며칠전 기상뉴스에서 "올핸 가을장마가 없을 것이다."라는 예보를 봤는데, 이번주는 주말까지 비예보가 있군요. 이 비가 끝나면 무더웠던 여름을 보내고 운동하기 좋은 가을 날씨가 될 텐데요.

여러분께서는 운동 전 무언가를 먹는 것에 대해 어떻게 생각하시나요?


사실 우리 몸은 공복 시 운동을 하게 되면, 피하 조직과 간에 축적된 지방이 '에너지 자원'으로 사용되어 몸의 지방량을 줄이는데 뛰어난 효과가 있어, 지방이 많은 비만이신 분은 식사 전 운동이 매우 좋다고 합니다. 하지만 공복 상태가 너무 오래된 상태에서 무리한 운동을 하는 경우 신체의 저혈당 수준을 올리고 이 때문에 스트레스를 증가시켜 스트레스 호르몬인 '코티졸'의 농도를 높인다고 해요. '코티졸'의 농도가 높아지면, 면역력을 감소시키기 때문에 주의해야 합니다. 식사 전 운동은 지방이 에너지 자원으로 사용됨으로 다이어트에 효과가 있지만, 12시간 이상 공복상태가 지속한 상태에 운동은 건강을 망칠 수 있습니다.




그래서 오늘은 운동하기 전 간단하게 먹으면 도움이 되는 음식을 알아보고자 합니다. 미국의 대표적인 건강 정보 사이트 헬스닷컴(health.com)’에서 스포츠영양학자 Marni Sumbal의 자문을 통해 운동하기 전 먹으면 좋은 5가지 슈퍼푸드를 소개했는데요. 이 정보는 한국의 건강정보 웹진 코메디닷컴에서도 다루었습니다. 그럼 강도 높은 운동을 하기 전 먹으면 좋은 5가지 음식, 한 번 알아볼까요???








- 현미 -


현미는 백미와 비교하여 식이섬유가 많은 것으로 유명한데요탄수화물은 운동 전 에너지를 제공하고 식이섬유는 포만감을 오랫동안 지속시켜 줍니다운동하기 최소한 1시간 전에 현미를 섭취하시면 쥐가 나는 것을 방지할 수 있습니다.


 



 

- 파인애플 -


파인애플은 운동 전후에 먹으면 좋은 과일입니다. 단백질 분해 효소인 브로멜린이 풍부하게 들어있는데요. 이러한 브로멜린은 염증을 없애고, 손상된 근육을 빨리 회복시키는 효능을 가지고 있습니다. 파인애플을 먹으면 근육의 피로를 풀어줄 뿐만이 아니라 식이섬유도 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트에 좋다고 하니 이게 바로 일석이조 아니겠습니까???


 




- 요거트 -


요거트는 자주 먹는 습관을 들이면 아주 좋은 식품입니다. 특히 흔히 먹는 요거트 보다 더 진한 그리스식 요거트가 좋다고 합니다. 칼슘이 많이 들어 있어 뼈를 강하게 해줘 골절을 막는 데 도움을 줍니다. 그리고 요거트의 단백질은 근육을 빨리 회복시키는 데에도 좋습니다.


 




- 땅콩버터 -


   땅콩버터는 버터이기 때문에 건강과 다이어트에 좋지 않을 것으로 생각하시는 분들이 많습니다. 하지만 땅콩버터에는 근육에 힘을 주는 단백질과 에너지를 유지하는 좋은 지방이 많이 들어 있습니다. 특히, 운동 전 1 테이블스푼을 통곡물로 만든 식빵에 발라 먹어주면 운동 전 힘을 내기에 좋다고 합니다.





 

- 베리류 -


블루베리, 라즈베리 그리고 저번 포스팅에 슈퍼푸드로 다루었던 아사이베리까지...... 베리는 종류도 많고 여러 형태로 먹을 수 있어 참 좋은데요. 이러한 베리류에는 활성산소에 의한 산화작용으로 우리 몸이 노화되고, 손상되는 것을 막아주는 항산화제가 풍부하게 들어있습니다. 특히, 심장 건강에 도움이 되고 통증도 예방해 줍니다.


 



, 운동에 효과적인 5가지 음식에 대해 알아보았는데요. 운동 전이라고 아무것도 먹지 않는 것보다 방금 소개해 드렸던 간단한 파인애플이나 요거트 등을 섭취함으로써 공복을 피해 건강도 챙기고 효율적인 운동을 해보시는 건 어떨까요?



<참고: Health.com>

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Posted by 쵸혠

최근 스타 트레이너 숀리의 다이어트 식단이 공개돼 화제입니다. ‘비만 잡는 저승사자숀리. 할리우드 스타 트레이너로, 한국에선 강호동의 스타킹으로 이름을 알리면서 우리에게도 유명해졌는데요. 헬스클럽이나 운동기구로 드는 돈이 한 푼도 들지 않으면서 굶지 않아도 되는 획기적인 다이어트 법을 개발해 다이어터들에게 많은 사랑을 받고 있는 숀리입니다. 특히 300kg에 가까운 초고도비만이었지만 150kg 감량에 성공해 모두를 놀라게 한 가수 빅죠 또한 숀리의 지도로 다이어트에 성공했다고 합니다. 자신이 직접 경험하고 성공한 노하우를 통해 만들어낸 '핏푸드(Fit-Food) 다이어트킹' 식단을 공개했는데요.


