 펴고 다리를 풀어준다.

8. 팔을 풀고 반대쪽도 반복한다.



구름다리 자세(Incline Plank)

이 자세는 셀룰라이트가 가장 눈에 띄는 허벅지 뒤쪽에 긴장을 줘 허벅지와 엉덩이살을 빠지게 해줍니다.

 

1. 앉은 자세에서 다리를 모아서 앞으로 뻗는다.

2. 손은 엉덩이 뒤에 대고 손끝은 엉덩이와 반대 방향을 향하게 한다.

3. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 위로 들어 올린다.

4. 척추로 몸을 지탱하며 천천히 머리를 뒤로 젖히고 20~30초간 자세를 유지한다.

5-6. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 바닥으로 내리고 3~5회 반복한다.



어깨로 서기(Shoulder Stand)

이 자세는 갑상선을 자극해 우리 몸의 신진대사를 활발하게 만들어 지방을 태우는 데 효과적이고,

엉덩이와 허벅지 군살을 빠지게 해줍니다.

1. 등을 대고 누운 다음 팔은 아래로 쭉 펴고 손을 바닥에 댄다.

2. 숨을 들이마시면서 다리를 들어올려 머리 뒤로 넘기고 손으로 허리를 받친다.

3. 숨을 내쉬면서 손으로 등을 떠받치고 천천히 다리와 척추를 위로 곧게 펴 천천히 들어 올린다.

가슴을 턱에 붙여 뒷목을 충분히 펴고, 다리를 90도로 뻗으며 발에는 힘을 뺀다.

가능한 몸통과 다리를 바닥에서 수직이 되게 한다. 20~30초간 자세를 유지하며 복식 호흡한다.

4. 내릴 때는 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 머리 위로 내린다.

5. 천천히 다리와 허리를 바닥에 내려놓는다.

6. 누운 상태에서 고개를 좌우로 가볍게 풀어준다.

 

사진 출처: home yoga


  

 


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Posted by 쵸혠

모바일 사용자는 PC화면으로 보셔야 GIF사진이 잘보입니다.


여름에도 긴 바지를 입는 당신!!!

5분 운동으로 이번 여름은 짧은 핫팬츠와 날씬한 허벅지를 드러내 보세요! 이 운동은 당신의 안쪽과 바깥쪽 허벅지를 불태우고 탄탄하게 만들 것입니다.

 



크로스 게이트 스윙(Gate Swing With Cross)

발가락을 바깥으로 향하고 발을 어깨너비보다 더 넓게 벌립니다.

스쿼트처럼 아래로 굽힌 다음, 점프하면서 오른발 앞에 왼발이 교차하게 움직입니다.

다시 점프해 다리를 처음과 같이 벌려 아래로 굽히고 이번에는 왼발 앞에 오른발이 교차하게 점프를 합니다. 30초 동안 반복해주세요.

 



사이드 런지(Side Lunge)

발을 나란히 붙여서 시작합니다.

오른발을 옆으로 움직여 스쿼트처럼 오른무릎을 굽히고 왼발은 쭉 펴줍니다.

이번엔 왼발을 반대로 뛰어 움직여 왼무릎을 굽히고 오른발은 쭉 펴줍니다. 30초간 반복합니다.

 



가위 잭(Scissor Jacks)

발과 팔을 벌려 점프하고, 다시 발을 교차할 때 팔도 함께 아래위로 번갈아가면서 교차해줍니다.

30초 동안 반복해주세요.

 


 

팔운동과 함께하는 플리에 스쿼트(Plié Squat With Overhead Extensions)

이 운동은 안쪽 허벅지뿐만 아니라 팔뚝의 삼두근도 함께 운동할 수 있습니다.

발가락이 바깥을 향하게 다리를 넓게 벌려줍니다.

양손으로 덤벨을 잡고 무릎을 굽혀 사이드 스쿼트를 할 때 함께 머리 뒤로 덤벨을 내려줍니다.

덤벨을 올리면서 다리와 팔을 곧게 폅니다. 30초간 반복하고 어렵다면 덤벨 없이 30일 이상 계속 해줍니다.

 



사이드 스텝과 스쿼트(Side Step and Squat)

발을 모아 시작합니다. 오른쪽 다리를 넓게 옆으로 움직이고 무릎을 굽혀 스쿼트를 해줍니다.