감량 전 빅죠의 모습 (좌), 최근 트위터에 올라온 숀리와 빅죠의 모습 (우)

<사진 출처: MBC ‘오늘 아침 기분 좋은 날방송 캡처, ‘빅죠트위터>





핏푸드는 신체 단련에 좋은 음식이라는 의미로 피트니스(Fitness)와 푸드(Food)의 합성어입니다. 체중조절을 해야 하는 사람들에게 도움을 주는 음식을 뜻합니다. 다이어트 프로그램에서 멘토로 활동 중인 숀리는다이어트에서 가장 중요한 것은 운동과 정신이지만, 절대로 빠져서 안 되는 부분이 바로 식단이라고 말했는데요. 각 식단은 정확한 운동법과 병행 시 식습관 개선에 좋으며, 아침 점심 저녁 모두 철저하게 관리를 하려는 이들에게 적합하다고 합니다. 특히 숀리의 운동법은 하루 딱 15분! 8의 투자로도 요요 없는 다이어트로 유명하고, 그 동작 또한 쉽고 효과적이라 누구나 어디서든 따라 할 수 있습니다. 그럼 본격적으로 숀리의 15분 운동법과 식단에 대해서 알아볼까요?




* 숀리 다이어트 원칙 *

1. 먹고 나서 운동하려 하지 말고, 먹기 위해 운동하라.

 - 매 끼니를 챙겨 먹고 맛있는 음식을 운동에 대한 보상이라 여겨라.

2. 내 몸이 기구다! 자신의 몸을 최대한 활용하라.

 - 자신의 체중을 이용한 맨몸 운동은 그 어떤 기구의 활용보다 쉽고 효과적이다.

3. 매 순간 살이 빠진 자신의 모습을 상상해라.

 - 다이어트 기간에 긍정적인 이미지 트레이닝은 운동법이나 식단 조절만큼 중요하다.

4. 체중계를 멀리하고 거울과 친해진다.

 - 체중은 2주에 한 번 정도만 재는 것이 좋다. 거울 속 달라지는 보디라인을 즐겨라

5. 아침은 거르지 않는다!

  - 아침, 점심, 저녁 균형 있는 식사가 제일 중요하다. 아무리 바빠도 아침은 거르지 않는다.

(주스, 우유 등 가볍게라도 꼭 섭취)




* 숀리 하루 15분 운동법 *

1) 일주일에 3일 딱 15분만 숀리 운동법에 투자하라!

2) //금 숀리 운동법을 실시//토 유산소 운동일 휴식

3) STEP 1 - 1분,  STEP 2 - 1분, STEP 3 - 1

1세트(3분 소요) X 5 =  5세트 하루 15분 완성 !!!




 Step 1. 팔 굽히고 사선으로 다리 뻗기

이 자세는 허리를 곧게 펴고 고정한 후, 하체만 움직여야 하는 동작입니다.

허벅지 안쪽, 엉덩이 살을 줄여주고 탄력 있는 허벅지 라인을 만들어줍니다!




 

 Step 2. 기어갔다 상체 일으키기

다리는 어깨 간격의 2배가량 벌려주시고 무릎을 굽혀 기마자세가 되도록 합니다.

앞에 벽에 있다는 느낌으로 처음 자세를 잡고

상체를 숙여 바닥을 짚은 후 앞으로 기어갔다가

팔의 반동과 허리의 힘으로 상체를 다시 들어 올리는 것을 반복해주세요.

이 동작은 아랫배와 등 라인을 만드는 데 도움이 됩니다!




 Step 3. 무릎 사이로 총쏘기

이 총쏘기 자세는 8주 다이어트의 가장 중요한 동작입니다.

먼저 바닥에 누워 손은 총 모양을 만들어 머리 위로 올려주세요~

이 때 무릎 간격은 어깨 너비 정도로, 다리의 각도는 90~100도!!

상체를 올리기 전에 팔을 바닥에서 90도까지 올리며 고개를 먼저 들고,

상체의 윗부분만 올리면서 무릎 높이로 손을 올려 총을 쏘는 자세를 해주세요~


자세가 완성되었을 때 시선은 손가락 끝을 향하게 하는 것이 포인트 !!

올라간 상태에서 호흡을 뱉으면서 복부에 강하게 힘을 주고,

팔을 동작하면서 전체에 힘을 강하게 주세요!

여기서 주의점은,

상체가 더 올라갈 수 있다고 손을 무릎보다 너무 깊이, 혹은 높게 올리지 말아 주세요.

정확한 자세가 중요하답니다 !




 


* 식단 준수 사항 *


1) 아침은 거르지 않는다.

2) 점심에는 탄수화물을 꼭 섭취한다.

3) 저녁만큼은 서양식! 단백질 위주로 식사하라.



* 숀리의 다이어트 식단 1~8주 *



<1~2주차>




<3~4주차>




<5~8주차>



보시는 바와 같이 1주차부터 현미의 비율을 높이고,

남성과 여성의 닭가슴살의 비중이 다른 점이 눈에 띕니다.


굶는 다이어트, 원푸드 다이어트는 이제 그만!

밥은 챙겨 먹고 어렵지 않은 건강한 식단!

8주 동안 15분과 식단 조절을 통해 성공하는 숀리 다이어트,

시간에 쫓겨 운동하기 힘든 직장인들에게 추천합니다!




<식단, 운동법 출처: 숀리의 핏푸드 홈페이지>



미란다커 자극사진/다이어트 자극사진/미란다커 화보



  


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Posted by 쵸혠