왼쪽도 반복해 30초 동안 할 수 있는 만큼 최대한 많이 해주세요.

 



가위 킥(Scissor Kick)

누워서 다리를 들고 발은 다리와 직각으로 유지해줍니다.

왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 아래위로 교차해주면서 2번 멈춰 반복해 1분 동안 계속합니다.

 



무릎 브릿지(Bridge With Knees Together)

누워서 무릎을 구부리고 몸 옆으로 팔을 둡니다.

무릎 사이에 베개를 놓습니다.

1분 동안 천천히 엉덩이를 올렸다 내리면서 무릎에 힘을 줍니다.

그리고서 나비동작으로 허벅지와 종아리를 스트레칭합니다.


출처: POPSUGAR



  


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Posted by 쵸혠


라디오스타에 나왔던 서인영과 박지윤의 공통점은....?

바로 골반이 드러난 의상으로 파격적인 변신을 했었다는 것인데요. 특히 서인영은 치골이 드러난 의상으로 인해 방송정지를 받았을 정도라고 합니다.

아름다운 골반과 하체를 위해선 운동도 중요하지만 틀어진 골반을 교정하는 게 더 중요하다는 사실 알고 계신가요? 자세가 바르게 되어야 체내의 노폐물들이 제대로 빠져나가는데, 골반이 틀어짐으로 인해 노폐물이 쌓여서 점점 살이 찌는 체형이 될 수도 있다는 사실!! 아무리 하체 운동을 해도 하체에 살이 안 빠지고 허리에 통증이 오고 다리를 꼬는 자세가 더 편하신 분들은 이 운동법을 해보시기 바랍니다. 따라 하기 쉬울 뿐만이 아니라 뛰어난 효과로 유명한데요.

그럼 골반 교정 스트레칭/골반 교정 운동법 알아볼까요?


<앞으로 굽히기 자세>


1. 두다리를 펴고 허리를 세워 바르게 앉아주세요.

2. 팔꿈치로 허벅지를 눌러준 뒤, 상체를 앞으로 천천히 숙여주세요.

3. 숨을 내쉬며 천천히 허리를 세우며 상체를 일으켜주세요.



<무릎당기기 자세>


1. 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 접어주세요.

2. 발뒤꿈치를 ㄱ자가 되게 종아리의 당김을 느끼며 몸쪽으로 당겨주세요.

3. 숨을 내쉬며 천천히 접었던 다리를 펴주세요.

4. ㄱ자로 접혀있던 발을 일자로 쭉 뻗어주며 근육을 이완시켜주세요.

5. 반대편도 반복해주세요.



<허벅지 스트레칭>

 


1. 발꿈치는 붙이고 발을 살짝 벌리고 선 상태에서 무릎을 굽힙니다.


 


2. 굽힌 무릎을 모은 후 서서히 무릎을 폅니다.



<골반 조이기 스트레칭>


1. 양쪽 무릎을 바닥으로 내리고 다리를 모아줍니다. 이때 무릎이 벌어지지 않도록 신경 써주세요.

2. 천천히 허리를 올려 5초간 정지, 그다음 엉덩이를 세게 바닥에 내려쳐 줍니다.



<스타킹에서 나온 골반교정 스트레칭>

 


1. 무릎을 세우고 똑바로 눕습니다.

2. 허벅지와 무릎을 붙이고 발은 엉덩이 쪽으로 오도록 최대한 양쪽으로 벌립니다.


 


3. 손도 엉덩이 근처로 내리고 땅을 짚습니다.

4. 그 상태에서 허벅지 부분이 땅에 닿도록 합니다.



5. 이때 힘이 들면 허벅지 양쪽을 번갈아가며 내려줍니다.



<유리병으로 지압해주기>

 


1. 집에 있는 유리병을 사용해 엉덩이뼈 부위를 역삼각형 모양으로 지압해줍니다. 이때 옆쪽에 있는 골반뼈와 엉덩이 위쪽 뼈도 눌러줍니다.



2. 팬티라인이 있는 고관절 부분을 지압해줍니다.



미란다커 자극사진/다이어트 자극사진/미란다커 화보

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Posted by 쵸혠